如何进行正确的运动康复训练

如何进行正确的运动康复训练

　　不正确不科学地进行运动

　　便会容易出现运动伤害

　　那么，如果出现这些运动伤害

　　我们该如何进行康复运动

　　小编，接下来就带你了解学习

　　运动康复训练技巧

　　局部韧带扭伤

　　膝盖韧带扭伤

　　股四头肌是膝盖关节的稳定器，因此膝盖关节处的韧带受损以后，强壮的股四头肌就会起到非常重要的作用。当膝盖韧带受损时，有时候不可能实现膝盖的活动，所以只能进行静态活动。接下来的这个训练是静态运动的范例：膝盖伸展开，重复弯曲胯，刺激股四头肌的股直肌。当膝盖的韧带扭伤后，通常要避免大幅度的弯曲动作：扭转和侧身动作。

　　01. 以开链运动和静态运动的方式训练股四头肌

　　坐在垫子上，一条腿伸展开。尽可能伸展腿部并收缩肌肉，持续将腿拉紧收缩几秒然后放松腿部肌肉。

　　02. 以静态运动的方式增强腿筋肌肉

　　背靠墙，收缩腿筋肌肉和臀大肌，脚后跟用力后蹬。以静态运动的方式伸展胯部和半弯曲膝盖。

　　腱鞘炎

　　由外伤、过度劳力或者重复运动所产生的疼痛，会引起一系列的炎症和后期组织的退化。急性期过后，炎症就会导致任何运动过程中的疼痛，这时我们就该着手运动和组织修复。关节恢复期应该协调好肌肉拉伸运动和肌肉运动，以避免肌肉组织遭到破坏并在日常的体力活动中逐步恢复。

　　肩周炎

　　肌腱是肩部最容易受损的肌肉，属于肩袖肌肉。这些肌肉负责肩膀的转动以及在各类运动中的平衡。旋转袖的退化可能导致肩膀疼痛和不灵活。越来越多的研究表明巩固加强训练有助于提高肩部旋转袖的能力。我们用橡胶带进行抗阻力运动逐步增强肩部肌肉。

　　01. 向外旋转肩膀

　　训练过程中，胳膊肘紧贴身体并90度弯曲。手和前臂抵抗橡胶带的阻力，向外牵引，同时转动肩膀。当达到拉伸的极限时，放松身体重新回到最初的位置。逐渐加大橡胶带的阻力，将这组练习做10 次。

　　02. 向内旋转肩膀

　　用同一个姿势，但是手和前臂将橡胶带向内牵引。同时注意胳膊肘贴住躯干。

　　03. 肩膀的伸展运动

　　肩膀向后用力抵抗橡胶带的阻力，胳膊肘弯曲，这样是为了减少用力和关节处的压力。

　　04. 屈肌训练

　　通过身后橡胶带的阻力，弯曲肩膀向前牵引。运动中胳膊肘依旧保持弯曲。

　　05. 缓慢分开

　　肩膀从45度角张开到90度角向外伸展，避免三角肌的运动使肩部受到压力。

　　关节炎和关节运动能力的衰减

　　关节囊，就像我们所了解到的，是一种包裹关节的结缔组织，其作用是保护和连接组成关节的各种软骨。关节囊不可以收缩，但是它的弹性足够完成伸展相关部位的关节运动。如果关节囊发炎，它将失去弹性，以至于不能运动。根据解剖学的知识，每个关节是控制运动的重要部位。

　　肩关节功能的康复运动

　　肩周炎是阻碍肩膀灵活运动的主要病因之一中，其主要是关节囊覆盖下的肱骨头和肩胛骨的关节盂发炎和收缩使得肩关节活动功能日益受限。肩膀向外旋转、分开、外展等功能变得不灵活，因此我们应该坚持向这些受限的方向活动。锻炼肩膀其他部位也非常重要，以防止关节受伤。

