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锻炼呼吸功能的最好方法是什么

时间: 虹静960 分享

锻炼呼吸功能的最好方法是什么

  进行呼吸功能锻炼的目的在于改变浅而快呼吸为深而慢的有效呼吸。进行腹式呼吸和缩唇呼吸等呼吸功能锻炼,能有效加强膈肌运动,提高通气量,减少耗氧量,改善呼吸功能,减轻呼吸困难,增加活动耐力。今天,学习啦小编为你带来了呼吸功能锻炼方法。

  呼吸功能锻炼方法

  1、腹式呼吸训练

  取立位(体弱者可取半卧位或坐位),两膝半屈或膝下垫小枕,使腹肌放松。左、右手分别放在腹部和胸前。全身肌肉放松,静息呼吸。吸气时用鼻缓慢吸入,尽力挺腹,胸部不动;呼气时用口缓慢呼出,同时收缩腹部肌肉,使腹内压增加而膈肌松弛,增加肺泡通气量。每分钟呼吸7~8次,如此反复训练,每次5~10分钟,每天2~3次。熟练后逐步增加次数和时间,使之成为不自觉的呼吸习惯。

  腹式呼吸要领:思想集中,全身放松,先呼后吸,吸鼓呼瘪,呼时经口,吸时经鼻,细呼深吸,不可用力。

  2、缩唇呼气法

  用鼻吸气用口呼气,呼气时腹部内陷,胸部前倾,将口唇缩拢似吹口哨状,持续缓慢呼气,同时收缩腹部。吸气与呼气时间之比为1:2或1:3,尽量深吸慢呼。每分钟呼吸7~8 次,每次1O~20分钟,每日锻炼2次。缩唇的程度与呼气流量由病人自行选择调整,以距口唇15~20cm处同水平的蜡烛火焰随气流倾斜又不致熄灭为宜。

  3、呼吸操(坐式呼吸操)

  坐于椅上或床边,双手握拳,肘关节屈伸4~8次,屈吸伸呼;平静深呼吸4~8次;展臂吸气,抱胸呼气4~8次;双膝交替屈伸4~8次,伸吸屈呼;双手抱单膝时吸气,压胸时呼气,左右交替4~8次;双手分别搭同侧肩,上身左右旋转4~8次,旋吸复呼。4.注意事项:①呼吸功能锻炼时,全身肌肉要放松,节奏要自然轻松,动作由慢而快。②呼吸功能锻炼不可操之过急,要长期坚持锻炼。③呼吸功能锻炼不宜空腹及饱餐时进行,宜在饭后1~2小时进行为宜。④呼吸操一般每日练习2~3次,每次5~10分钟,根据个人病情进行,以患者不感到疲劳为宜。

  怎样评价呼吸功能

  1、登楼试验:能以比平常略快的速度登上三楼,不感到明显气急与胸闷,则心肺功能良好。

  2、收缩压与舒张压比值:收缩压(俗称高压)与舒张压(俗称低压)之比,正常值约为1.5,如果低于1.25或高于1.75,则说明心肺功能较差。

  3、脉搏、血压与活动试验:安静平躺,在30秒钟内快速来回坐起、平躺,如果脉搏每分钟加快10-20次,血压下降幅度小于10毫米汞柱, 表示心肺功能良好。相反,脉搏每分钟加快20次以上,血压下降幅度超过10毫米汞柱,甚至出现恶心、呕吐、眩晕、冷汗等现象,说明心肺功能很差。

  4、哈气试验:距离一尺左右点燃一根火柴,使劲哈口气,能将火焰熄灭则心肺功能不错。

  5、小运动量试验:原地跑步一会儿,脉搏增加到每分钟100-120次后停止活动,如能在3-4分钟内脉搏恢复正常者,心肺功能正常。

  另外,最精确评价心肺功能的方法是需要一定的测量设备,进行运动负荷试验。通常临床患者需要在心电监护下进行极量的运动试验诊断病情,评估疾病风险,运动员需要 进行极量力竭的运动试验评价有氧耐力能力。有氧能力越强,某些运动项目如长距离跑或者游泳等的体能能力就越强。而普通的大众,则可以进行相对简单的次最大 强度的运动测试,例如骑功率车、上台阶等评估心肺功能,既可以预测疾病的风险,也可以作为制定锻炼计划及评价锻炼效果的依据。

