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运动健康饮食知识:运动前后怎么吃

时间: 曾扬1167 分享

  经常有粉丝问我

  运动前后怎么吃?

  下班就去健身房吧

  来不及吃晚餐

  吃完晚餐再去健身吧

  等消化完又太晚了

  健身前后的饮食可是非常重要的

  直接影响到你肌肉的形成

  健身运动知识

  运动前(供能阶段)

  有一种说法:空腹运动能燃烧更多的脂肪,这个理论似乎很有道理,但实际上很难真正达到减少体脂肪的目的。

  因为在完全空腹的情况下,运动的状态不会好,强度也不后,体力不支会使你难以坚持!

  正确的方法是在锻炼前补充足够的高密度能量,这更有利于你完成你的热量目标,消耗脂肪,增加肌肉。

  至少给自己30分钟或更长的时间消化,别吃太多纤维食物和喝太多水,因为这样会让你感到胃胀,并且可能导致你肌肉抽筋。

  运动前的饮食选择

  1、如果你有条件吃一顿正餐,可以在运动前1-2小时进食,以蛋白质为主的自然平衡饮食。

  比如预计600大卡的运动量,那就摄入300大卡左右的食物。

  2、没时间吃正餐,可以在运动前60-90分钟进食点心,摄入量为100-200大卡,主要成分为蛋白质和慢吸收的碳水化合物。

  运动前小点心推荐

  1、奶昔

  选择你喜欢的水果,加上希腊酸奶和燕麦,打成奶昔,能给你的训练提供足够的能量。

  2、鸡蛋白

  鸡蛋白是练前餐的黄金选择,一个鸡蛋白大约有4g蛋白质,0脂肪。

  3、香蕉、杏仁酱烤面包

  半根香蕉,加抹了杏仁酱(或花生酱)的烤面包,不仅味道好,还能给身体补满糖原,确保训练强度能够跟上。

  4、轻食沙拉

  一份蔬果新鲜的沙拉也是不错的选择,不过在酱料的选择上要小心,蛋黄酱、千岛酱等等热量较高。

  5、水果酸奶

  一杯酸奶,加上一点燕麦和水果,不仅满足碳水需求,也满足蛋白质需求。

  6、面包+煮蛋

  1-2个水煮蛋,加一片全麦面包。

  7、苹果片蘸花生酱

  练前补充碳水的快速健康方法,切一个中等大小的苹果,然后蘸两勺花生酱吃即可。

  以上可以给没空吃晚餐的人

  当练前小点心

  大部分都比较好准备

  可以在办公室解决

  运动后(合成代谢阶段)

  训练之后,机体开始通过合成代谢来补充运动期间的消耗量,此时一定要补充足够的蛋白质和碳水化合物。

  最佳进食时间是运动后30-60分钟,从而保证身体从疲劳中及时恢复过来。

  运动后的饮食选择

  1、如果你锻炼时间比较早,练后可以稍微休息后吃一顿正餐,以蛋白质和碳水为主。

  2、如果你运动前没吃正餐,只是吃了小点心,那运动后可以再马上吃些小点心。

  运动后小点心推荐

  1、炒蛋

  少油炒1-2个全蛋,可以加一些洋葱、彩椒、菠菜等蔬菜。

  2、水果+燕麦+希腊酸奶

  3、牛排+蔬菜

  超市冷冻柜腌好的袋装牛排,自己煎成功率99.9%啊,还可以加点米饭或者土豆,补充碳水。

  4、鸡肉+蔬菜

  鸡胸肉或者鸡腿肉,鸡腿记得去皮,满足一下蛋白质需求,再搭上蔬果,主食可以是米饭或者土豆。

  5、沙拉

  一把煮好的藜麦,一把西蓝花,半个牛油果,几颗圣女果,用热量较低的沙拉酱拌好即可。

  6、巧克力牛奶

  低脂的巧克力奶能够很好的补充体内训练后匮乏的糖原。

  7、蛋白棒

  超级方便的了,关键是买蛋白棒的时候记得看成分和糖分,还可以自己做好,每次吃一根。

  8、绿色奶昔

  一大把菠菜加酸奶、牛奶、香蕉、花生酱,打成奶昔,试试看吧!

  9、坚果杂烩

  一把坚果,比如夏威夷果、腰果、杏仁之类的,再加上水果干,比如香蕉干、椰子干、葡萄干等。

  10、苏打饼干+金枪鱼罐头

  用全麦苏打饼干配着金枪鱼吃,味道好,营养更好。

  不要忘记补水

  在水分充足的情况下, 人会感觉更加精力充沛,能坚持更长时间的更高强度的运动锻炼。

  1、训练前2-3小时喝500-600毫升水

  1、训练前20-30分钟或热身时,补充200毫升左右水

  2、训练过程中补充200-300毫升水

  3、训练后30分钟内补充200-250毫升水

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