最简单的翘臀方法

　　什么样的方法可以翘臀呢?别着急，接下来，学习啦小编就和大家分享最简单的翘臀方法，希望对各位有帮助!

　　最简单的翘臀方法一

　　第一组动作：上升式

　　1.先平躺下来，双手自然放在身体两侧，随后用左腿支撑着身体尽可能地抬起，右脚保持弯曲状态;

　　2.然后再慢慢下放，恢复平躺状态;

　　3.用右脚支撑地面，让身体尽量抬高，左脚保持弯曲状态;

　　4.恢复平躺。

　　第二组动作：侧身抬腿

　　1.靠左侧躺下，把你的左手枕在头部下方，右手放在胸前;

　　2.使身体保持笔直;

　　3.将右脚用力往上抬起，其他部位保持不动，坚持5秒;

　　4.恢复原状，再靠右侧做多一次动作。

　　第三组动作：翻转

　　1.选择左侧卧姿，把左手继续枕在头部下方，右手放在胸前;

　　2.上半身保持笔直，下半身膝盖微微弯曲;

　　第四组：仰抬腿

　　1.采用平躺的基本姿势;

　　2.膝盖保持弯曲，双手伸直向外摊开;

　　3.用腰部力量将臀部尽可能地抬高，其他部位保持不动，坚持5秒;

　　4.恢复原来的平躺姿势;

　　第五组：俯撑抬腿

　　1.面朝地面，用双手掌心和双脚脚尖撑住地面，把身体抬起;

　　2.身体要绷直，尽量拉成直线，尤其是背部;

　　2.抬起左脚，让膝盖尽可能靠近腹部，保持5秒;

　　3.恢复原来的姿势，换右脚再练习一次。

　　最简单的翘臀方法二

　　招式1——弓箭步

　　Step1：两脚打开，中心放在弯曲的大腿上。

　　Step2：膝盖脚尖朝前，手放在胸前。

　　Step3：屁股向后翘。

　　Step4：用大拇指的力量退起来。

　　Step5：一鼓作气蹬起来之后，再把脚往上抬起来。

　　Step6：蹲下吸气，呼气上推。

　　侧弓箭单边做15次之后休息下，再换另一边，循环三回。注意在做这些动作时，不要憋气，要配合这呼吸。

　　招式2——弓箭步深蹲

　　Step1：站立，双脚跨开与肩同宽。

　　Step2：右脚往后跨，向下蹲成弓箭步。

　　Step3：双脚膝盖呈90°。

　　Step4：后脚的膝盖与地板距离约为一拳左右。

　　Step5：深蹲时上半身保持挺直，肩膀脊椎要挺直。

　　Step6：前脚掌推地起来，向前举起右脚，用单脚保持平衡。

　　Step7：回到站姿，然后换脚，重新开始。

　　以上动作每组15-20次，休息约30秒到1分钟，再换另一脚开始下一组。根据个人情况，每天做2-3组即可!
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