如何学习蝶泳与自由泳

　　各种泳姿入门首先从腿部学起，必须熟练掌握腿部和手部动作才能学习配合动作，要熟练掌握就得千百遍训练，不可急于求成。有了过硬腿部基本功，做起配合动作来才不会“顾手忘脚、顾呼吸忘手脚”。有了过硬手腿基础做配合练习时，身体才不容易变形。

　　自由泳正确姿势

　　自由泳划手，我们先学水里面的动作。

　　怎么做?

　　第一个是抱水，民间也叫作“抓水”。

　　我们先做陆上的模仿练习，比如说一脚前一脚后，伸直手弯腰低头，然后这样子。

　　我们抱水的动作要讲究什么呢?

　　先动小手臂，肘关节往前顶，肩膀往前伸，这就是一个抱水的动作了，手掌伸到自己的中间。

　　抱水其实是为了什么?

　　抱水是为了尽早的在自己力量范围之内获取一个最大的划水面积，为之后的划水打下一个基础，这就是它的一个目的所在。

　　其实抱水这个动作并不能让你有很多的动力往前走，是打下一个基础的。

　　实际上我们知道，肩关节并没有那么的好。

　　不像游泳运动员从小就开始压肩，所以对肩关节好的人来说手拼命的往前面伸直去抱水是没错的，但是那些肩关节不怎么好，要以什么样的要求呢?

　　还是尽量的伸直，只不过是不往前面，而是前下方。

　　这么一来，你伸直包括抱水手掌往中间走，肘关节往前顶，肩伸直，稍微往前下一点点，它对你的肩会舒服很多。

　　你回去试下就知道~

　　这个样子伸直。

　　和伸直抱水。

　　这两个动作之间的差别就是肩舒服的程度了，往下沉一点，肩会舒服很多。

　　那抱好水之后呢，左肩开始往前伸，右肩就开始往后推，大手臂往身侧贴，然后推水。

　　这整个动作需要我们进行大量的练习，去优化它习惯它。

　　抱手，转体，推水。

　　一般我们做陆上模仿练习的时候，心里面要想着水里面的感觉，然后在做的时候，两边都要做，而且转体并不可少。

　　在水里面做一下。

　　大家可以先找一个类似这么深的的，或者是浅一点的浅水区，然后一脚前一脚后，注意要站稳了，手扶在前面。

　　在水里面的时候，你就会感觉到，

　　哇~ 有阻力诶。

　　所以我们平时在练习的时候，要自己心里面感觉用力的，就好像拿个东西往后面扔出去，往正后方。

　　最最主要提醒你推水的主要方向是往后。

　　划水往后面推水。

　　抱水，转体，推水。

　　在练习自由泳换气前，最好是能够熟悉韵律呼吸。练习换气可以先从扶岸侧边转头练习开始。

　　扶岸侧边转头换气

　　可以蹲立于水中，一手扶岸，头放于水中，做侧边的韵律呼吸。也就是当脸朝下时，用鼻子缓慢吐气，要吸气时，将头转向一侧出水，用爆炸时呼吸来吸气。如此反复练习。

　　行走划手单边转头换气

　　接着可以配合配合水中行走划手练习方式来联系水中行走划手换气。先练习四下换气，就是划手四下换一次气，第一，第二划的时候保持低头憋气，第三划的时候将气由鼻子吐出，第四次划手时，边划手边转头，刚好在完成推水后，手出水面时，头也转出水面，这是最要用爆炸式呼气“啪”的一下将嘴边的水给喷掉。同时瞬间吸气，当头要入水时，完成整个的吸气动作，头同时跟着回转，保持面朝水下的姿势。如此没四划换气为一个循环，如此反复练习。

　　划手换气后水中站立

　　当熟悉行走换气后，就可以结合手脚的配合动作来继续做练习，开始同样可以以没四下划手换一出去为目标。先练习一边换气。练习方式于行走换气的方式一样。利用第四下划手，手边划，头边转，并且第三下划手的时候手要尽量往前伸，让肩伸展，使头能更顺利地转出水面。开始的时候可能不会连续划手换气，可以采用四划后水中站立的方式，如此循环来进行练习。

　　双边换气水下动图

　　双边换气动图

　　熟悉单边换气后，就可以练习双边换气了，也就是划三下换一口气，即第一下划水，第二划时吐气，第三划时转头换气，另一侧也是同样。如此就会两边轮流换气，保持前进方向，不至于偏歪。