　　01. 关节囊的综合运动

　　放松胳膊的每一块肌肉，身体轻轻向前倾斜直到身体任由重力控制。像摆钟一样摆动身体，感受重力如何拉长关节组织。将这个练习持续5 分钟。

　　02. 向外侧旋转肩带

　　一只手触摸与之相反侧的耳朵的耳郭。这个运动比较容易，应该尽量触摸到所有的关节。

　　03. 双手合拢置于后脑处

　　双手合拢置于后脑处，两个肩膀交替着向外拉伸。

　　04. 肩带向内侧旋转

　　接着双手合拢，置于脊背后，向内侧旋转肩膀。

　　05. 双臂弯曲

　　双手体前合拢，十指交叉。接着根据自己的忍耐力和灵活度，双臂抬起超过头部。如果一只胳膊举起有困难，另外一只胳膊可以使得力气多点。

　　06. 墙面抬起胳膊

　　手指走动爬上面前的墙。这个动作有助于提高肩膀的灵活度，尽可能用手往高处走，不要压迫背部。

　　07. 双肩扩展运动

　　双手抓住一根长矛(长棍或者拖把棍)并置于身后。尽可能将其往身体后外扩。

　　强直性脊柱炎的出现会导致患者活动受限而且活动不畅，为了更好的治疗强直性脊柱炎，在治疗期间内患者可以做一些康复锻炼，这样可以缓解强直性脊柱炎的症状，从而减少患者的痛苦，还能进一步的提高疾病的治疗效果，下面就请专家为您介绍强直性脊柱炎的康复锻炼有哪些。

　　强直性脊柱炎的康复锻炼

　　1、深呼吸：每天早晨、工作休息时间及睡前均应常规作深呼吸运动。深呼吸可以维持胸廓最大的活动度，保持良好呼吸功能。

　　2、颈椎运动：头颈部可作向前、向后、向左、向右转动，以及头部旋转运动，以保持颈椎的正常活动度。

　　3、肢体运动：可作俯卧撑、斜撑，下肢前屈后伸，扩胸运动及游泳等。游泳既有利于四肢运动，又有助于增加肺功能和使脊柱保持生理曲度，是最适合的全身运动。但本病患者严禁跳水，以免造成颈椎和颈脊髓损伤。

　　5、距墙角一米处，两手分别撑在两侧墙上，与肩平齐，吸气时身体前倾，腰部前挺，脚跟不要抬起，呼气时还原。

　　强直性脊柱炎的康复锻炼相信大家都已经清楚了，骨科专家指出，在做以上锻炼时，如果强直性脊柱炎患者身体出现了不适，要马上停止，否则会导致强直性脊柱炎的病情加重，给患者的健康带来更多的隐患。

　　强直性脊柱炎的预防工作：

　　预防方法一：在生活中要保持精神愉快：一个人的精神状态与强直性脊柱炎的患病有紧密的联系，所以建议大家在日常生活中最好不要出现情绪过于激动或者是郁闷的情况发生，应该始终让自己的心情愉快起来。

　　预防方法二：在平时要坚持经常锻炼：在平时经常进行锻炼身体可以提高自身的免疫力和抵抗力，这样疾病也就不会找上你了。但是大家在锻炼的时候一定要根据自身的情况来选择最合适自己的锻炼方式和时间，千万不要一次性进行大量的运动，否则会起到适得其反的作用。

　　预防方法三：在日常生活中要注意防范风寒、潮湿：倘若人长期生活在非常潮湿、寒冷的地方就极容易患有强直性脊柱炎，所以大家在日常生活中应该预防潮湿和寒冷，尤其是身体非常虚弱的人更要非常的注意。

　　温馨提示：

　　预防强直性脊柱炎的工作相信大家都已经清楚了，骨病专家指出，强直性脊柱炎虽然很常见，但是危害却不小，为此大家在生活当中要做好强直性脊柱炎的预防工作，远离疾病的一些诱因，这样强直性脊柱炎的发病率才能减少。