如何吃素更健康素食如何搭配更健康
朋友圈是不是也悄悄流行起了素食的话题，朋友们有没有跃跃欲试想要加入素食的行列。如何吃素更健康呢？下面是学习啦小编整理的如何吃素更健康，欢迎阅读。
如何吃素更健康
1.蛋白质
由于很多纯素食者完全依赖谷物、豆类、蔬菜、水果，容易导致蛋白质的缺乏。谷物当中虽然有较多的蛋白质(10%左右)，但由于氨基酸的组成缺陷，这些谷类蛋白被人体利用率很低，从而造成蛋白质的缺乏，而蛋白质营养不良会导致易疲倦、贫血、免疫力差等问题。 解决方法：(1)尽量每餐谷类和豆类混着吃：虽然谷类和豆类都不是优质蛋白，但当两种食物混合后，其中的氨基酸取长补短，相互补充，从而提高混合膳食中的蛋白质利用率。比如玉米、小米、大豆单独食用，利用率只有60、57、64，但是按照40%、40%、20%的比例食用，利用率可以提高到73!要知道单独食用牛肉的蛋白质利用率不过76!。所以每餐豆类和谷类混着吃，可以大大提高蛋白质的利用率。
(2)经常吃菌类、红豆、绿豆：这几种食物的蛋白质为完全蛋白，对素食者意义额外重大，建议经常吃。
(3)摄入足量的主食和豆制品：素食当中，主食和豆制品的蛋白质含量较高，多吃这些食物不容易导致单纯的由于数量缺乏所导致的蛋白质营养不良。但是豆制品的蛋白质含量差别较大，豆浆当中的蛋白质含量不到2%，所以两杯豆浆只能提供12g作用的蛋白质，而正常成年人一天蛋白质的需要量是75g(素食者由于蛋白质利用率较低，可能还要更高)
(4)当然如果你是鱼素、或者是蛋素和奶素就不必过于担心蛋白质的问题..
2.矿物质
动物性食物是人体的“矿山”，常见的钙、铁、锌、硒良好来源全是荤食，如果是纯素者，就特别容易出现这些矿物质的缺乏，再者由于素食者会摄入较多的蔬菜水果和全谷物，过量的膳食纤维也会与钙、铁、锌、硒等离子结合，使得人体的矿物质缺乏进一步严重，容易导致骨质疏松、贫血、食欲差、抵抗力弱等问题。
解决方法：(1)摄入特别大量的素食：虽然谷物和蔬菜中的矿物质大多为结合性，不太容易被吸收，但理论上如果素食吃得足够多，还是能够满足人体矿物质的需要
(2)多吃坚果和燕麦，有条件的可以吃一点小麦胚芽
坚果中某些矿物质的含量很高，如核桃富含锌，黑芝麻富含铁，腰果富含硒。而燕麦被推荐是因为，首先它的蛋白质组成很牛，再者燕麦中的铁、钙含量都是谷物中最高的，是特别适合素食者的谷物。
(3)即使是鱼素、蛋素、奶素也要酌情认真执行上面的两条：和蛋白质不同，鱼、奶、蛋都能提供优质蛋白，但矿物质上、即使是适量的吃鱼、奶、蛋的素食者，也最好遵循上面的两条。
3.维生素
维生素B12，让很多素食者耿耿于怀。这种叫做钴胺素的东西几乎只来自于荤食。这就意味着只要你是纯素食者，就一定会出现维生素B12的缺乏，维生素B12的缺乏会导致巨幼红细胞贫血和高同性半胱氨酸血症。
但是，素食者有福了!，因为维生素B12的缺乏也有解决方法： 我们找到了富含维生素B12的素食：螺旋藻、酱、酱油
前者是全B族的天然来源，几乎富含所有你听过的B族维生素，后两者来自于小麦、大豆的发酵，经过发酵，产生了原料中不含有的维生素B12，对素食者预防维生素B12缺乏有一定意义。
当然，鱼素、蛋素可以忽略，但是奶中维生素B12含量不高，所以还是要注意下维生素B12的补充。
我先写下每日食谱，基本这么多年形式上没什么大变动：
早：6：30左右起床，空腹一杯蜂蜜水，间隔15分钟，吃一苹果，间隔1小时，吃万年不变刀切面包+菜包(江浙刀切面包就是白面馒头，且没北方的那么扎实)，半小时之后冲一杯薏仁杏仁or红豆粉。 中：两小碟素菜，清炒，种类不限、多变，加一碗白米饭。半小时后，6颗干枣和一个凉性水果。
晚：杂蔬清汤(西兰花，菌类，绿叶植物，豆腐...种类不限，不相克就行)，有时候也会清炒，晚上不吃主食。
以上是一天正餐的大结构了，零食也吃，一般就是坚果，黑巧之类，以便适当补充蛋白、脂肪。馋嘴的时候也有，会用素火锅解馋。
素食如何搭配更健康
1.蛋白质
动物性食物富含优质蛋白质，如果摄入减少，容易导致蛋白质缺乏，而长期蛋白质不足会导致器官功能退化，如萎缩性胃炎，免疫力下降等。
豆制品是优质蛋白质的最好植物来源，所以，素食人群，每周最好5-7次豆制品摄入，非常重要。
杂粮、杂豆混合食用，可以达到蛋白质互补，提高体内的蛋白质利用率，是素食人群不可缺少的食疗方法，如做杂粮饭、杂豆粥等。而杂豆、燕麦、小麦胚芽等，都是植物蛋白质的很好来源。
2、铁、锌。
肉类是铁、锌的主要来源，如果肉类吃的少，容易导致铁、锌摄入不足。
植物性食物中，坚果的铁、锌含量比较丰富，而且还是植物蛋白质的很好来源。所以，素食人群最好每天30-50克坚果摄入。
像黑米、黑豆、黑芝麻，铁的含量比较高，可以一起打五谷粉、豆浆、米糊等。而小麦胚芽、南瓜籽，其锌的含量比较高，可以增加摄入。
再有，要多吃富含维生素C的食物，维生素C可以促进食物中铁的吸收。富含维生素C的食物如油菜、菠菜、青椒、西兰花、菜花、橙子、橘子、猕猴桃、鲜柠檬、鲜枣、鲜山楂等。
3.维生素B12
维生素B12主要存在于动物性食物中，如果缺乏容易导致巨幼红细胞贫血，并影响神经系统，包括记忆力减退等。
如果素食，可以适当增加蚝油摄入，蚝油富含维生素B12。但蚝油中钠含量较高，所以，不可过多，容易增加高血压等心血管疾病风险。但素食人群最好还是适当单独补充维生素B12，补充食物中的不足。
4.脾胃。
素食人群要多吃健脾食物，中医讲脾胃为气血生化之源，而从营养学来讲，蛋白质、铁等营养素的吸收和也肠胃功能关系密切。
健脾食物如小米、香菇、胡萝卜、南瓜、山药、豌豆、大枣、蜂蜜等。但少食用绿豆、绿豆芽、黄瓜、苦瓜、西瓜、香蕉、白梨、菊花、绿茶冰镇饮料、冰糕等，这些食物性寒凉，摄入过多，伤脾胃，会影响蛋白质、铁等营养素的吸收。
5、补阳气。
素食人群，易阳气不足，包括脾胃虚寒、四肢寒凉，所以，要适当增加温补食物，如生姜红糖水、大枣粥、糯米粥、韭菜、大枣、桂圆、荔枝、榴莲等。坚果里栗子、核桃补肾阳最好，非常适合素食人群食用。
看了如何吃素更健康的人还看了：
2.如何吃水果更健康