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上班族晚餐吃什么好 上班族健康晚餐

学习啦【健康养生知识】 编辑:杭威 发布时间:2016-09-28

  上班族早餐匆忙,午餐随便,晚餐就容易吃的太过丰盛,但这样对人体并无好处,那么上班族晚餐应该吃什么好呢?跟着学习啦小编一起来看看吧。

  上班族健康晚餐

  1、蚝油杏鲍菇

  杏鲍菇250克,青椒1个、红椒1个、黄椒1个、大蒜5颗,蚝油适量,盐适量。

  杏鲍菇切成滚刀块状。青椒、红椒、黄椒改刀切成片状,大蒜切成蒜末。平底锅中加油,将蒜末放入锅中煽炒。蒜末炒香后将切好的杏鲍菇块放入锅中炒制。

  炒制1分钟后加入适量的盐,再加入适量的蚝油继续翻炒。炒出鲜味时再将青椒、红椒、黄椒片倒入锅中再翻炒。继续炒制2分钟,待杏鲍菇里的水份都炒出后,略呈扯粘状即可装盘出锅。

  2、南瓜排骨饭

  猪小排200克、南瓜150克、大米半碗、酱油2汤匙、姜1小块、蒜半头、料酒1汤匙、水适量。

  把南瓜洗净,切块,可以不去皮,排骨洗净,切一些姜末和蒜末,切得细一些。把排骨放入热水锅中汆烫,然后捞出放入平底锅,锅中不必放植物油。

  把排骨稍微煎一下,然后倒入姜末和蒜末,炒匀后倒入南瓜块,翻炒几下。这时加入料酒,酱油调味,酱油可以稍微多一点,不必加盐,电饭煲里加米和水,再倒入南瓜排骨料。最后按下煮饭档就好,煮好后盛出,可以点缀香菜,磨一些黑胡椒碎。

  3、清炒荷兰豆

  荷兰豆150克、大蒜3瓣、食用油适量、盐适量、鸡精少许。

  荷兰豆去筋洗净,大蒜剁碎。炒锅内入适量油,入蒜末炒香。入荷兰豆大火快炒至变色。调入盐翻匀。调入鸡精翻匀。放入一点点水或高汤令盐融化,马上关火出锅。

  4、鱼香肉丝

  里脊肉丝200克、胡萝卜丝200克、青椒丝100克、葱姜蒜丝各少量。

  肉丝用生抽1小勺、胡椒粉半小勺、料酒1小勺、水淀粉2勺,拌一下备用。在微波盒中倒入2勺油,加入姜、蒜拌一下。入微波炉高火1分钟。取出,加入腌好的肉丝拌匀。

  再加入胡萝卜丝、青椒丝、葱丝,最后加1勺郫县豆瓣酱、1小勺甜面酱、1小勺鸡粉、1小勺醋、半小勺白糖搅拌均匀。最后进微波炉,盖子稍微错开,选择高火4分钟就可以了。

  5、家常炒面

  青椒、熏鸭肉、面条、葱花。

  青椒洗净,切丝。鸭肉也切成丝备用。锅中油热,放入葱花炒香,之后放入青椒翻炒,几下后放入鸭肉丝。接着倒入面条,再将卤汁倒入锅中一同翻炒均匀,即可。

  6、蒜苔炒鱿鱼

  蒜苔250克、小鱿鱼2条、红椒1个、甜面酱、料酒、盐、胡椒粉。

  将蒜苗的头摘去,整根洗净后,用刀先将根部切下一点,再改刀切成3厘米长的段。红椒去籽切丝备用。鱿鱼去内脏、撕去表皮的薄膜横切条,入沸水汆烫10秒捞出备用。炒锅加油烧热,放入蒜苔略炒断生。加入甜面酱炒出香味。将汆烫过的鱿鱼倒回锅中翻炒。再加1勺料酒、1-2大勺水、一点点盐和胡椒粉翻炒均匀即可。

  7、麻婆豆腐

  豆腐500克、尖椒100克、姜20克、葱100克、豆瓣30克、食用油15毫升、辣椒粉8克、花椒粉2克、大蒜50克、盐2克、蒸鱼豉油5毫升、蚝油5毫升、黄酒5毫升、白糖2克、高汤适量。

  尖椒洗净切丁、姜、蒜、葱切末,与豆瓣、油拌匀。豆腐切方丁放入烤碗中。把拌匀的调料放入微波炉中叮一分钟,取出倒在豆腐上,撒上盐、花椒粉、辣椒粉、蒸鱼豉油、蚝油、黄酒、糖、高汤,稍微拌一下,放入微波炉中叮3分钟。

