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运动瘦身饮食知识有哪些

时间: 曾扬1167 分享

  每次聊到减重话题,大家都会提出饮食要“少量多餐”的主张,原因大致如下。

  运动瘦身饮食知识

  “少量多餐,也就是将一天可摄取的热量分成五到六餐来吃,预防身体因肌饿而降低代谢,也可避免一次进食量太大,热量过剩而造成脂肪囤积,并藉由多次进食,提供较高的饱足感;除此之外,正餐之外的时间还可以来份点心,心理上也会觉得愉快舒坦许多。”

  简单来说,就是藉由少量多餐,来控制食欲及进食量,使减重成功。这派理论看似相当合理!

  小餐也曾经是少量多餐的支持者,也曾亲自体验这样的减重方法,当时有充裕的时间可以准备每一餐,热量拿捏得宜,加上选择正确的食物,执行一段期间,理所当然可看到效果。

  少量多餐该如何执行?可以吃些什么?

  以身高160cm、体重50kg左右、活动量稍低的成年女性为例,一天所需要的热量是1650kcal,若她希望一个月能减重2公斤的话,每天必须减少500大卡的热量,这意味着她每天只能吃1150 kcal,就抓个概数1200kcal的热量吧!

  这1200kcal需分成六餐来吃,分别是早餐300 kcal、中餐400 kcal、晚餐300 kcal以及早点100 kcal、午点100 kcal,这样的热量可吃些什么呢?

  一整天可以吃1.5碗全谷根茎类、3份豆鱼肉蛋类食物、1.5杯低脂乳制品、3碟蔬菜、2份水果、3茶匙的植物油以及1份坚果。若是自己料理,那么把这些食物,分配在三餐,大致没什么问题。

  但应用在外食族身上,却不容易!

  起司贝果一个350 kcal、金枪鱼蛋三明治一份400 kcal、拿铁一杯150 kcal、外卖一份600~800 kcal…光是控制一天的热量就不容易了,还要切割成少量多餐来吃,相当不容易!

  执行者很容易为了压低该餐的热量,限制了食物的选择,最后往往以简单、易取得的食物果腹。

  例如:早餐吃了肉包、午餐吃一碗粥、晚餐吃一颗三角饭团,再搭配一些水果、零卡饮品、低卡点心等。

  长期下来,这样的饮食不但容易造成营养素不足、新陈代谢降低、缺乏足够的膳食纤维而导致便秘,还有可能常常感觉吃不饱而减重破功。

  “少量多餐”真能控制食欲、助减重一臂之力?

  营养学期刊中有研究发现,将12位健康的成人分成一天吃三餐组以及一天吃八餐组,每天摄取相同热量的食物,并且评估这些受试者的对于饥饿、吃的欲望、饱足感、口渴与恶心等项目评分,最后发现两组并无显着差异,并无法支持少量多餐有助食欲控制的说法。

  该舍弃“少量多餐”的减重方法吗?

  减重成功的关键来自于足够的营养与适当的热量。

  若三餐“定时定量”的饮食型态,比起“少量多餐”更符合你的生活模式,那么你大可不必刻意把自己训练成少量多餐的小鸟胃,或是选择低热量无饱腹感的轻食,而是应该把重点摆在选择高纤的全谷、足量蔬果、高品质的豆鱼肉蛋、好的油脂等营养价值高的食物,并减少精致淀粉、高油脂、高盐份且无营养价值的食物。

  想知道自己适不适合少量多餐,不妨在执行时,试着观察自己身体与心理的感受,如果少量多餐让你觉得身体舒适,也能找到均衡营养的餐点来吃,那么当然可以长期执行下去;倘若少量多餐让你觉得麻烦、吃不饱、也没有那么多时间可以进食,那么“定时定量”或许更适合你。

  坦白说,小餐认为“少量多餐”的概念(正餐+点心)运用在"维持"健康体重的效果还算不错,也适合我的身体,我喜欢在餐间吃点水果或是下午吃一点坚果当作点心,不但可以充饥又可以补充营养素,当然,并非天天都有那么多闲功夫吃这些餐间点心。

  因此,这套饮食方法对我来说,是保持弹性的,例如:在办公室工作时,我会准备水果当作下午茶;下班直接去运动时,我也会把晚餐所需要摄取的热量分成两等份,先吃一小份餐点再去运动,运动完再吃正餐;若是出差或是比较忙碌的时候,我则选择正常吃三餐,吃七分饱,餐间不吃东西。

  总之,还是老话一句,适合别人的饮食方法不见得适合套用在自己身上,反之亦然。

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