一日三餐健康减肥食谱

　　我们每天都需要一日三餐，供给身体营养，维持身体健康，想减肥也可以从一日三餐入手。下面是学习啦小编为大家搭配的一日三餐最有效的减肥要点，欢迎阅读。

　　1.控制热量

　　热量并无定准，因人而异。一日三餐怎么吃最减肥首先我们就需要大致算一下热量问题。人体所需的热量受劳动强度、年龄大小、气候变化、体形、体重和健康状况等影响。营养学家经过研究发现，对于很多肥胖者而言，每日摄取的热量不能低于1200大卡，因为这是满足一个成人一天正常代谢的最低热量。如果每天摄入这一热量或不会超出太多，就可能达到饮食减肥的目的。因此，在进行一日三餐搭配时，可以参考这个热量来分配。建议一天三个时段的热量分配如下：

　　早：400-500大卡

　　中：400-500大卡

　　晚：300-400大卡

　　2.营养均衡

　　减肥可以减少食量，但是该吸收的营养一样都不能缺。根据世界卫生组织出版的《热量和蛋白质摄取量》一书，蛋白质摄取量应为人体每日所需热量的10%～15%;碳水化合物摄取量应不少于人体每日所需热量的55%;脂肪的摄取量应不超过每日所需热量的30%。此外，每天摄取的盐不应超过6克，膳食纤维每天的摄取量应不少于16克。三餐中，营养要搭配好，保证吸收的营养足够丰富。

　　3.最佳进食时间

　　管理好进餐时间也是一日三餐怎么吃最减肥的诀窍!

　　早餐──7：00

　　这时你可能还“睡”在床上，可实际上你的体温已经开始上升、脉搏开始加快、交感神经变得逐渐活跃，消化功能也已经开始运转，胃肠道处于苏醒状态，能最高效地消化吸收食物中的营养成分，是早餐的最佳时间。

　　2.午餐──12：30

　　这时身体能量需求最大的时候，正是吃午餐的最佳时间。此时你体内胃肠道的消化积极性已经远不如早餐的时候，所以用餐时需要细嚼慢咽。

　　3.晚餐──18：30

　　晚餐一定要在睡前4个小时解决，这是食物在胃肠道中完全消化吸收所需的时间。否则带着未消化的食物入睡，不仅会堆积脂肪，你的睡眠质量也会大大受到影响。

　　一天推荐餐单：总热量1298.2卡

　　一日三餐减肥食谱：早餐

　　食谱：脱脂奶250ml+全麦面包2片+鸡蛋1个+香蕉2根

　　热量：89.6卡+138卡+80卡+180卡=487卡

　　一日三餐减肥食谱：午餐

　　食谱：中式番茄酱青椒牛肉碎

　　牛肉150g+土豆80g+灯笼椒100g+洋葱100g+橄榄油半勺(5g)

　　热量157.8卡+61.6卡+36卡+21.6卡+45卡=322卡

　　一日三餐减肥食谱：下午加餐

　　食谱：脱脂奶250ml+蛋白3个

　　热量52.8卡89.6卡=141.8

　　一日三餐减肥食谱：晚餐

　　食谱：自制健康中式虾仁意面

　　虾仁200g+番茄150g+全麦意面40g+番茄150g+橄榄油半勺(5g)

　　156卡+20大卡+126.4卡+45卡=347.4卡

　　一日三餐最健康的减肥食谱（2）

　　早餐:

　　牛奶麦片粥一碗,鸡蛋一个,拌西兰花一份,橙子半个。

　　餐点:梨一个,圣女果几颗,坚果几颗。

　　午餐:

　　米饭一碗,冬瓜羊肉汤一碗(可多加些羊肉),炒香菇一份,拌紫甘蓝一份(甘蓝要用水焯一下,不可时间过久,拌时加些玉米粒)

　　餐点:香蕉一根,苹果一个。

　　晚餐:

　　银耳百合粥一碗(大米为主料,银耳和百合提前泡开,加些莲子。),凉拌白菜丝干豆腐丝一份。

　　早餐:

　　红豆粥一碗,芝麻酱花卷一个,水煮鸡蛋一个,拌胡萝卜海带丝一份。

　　餐点:红枣雪梨羹一碗。(梨若干,去皮去核切块,银耳事先泡好,红枣若干,放在一起大火煮开后,小火十分钟即可,加些蜂蜜或者是冰糖,可做餐点或者是当饮品喝)

　　午餐:

　　饭一碗,牛肉炖萝卜一碗,素炒西兰花一份,凉拌青笋丝一份。

　　餐点:酸奶一杯,葡萄十几颗。

　　晚餐:

　　玉米红薯粥一碗,素炒豆腐一份。

　　合理的饮食,适当的滋补不仅可以让女性朋友免于秋寒疾病的困扰,更可让你的容颜更加姣美,而且绝对会因为饮食不当而造成身体发胖。

　　再说一句,除了吃以外,运动方面只应增加不应减少,可增加些有氧运动,如跑步,跳操,也可散散步等。消耗脂肪的同时还会加快人体的代谢率,也可增加抵抗力,避免因天气的转凉而引起的伤风感冒等。