跑步七大损伤原因及预防方法
跑步损伤已经成为了一种常见且相当棘手的问题，很多跑者也因为一直饱受这种伤病的困扰而无法痛快地跑步。
今天，有必要和分享有关跑步七大损伤原因及预防方法，献给所有爱跑步的人!
最易受伤的四大跑步者
1.跑步初学者：在还没掌握跑步的基本知识之前就迫切开跑。
2.跑步激进者：在身体还未适应跑步节奏之前就盲目的增加跑量、增大跑步速度。
3.有受伤史者：忽视自己的伤史，不加以注意并进行高负荷的剧烈运动。
4.骨密度低者：没有针对自己的低骨密度进行系统性的训练和计划，按照常人的跑法进行跑步。
理想状态VS现实情况
理想：跑步的每公里、每一步都无损：无疼痛，无阵痛，没有前日训练后的余痛。
现实：大多数人经常会遇到那么点不适——脚痛，韧带拉伤，膝伤。虽然不至于到卧床休息的地步，但确实够讨厌的，让人没法完全享受跑步的乐趣和畅快。
一不小心，某个小疼小病就变成了跑步膝、跟腱炎、应力骨折……然后就只能停!跑!跑步常见的损伤有7种，而作为一个对自己负责的跑者，你应该要熟识这几种伤病的症状和处置办法。或许你都已经出现了征兆而不自知呢?
跑步膝
髌骨(膝盖)下面的软骨出现问题所致，当你屈伸膝盖时，髌骨的移动要跟身体移动的方向相协调，如果出现了不协调，就可能产生非正常的压力。
跟腱炎
跟腱是由连接小腿后方肌群与跟骨的带状肌腱纤维组成，张力通过肌肉收缩传递到跟腱。当跟腱在短时间内承受的压力过大时，可能会发生劳损、细微挫伤或撕裂，进而出现无菌性炎症。
腘绳肌问题
腘绳肌位于大腿后部，弯曲膝盖、伸腿、爬坡和射门时全靠这些肌肉。腘绳肌问题常常发生是因为这些肌肉比较弱。
足底筋膜炎
每跑一步，我们双脚吸收数倍于体重的力量，由于超负荷压力的长期作用，造成足底筋膜的急性或慢性损伤。
外胫夹
也可以叫做胫骨应力综合症，是胫骨内侧的受压迫的综合病症，一种由于胫骨肌肉撕裂引起的疼痛。
髂胫束综合症
髂胫束位于大腿外侧，从臀部延伸到膝盖。在跑步时，你膝关节弯曲、伸展，将使髂胫束和大腿骨摩擦。若增加里程太快，特别是下坡跑时，就可能拉伤。
应力性骨折
和滑倒或跌倒的急性骨折不同，应力性骨折是骨头受到不断冲击劳损的结果。
跑步前的能量补充
无论你喜欢晨跑、夜跑还是长跑;
很多人在跑步前都处在一个饥饿的状态。
为了保持身体有充足的能量跑步、保持大脑正常功能;
跑步前需要吃一些碳水化合物;
一两片面包或者半根香蕉都是很好的选择。
一双合适的跑鞋
跑步损伤有一半以上都和鞋不合适有关;
鞋太硬，跑久了脚后跟疼、膝盖疼;
鞋太软，脚底受不了;
合适的跑鞋应该是软硬适中，大小合适的;
不需要追求太花哨的外形，但一定要穿的舒服。
正确的跑步穿着
跑步的衣服是不能随意的;
跑步穿衣应该是舒适、贴身、排汗好的衣服;
织料应舒适柔软;
衬衫、牛仔裤、西装裤、皮带……
这些都不会是好的跑步伴侣。
正确的跑步姿势
身体稍微前倾、步幅适中、脚掌中部着地、步子轻盈、全身放松、双臂自然摆动。
跑步时身体与地面垂直容易损伤髋关节;
跑步时步幅过大容易产生疲劳，同时还增大了肌肉拉伤的几率;
跑步时脚后跟着地，会增加踝关节的压力;
还可能损伤膝关节。
跑步后拉伸
拉伸有助于缓解跑步的肌肉疲劳;
加快血液循环，提高恢复速度;
一套充分的拉伸可以是下面这个套路。
那么问题来了，如何正确有效地跑步能避免膝盖之伤?
