髌腱伤病时深蹲动作与强度的训练

髌腱伤病时深蹲动作与强度的训练

　　动作选择和动作顺序

　　目前为止，我们还没讲过肌腱伤病等情况对发力的神经控制的影响。据说，得有髌腱伤病的人会表现出皮质脊髓兴奋和股四头肌皮质抑制。一般认为，为了让肌肉更僵硬来适应病变肌腱更高的柔度，股四头肌的预激活和兴奋度都更高，皮质抑制被认为是为了限制发力能力。尽管这些神经异常可能并不够，但它们的本质都是保护性的，都是为了减少病变组织所受到的负荷。显然，这种调节机制会限制我们使用肌肉肌腱的能力，对想要增肌、提高三大项的人来说非常不理想。但幸运的是，最近的观察发现，我们或许能通过一些简单的办法显著改变上述异常。Rio等人在有髌腱病的人身上进行了一项研究，他们对比了等长收缩与等张收缩的疼痛、股四力量和皮质脊髓抑制。用1RM的70%进行45s的等长伸膝后，发现对等张动作的三项指标都有着显著影响。更确切的来说，通过等长收缩，皮质脊髓抑制降低了，平均股四力量提高了18.7%，并持续了45分钟。这并不是说你能多蹲18.7%，但提供了数据支持了在训练前用中高强度等长收缩加载的说法。这能帮助调整神经肌肉控制，帮你在训练中提高负荷承受度和发力水平。

　　用这个方法热身之后，是时候选择一个深蹲动作模式了。不同站距、不同杠位、不同部位主导的深蹲对肌肉发力的需求差异非常小，但对髌腱压力的差异却很大。数学模型表示，髌腱受到的力(包括拉力和压缩力)在深蹲中与膝盖屈角成正比。在屈角最大时，压力最大(130度时，压力大约6000N)，然后每减少30度，压力降低2000N。因此，尤其是在康复初期，限制屈膝程度很重要。在实践中，应当调整深蹲动作而不是去改深蹲深度等。箱蹲就是个不错的选择。用这种蹲法，你能够向后坐很多，增加屈髋幅度，同时还能保持躯干比较竖直。另外，箱子也能帮你精确控制屈膝角度。过几周或几个月后，如果髌腱能承受的话，可以逐渐转移到低杠深蹲、高杠后蹲、前蹲(如果有需要的话)。

　　调整深蹲动作的同时，可变化阻力也是个很好的选择。用弹力带、铁链等工具，在底部最脆弱的部分压力最小，随着站起来压力越来越大，也不会牺牲训练效果。但要小心弹力带在此处的使用，传统的用弹力带将杠铃和地面连接起来的方法并不适用，因为在深蹲离心过程中髌腱受到的力比向心过程大15-35%，而这种使用方法给向心过程加速度，因此并不适用。如果采用弹力带的话，将弹力带绑在高处吊着杠铃会更好一些。

　　最后，因为身体总会有意无意的做出一些代偿来避免让伤病部位受力，所以只做复合动作未必足以给肌腱足够的压力。因此，训练后最好做做些腿屈伸等孤立动作。

　　训练强度

　　传统上来说，离心收缩是肌腱康复中的关键部分。然而，Bohm等人最贱进行了一个系统的回顾，检测了不同受力情况的影响和适应性反应的类型。他们发现，收缩方式无关紧要(除了一个个例，后面会讲到)，最重要的还是训练强度。那么，康复的最佳强度是多少?骨骼肌对各种程度的刺激的反应都很强烈，都能产生积极的适应性，但肌腱需要更为精确的负荷。肌腱对低于1RM的70%的强度不会产生明显的力学、材料或形态上的适应性变化。更高的强度被认为会给肌腱带来更多的张力，导致正常的胶原质卷流失、纤维募集增加、细胞变形——这些都是激发康复过程所必需的。因此，训练强度应当高于1RM的70%。

　　康复时间

　　最后一个因素就是这样监控、更改训练变量要持续多长时间。简单的来说，既然已经有过伤病了，你应当一直注意训练的各个变量才对。不过最重要的时期是开始康复训练的8-12周内。肌腱疼痛和功能并不能真实反应肌腱结构的变化。前面提到过，疼痛是一种复杂的机制，反应的不仅仅是周围组织状态。肌腱伤病疼痛一般在治疗性干预下几周后就会消失，然而，这并不意味着康复就结束了。肌腱敏感度可能下降了，但其材料性质在8-12周内一般不会产生变化，形态适应性更是需要更久的时间(具体多久目前没有统一的说法，但一般都是以年来计算的)。

　　另外，肌肉和肌腱发展不一致时，潜在的风险会被放大。肌腱适应性比肌肉适应性发展要慢，更难受到外界影响。因此，在康复的前几个月里，病变肌腱承受的来自于股四头肌的压力可能远超其所能承受的。想要恢复正常训练的欲望很难克制，尤其是疼痛小时之后。一定要克制住自己的欲望，相信过程。

　　本文作者：Jason Eure(公众号：Atlas分享)

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