　　蝶泳正确姿势

　　①蝶泳的手入水点在两肩的延长线上，以大拇指领先，斜插入水。

　　②入水后，肩、肘前伸，两手沿曲线向外、后、下方抓水。两手分开到肩宽时，屈肘，加速划水。

　　③两手分开到达到最大宽度后，手臂转为向内、向上和向后划水，手臂上抬时保持高肘屈臂。两手在胸下或腹下时，手之间的距离最近。

　　④呼吸与划水的配合也是蝶泳技术的关键。手臂结束向内划水时，头露出水面吸气，移臂时头还原入水。记住两个“之前”，即头在手出水前出水，在手入水前入水。

　　①蝶泳双手划水两手距离接近最近时，手臂划水的方向再一次改变，转为向外、向上和向后划水，直至出水。

　　②划水出水后，手臂在肩的带动下经空中向前移臂，准备入水、移臂一般以低、平、放松的姿势从两侧前移。

　　③蝶泳的身体姿势掌握比较难，同时鞭状打水也不易掌握。

　　①蝶泳的划水路线一般为“钥匙孔”形，指两手在胸下或腹下时的距离最近，这种前后划水路线比较均匀。

　　②注意蝶泳的四肢动作是双臂、双腿同时协调发力。

　　蝶泳的游泳技巧

　　1.呼吸开始，头保持低位，与脊柱成一直线，要向下看而不是向上看。手臂推水时，利用外划动作产生的弹性开始移臂。

　　2.开始向前扫手臂。由你的手腕带领引导手臂向前挥臂。保持肩贴近水面，头保持与脊柱一线。

　　3.向前扫动手臂。由你的手腕带领。在向前飞的过程中放松手和臂。呼吸基本停止。

　　4.全力向游泳池的终点游进。此时头部开始向下，这样手臂向前摆动会比较灵活。

　　5.此相位胸部开始有节奏地波动，带动身体做波浪动作。

　　6.头部已没入水中

　　7.手臂向外向前伸展，而不是向下

　　8.臀部露出水面

　　蝶泳在四种竞技游泳姿势中是最年轻的一种泳式，蝶泳的速度在竟技游泳四种泳姿中仅次于爬泳，蝶泳的主要特点是，身体俯卧在水中，两臂同时并对称地向后划水至大腿两侧，然后出水经空中前移至肩部延长线的前方入水，上身躯干和两腿依次做连贯的波浪状打水动作。

　　蝶泳技术的三个阶段

　　蝶泳起源于二十世纪20年代，由蛙泳演变而来，早期蝶泳曾是蛙泳比赛采用的姿势之一。根据历史记载，蝶泳技术的演变经历了三个阶段：

　　1. 蝶式蛙泳阶段，早期蝶泳于1924年出现于菲律宾，当时人们以蛙泳的腿部动作配合经水面前移和在水下划水的双臂动作，使游速大为改善，1933年，美国人亨利·米尔斯首次在比赛中采用这种姿势，以后很快得到广泛流传，并在竞赛中逐步取代了传统的蛙泳技术。

　　2. 蝶泳阶段，为了避免传统蛙泳技术遭到淘汰，同时也为了进一步发展游泳运动，国际游联决定自1952年后把蛙泳和蝶泳分为两种各自独立的比赛姿势;从此，蝶泳便成为正规比赛中的又一新设项目。早期参加蝶泳比赛的运动员仍有不少采用蛙式蝶泳的传统技术，但腿的动作已发展成为以蹬为主、动作幅度小、路线短而频率较快的新型技术。

　　蝶泳动作的发展变化

　　1956年以后，几乎再也没有人使用蛙式蝶泳参加比赛，自海豚泳问世数十年来，技术上已从早期的明显的大波浪姿势逐渐演变为身体较平稳的小波浪、快节奏的现代技术，其中经历了很多变化：

　　1. 大波浪技术，以董贝克为代表的早期海豚式蝶泳的特点是，游进时身体上下起伏很大，两臂人水后有明显的前伸和停顿，头部位置低于水面，每个动作周期内打腿2~3次，动作节奏慢且不甚连贯，较强调腿的推进作用;

　　2. 1956年以后，逐步演变为身体姿势较平稳，躯干波浪状动作幅度减小，在每个动作周期内做两次不间断的打水动作，动作节奏较快，在臂腿配合动作中较为突出划臂的作用;

　　3. 60年代初，出现了宽划水和在每个动作周期内一次打腿和一次拖腿相结合的技术;

　　4. 在60年代末70年代初，以美国运动员、第20届奥运会7枚金牌获得者马·施皮茨为代表的蝶泳高肘技术又风靡世界泳坛，其主要特点为划臂时采用高肘动作，划水路线呈“钥匙洞”形，移臂时保持屈臂高肘姿势，臂划水的加速发力点在推水阶段，同时用力做第二次打腿;

　　5. 80年代以来，低、平、直的海豚泳姿势取代了上述高肘技术，其主要特点为：移臂时两臂紧贴水面而过，臂直、动作路线短而平;划水加速发力点前移;臂腿配合动作连贯，比赛动作频率较快;游进姿势趋平，身体起伏较小。

　　现代蝶泳的身体姿势

　　蝶泳身体姿势也是蝶泳的技术用语，指蝶泳时身体在水中的位置与形状。现代蝶泳的身体姿势的主要特点为，身体俯卧水中，没有固定的位置。由于在游进过程中，上身躯干始终围绕着身体的横轴有节奏地做波浪状摆动，腿部也随着做有规律的上下打腿动作，因而上身躯干各个部分和头部在不断地改变彼此之间的相对位置，这是蝶泳与其他三种竟技游泳姿势的根本区别。

　　早期的蛙式蝶泳的身体姿势相对较平稳，在游进时，身体纵轴与水平面约呈20°角，抬头吸气时身体倾斜度比较大。早期的海豚泳以头、肩下压和前伸动作带动躯干和腿做上下波浪状的摆动，并采取早呼吸和早配合的技术结构，身体在水中的姿势呈大波浪起伏状，故又名大波浪海豚泳技术。

　　现代海豚泳因为以腰部发力带动腿部的鞭状动作，并配合以晚呼吸和晚配合的技术结构，所以身体上下起伏较小，故又称做小波浪海豚泳技术。