控制跑量
对于新手来说，每两周增加一次跑量更为合理，这相当于一周提高、一周巩固成果。在跑步过程中，要时刻关注身体状况，跑到觉得落地变重或是膝部感觉有压力时要马上停下来。
减少速度
在同等跑量的情况下，更快的速度意味着更大的冲击力，对膝盖的伤害可能更大。同时，为了加大步伐，提高速度，跑姿变形，腿部在落地时就会不自觉地失去任何弯曲，失去了通过关节弯曲时的肌肉缓冲力，而将冲击力直接传给了膝盖。这就是很多初跑者在跑步的前2 个月，在跑量很少的情况下还会受伤的原因。
调整跑步姿势
脚部落地点要尽可能控制在前脚掌，尤其是重心最好落在正对大脚趾和二脚趾之间的前脚掌位置。
另外，要保持身体的稳定性，不要左右摇晃，左右摇晃会让重心位置在侧向不断改变，给膝盖侧向造成一定的冲击力，而膝盖正面承受重力的能力是最强的。
所以，在跑步过程中不要过度摆臂，也不要过度向前跨步，因为这些都会增加身体的不稳定性。
加强肌肉训练
大腿肌肉的强壮能够为膝关节提供相应的保护，练习大腿肌肉有很多种方式，比如箭步蹲、深蹲、爬楼梯、靠墙静蹲等。
靠墙静蹲时不要弯腰，保持髋骨的稳定，要将膝盖放在脚踝的垂直上方，这样才不会对膝盖造成额外的压力。
要重视拉伸和放松
跑后的拉伸很容易被忽略，跑完浑身疲倦只想赶紧吃点东西，快速洗个澡休息一下，经常跳过了拉伸环节。
跑步结束后，要充分延展自己的肌肉、韧带，让其快速从疲倦状态恢复。长久不进行跑后拉伸，肌肉延展度将会变小，这不光会影响步幅的大小，还会影响跑步的姿态。
而跑前的热身阶段是必不可少的，很多运动损伤都是发生在训练初期的，此时身体还没有彻底适应运动状态，膝关节等位置的关节囊还未分泌润滑液。因此，每次跑前都要有充足的热身。可以做一些身体关节的灵活练习，或者慢速跑来热身。
跑步结束后不能立即蹲下休息
人体在跑步时主要是靠下肢的运动，同时辅以上肢的摆动而进行的。运动时血液循环加快，跑步结束后，血液大部分集中在下肢，尤其集中在臀部。
如果刚一跑完就蹲下来不利于下肢血液循环，造成脑部缺血，易发生头晕、恶心、呕吐等现象。长期这样，往往又会造成腿部变粗，腿部肌肉僵硬，臀部下垂等不良后果。
跑步结束后，应该逐步减慢跑速，慢走并且加深呼吸，边走边做一些上肢的徒手操，以尽快地减缓或消除疲劳，使机体得到进一步的恢复。
冬天跑步时肌肉痉挛怎么办
肌肉痉挛俗称抽筋，运动中最容易发生肌肉痉挛的是小腿腓肠肌，其次是足底的屈拇肌和屈趾肌。
在寒冷的环境里运动，肌肉受到冷空气的刺激，兴奋性突然增高使肌肉发生强直收缩，冬季户外锻炼时，未做准备活动或者活动不充分，加上不注意保暖，就非常容易发生肌肉痉挛。
发生痉挛时，要以相反的方向牵引痉挛的肌肉，一般都可以使其缓解，牵引时不要用力过猛。腓肠肌痉挛时，可伸直膝关节，同时用力勾脚拉长痉挛的腓肠肌。
总之，运动前必须充分地做好热身，冬季不要臭美穿得太少，对容易发生痉挛的肌肉可事先做按摩，有效预防跑步中肌肉痉挛的产生。
跑步过程中腹痛怎么破
跑步时腹痛是很常见的一种现象。一般锻炼时腹痛的原因主要包括两种。
呼吸肌痉挛
当呼吸肌痉挛时多感到季肋部和下胸部锐桶，与呼吸活动有关，往往不能做深呼吸。其发生可能由于跑步中未注意呼吸与动作的协调，呼吸浅而急促，另外准备活动不充分，心肺功能赶不上肌肉工作需要，加重了疼痛。
所以在跑步前除了充分热身，要注意呼吸不要急促，试着加深加长呼吸，配合自己的动作，慢慢找到合适的节律。
胃肠道痉挛或功能紊乱
发生的原因可能是剧烈运动使血流重新分布，胃肠道缺血、缺氧，如饭后过早参加跑步，吃得过饱，喝了太多的冷饮，或者是空腹运动时的冷空气刺激，这样的情况疼痛部位发生在上腹部。
而腹部着凉，运动前吃了难以消化或者产生气体的食物，如豆类、薯类、牛肉等，这样地情况疼痛部位多在脐周围。
另外，跑步时要进免穿网球鞋、篮球鞋，或是鞋底过硬的鞋子，而应使用专门用于跑步的专业跑步鞋。女性由于运动来统构造较男性弱，如从肉体积小、骨骼较轻、骨盆较宽大、关节活动性大等原因，使得女性比男性更容易致伤。
希望大家在跑步减肥时有效地保护自己，变美的同时也要牢牢守护住我们的健康。