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三种拉力器的用法

时间: 树源981 分享

三种拉力器的用法

  拉力器,是一种常见的家用健身器材,尽管拉力器在肌肉训练方面不如杠铃、哑铃等有效,但由于它对肌肉能够起到微调、雕琢的作用,还是受到了许多健身人士的欢迎。今天,小编就给大家带来三种拉力器的使用方法。

  拉力器的使用方法

  胸部

  拉力器夹胸:惟一能获得内侧胸肌线条和形态的方法是拉力器夹胸。在正常压力下,胸肌收缩只表明双臂在胸前伸直,拉力器夹胸却允许你最大地挤压胸肌,通过双臂交叉去刺激胸肌,胸肌持续紧张。每次训练通过最大限度地挤压胸肌1——2秒钟使胸肌获得更进一步的“燃烧”。如果把拉力器夹胸放在胸肌训练的结束部分,你将会获得最佳效果。这时胸肌的主要部分将会达到力竭。练习中需要用内侧胸肌去做全部工作,把注意力集中在胸肌上部和中部,最好采用上斜的形式。

  肱二头肌

  ⒈双臂拉力器弯举:能自始至终在整个运动范围保持肱二头肌的持续紧张。练习形式有两种:一是双臂侧平拉力器弯举,要求两上臂始终保持与地面平行;另一种是站姿双臂拉力器弯举,要求两上臂紧贴体侧,拉力器在体前拉起,或拉力器钢丝绳在两腿之间,从身后起.

  ⒉单臂拉力器弯举:可使肱二头肌在肌峰上分叉,使裂缝加深和凸起部分变宽,以及使肱肌更加突出。通过转动手腕使掌心向下和向下,可以孤立锻炼肱二头肌中任何部位,在单独强化肱二头肌的过程中不会有某块辅助性肌肉首先达到力竭。

  肱三头肌

  ⒈拉力器下压:可使肱三头肌获得较长时间的压力,并能在底部做艰苦的顶峰收缩,在最后几次练习产生燃烧似的发胀感,对肱三头肌深层到马蹄形的上部都有很好的强化作用。

  ⒉拉力器颈后臂屈伸:主要是塑造肱三头肌的线条和形态,采用低强度、中等重量和多次数,尽可能在肌肉的收缩位进行顶峰收缩,最终使肱三头肌获得火烧似的发胀感觉。

  ⒊单臂反握拉力器臂屈伸:通过转动手腕使掌心向上和向下,孤立刺激肱三头肌的任何部位,使肌肉突显出来,尤其是肱三头肌的内侧和外侧头。

  拉力器传统练法

  头后飞鸟——肩背

  坐姿,侧握拉把,直臂头后飞鸟。

  推举——三角肌

  坐姿,一手正握拉把置于大腿弯,拉住拉力器,另一手正握拉把胸前推举。

  耸肩——斜方肌

  坐姿,拉力器一端置于地面,用脚踩住拉把。另一端双手正(并)握拉住耸肩,或单手侧握拉把耸肩,或单手侧握拉把耸肩。

  划船——上背

  坐姿,一足踩拉把撑墙脚(固定),双手正(并)握另一拉把做划船练习。

  腿屈伸——股四头肌

  坐姿,一足踩拉把固定,另一足套住拉把,双手交叉托住膝弯固定膝关节,小腿做屈伸动作(90度)。

  蹬举——大腿

  坐姿,双手正(并)握拉把置于腹部,一足踩拉把蹬举。

  直腿硬拉——下背和腰腹

  站姿,拉力器一端置地,一足踩住拉把,双手正(并)握另一拉把,直腿硬拉。

  为便于训练,拉把的形状可改变,如V形(主练肱肌和前臂肌),且变成可拆卸的。

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