  练气功锻炼呼吸方法

  1、自然呼吸法

  由于人们的习惯不同及男女生理上的差异,自然呼吸可分为胸式、腹式及胸腹混合式三种形式。成年男子以腹式呼吸多见。女子以胸式呼吸较多。运动员、演员、歌唱家则多是腹式呼吸。

  初练气功者,一般采用自然呼吸。即在平时习惯的自然呼吸的基础上,身体放松入静,然后将呼吸调整得柔细、匀畅、自然。开始调息时,可采用吸气时默念“静”字,呼气时默念“松”字,以助调息入静。

  2、鼻吸口呼法

  有口吸鼻呼法、鼻吸鼻呼法、口吸口呼法。在练功时多采用鼻吸鼻呼法或鼻吸口呼法。鼻吸鼻呼法多用于静功,太极气功、行步功等多采用鼻吸口呼法。有少数练功者,因鼻病、感冒及其他疾病时,偶然以口代替鼻呼吸,但口宜微张。除此之外,口吸鼻呼与口吸口呼法均不宜提倡。

  3、大呼大吸法

  用鼻使劲地大呼大吸,或以鼻使劲地吸气,用口呼气,每一呼一吸要求尽量延长时间,并且还要求发出呼吸声,以达到“出入有声”。该法对增强体质,调动机体内气,以及对某些慢性病有一定的治疗作用。在学练此法时,声音应从小到大,并注意在空气新鲜的旷野地带锻炼。

  4、练呼练吸法

  古人讲“凡入气为阴,出气为阳”,因此‘阳微者不能呼,阴微者不能吸“。说明应用练呼法或练吸法要注意阴阳辨证。一般而言,练呼对上实下虚的高血压、肺气肿、青光眼以及头痛、头胀、胸腹胀满者较为适用:练吸对某些胃肠功能差、阳虚怕冷者较为合适。

  练呼可采用延长呼气,呼——停——吸,呼后念字等法,以加强呼气,延长呼气时相。练吸时,可采用延长吸气,吸——停——呼,吸后念字等方法,以突出吸气。

  5、腹式呼吸

  这是气功调息中最常用的呼吸方法。它有利于内气的聚集、贮存与调动。腹式呼吸一般分为自然腹式呼吸和深长腹式呼吸,后者由前者过渡而来。深长腹式呼吸又可分顺式和逆式两种。

  吸气时腹肌放松,随着横膈的下降,腹前壁逐渐鼓起。呼气时腹肌收缩,腹壁回缩或稍凹进,横膈也随之上升到原来水平,此为顺式腹式呼吸(生理学上称为等容呼吸)。

  无氧运动的呼吸方法

  器械锻炼时,做轻重量动作的时候可以先深吸一口气,然后动作开始,到动作完成的时候呼气。还原过程吸气。注意一点是动作的时间要和呼吸的时间一致,一般一个动作开始时也就是用力时为1秒钟,那么就是1秒钟将气呼出。还原的时候一般情况是需要2秒钟,也就是意味着吸气时要用2秒的时间将气吸满,然后反复进行动作的同时有规律的呼吸。

  如果做一组强度很大的练习时,就要运用到憋气。正确运用憋气可以促进运动的表现,引起肌肉张力的增加。如果错误使用憋气可以使血压下降,产成头晕、耳鸣、恶心等不适感觉。正确憋气的方式是,憋气前的呼吸不要太深,呼出的时候要少许的、有节奏的进行。憋气不适合每个动作都用,一定要在最后一次冲刺时或是做一次最大重量时使用。

  无氧运动呼吸的形式是采用口和鼻同时呼吸。这样可以增加氧气的摄入,提高运动表现,延长运动时间。同时减少了呼吸道的通气阻力,使呼吸过程更为通畅。

  平躺状态下呼吸练习的方法

  1. 姿势。平躺,在上半身躯干下面垫一个薄垫子、颈椎下面轻轻垫起来,这有利于呼吸时空气的进出。同时要松开腰带,放松腹部和腰部。

  2. 吸气练习。吸气时,想象自己处在芬芳的鲜花中,感受芳香带给您的快乐。通过鼻孔吸气,想象芳香随着气流进入到身体内,吸入的空气量要中等就好。在吸气中,感受鼻腔的扩大,从前到后。

  3. 呼气练习。通过鼻腔呼气,感受在呼气时身体重量的变化。在呼气中,选择身体的一个部分,比如踝关节、骨盆、手指、肘部、眼睛、下颌、小肠甚至肝脏,感受这些身体部位在呼气时的下降,更加靠向地面,感受身体重量的下降。从一点开始,逐渐扩展到身体的全部。


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