  上班族晚餐禁忌食品

  1、肉汤。肉类煲汤较油、热量高,最容易发胖,不适合晚上食用,选在上午或中午吃比较好。此时,不妨选择一些菌类汤。

  2、辣椒、大蒜、洋葱等辛辣食物。吃辣后,在睡眠的第一周期,体温会上升,会导致睡眠质量降低。还会使胃中有灼烧感和消化不良,进而影响睡眠。

  3、红薯、玉米、豌豆等产气食物。在消化过程中会产生较多气体,等到睡觉前,消化未尽的气体会产生腹胀感,妨碍正常睡眠。

  4、猪肉等过于油腻的食物。因为油腻食物在消化过程中会加重肠、胃、肝、胆和胰的工作负担,刺激神经中枢,让它一直处于工作状态,导致失眠。

  上班族晚餐饮食原则

  1、简单、定量为主

  相比早餐和午餐,晚餐更应该吃得简单些,一般要求晚餐所供给的能量不超过全日膳食总能量的30%即可。在无法避免无限制地吃菜肴的同时保证主食的进食量,主食应“定量”,健康成人每天至少在300克以上,晚餐可以适当减少。另一方面在主食的选择上应该尽量偏向利于消化和营养保持良好的粗粮类。

  晚餐宜清淡,注意选择脂肪少、易消化的食物,且注意不应吃得过饱。晚餐营养过剩,消耗不掉的脂肪就会在体内堆积,造成肥胖,影响健康。晚餐时间过晚、过长、吃得过饱对睡眠不利,它容易致人体消化不良和失眠。

  2、维生素B族食物不能少

  专家建议我们,在晚餐的食物中不妨多准备一些含有维生素b族的食物。维生素相互间有协同作用,能调节新陈代谢,增强神经系统的功能,因此它能够起到很好的消除烦躁不安以及促进睡眠的作用,这些作用对于现代人来说非常的重要。

  含维生素b的食物有很多,其中以全麦食品中所含有的b族维生素最为丰富,因此我们在晚餐的饮食中应该适量的食用一些全麦食品。含有b族维生素的食物有很多,比如像燕麦、大麦、糙米、全麦面包、全麦饼干等。

  3、素食晚餐更健康

  晚餐一定要偏素,以富含维生素和碳水化合物的食物为主,尤其应多摄入一些新鲜蔬菜,尽量减少过多的蛋白质、脂肪类食物的摄入。晚餐必须得到很好的重视,但不要求量大,更不应该大鱼大肉。晚餐时应有两种以上的蔬菜,既增加维生素又可以提供纤维。此外,面食可适量减少,适当吃些粗粮,可以少量吃一些鱼类。如果能在吃完晚饭的40分钟后外出散散步,将会对食物的消化和吸收十分有利。

  4、多摄入色氨酸食物

  营养师指出,我们平时在吃晚餐的时候可以多吃一些含有色氨酸的食物,这主要是因为这些物质在人体体内代谢后会生成5—羟色胺,这种物质可以抑制中枢神经兴奋度,产生一定的困倦感。除此之外5—羟色胺在人体内进一步可转化生成褪黑素,这种物质经过证实确实有着很好的镇静和诱发睡眠作用。因此对于一些晚上经常失眠以及睡眠质量不好的人群而言,适量的多吃含色氨酸的物质可帮助我们有效的入眠。

  在所有的色氨酸食物中,以小米中所含有的色氨酸含量最为丰富,因此晚餐主食中加些小米应该是一个不错的主意,有利于提高进入脑内的色氨酸数量。除了小米之外,在南瓜子仁、腐竹、豆腐皮、虾米、紫菜、黑芝麻等蔬菜中的色氨酸含量也非常高。

  而且色氨酸会借着碳水化合物、蛋白质的饮食组合顺利进入大脑中,从而帮助我们创造一个安稳的睡眠。因此在晚上睡觉之前不妨搭配着吃点碳水化合物的食物,如蜂蜜全麦吐司或水果,它既有像安眠药的安眠效果,却没有安眠药依赖的副作用,不会让人上瘾。

  5、适当补充钙和镁的食物

  专家还提醒大家,晚餐应该多补充一些含钙、镁等微量元素的食物,因为这两种物质是天然的放松剂和镇定剂。一直以来含钙的食物都具有很好的催眠功效,特别是钙含量丰富的牛奶更是被公认为“助眠佳品”。坚果类食物中镁含量较多,在临床上,核桃常被用来治疗神经衰弱、失眠、健忘、多梦等症状。

  但晚上进餐也不适合食用钙质过高的食物,如虾皮、软骨鱼类等。由于晚间五脏都相继进入休息状态,高钙食品中的钙质分解后容易堆积在肾脏和尿道中,引发结石。

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