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正确使用健身器的方法

时间: 虹静960 分享

正确使用健身器的方法

  男人减肥可以选择健身器材,眼下流行的健身器材主要有跑步机、健身车、健步机和划船机。那么如何正确使用健身器材呢?今天,学习啦小编为你带来了正确使用健身器的方法。

  正确使用健身器的方法

  1、讲究科学合理的方法

  每次训练都要有一定的顺序,先热身运动(准备活动),在冬天或环境温度低时尤为重要,一定要把各个关节运动开。略出少量的汗为好。然后是正式运动和放松整理运动。

  在正式训练中,有氧运动时要注意与呼吸的配合;若减肥要安排多组少次数,若健美则应少组多次数。大强度短时间训练有利发展力量和速度,中小强度长时间训练有利于发展耐力。

  2、循序渐进

  刚开始锻炼的练习者,为了保证安全,使用前除了看器械说明外,还要注意自己的年龄和身体状况等诸多因素,最好能在医师、教练的指导下练习。持之以恒地锻炼,方能强身健体,达到预期的目的。

  3、全面发展,弥补不足

  长时期单纯机械的训练容易造成身体在力量、耐力、肌肉发达程度上的片面发展,而忽视了反应、速度、柔韧性、协调性等方面的发展。这样的身体机能显然是不健全的。

  因此,除了进行常规器械训练外,还要进行必要的辅助练习。如球类、田径、武术拳击、体操、游泳、滑冰、舞蹈及棋牌类的活动。这些内容可选择性地进行,有针对性地结合自己的薄弱环节进行辅助性练习。

  男性健康专家认为,男人有健身的习惯绝对是非常好的,因为它不仅可以塑造身材,同时还可以更好的帮助你远离一些疾病的伤害,但是对于一些健身器械的使用绝对不能够忽视,从而避免一些不利影响。

  运动健身器材的正确用法

  一、握力器

  主要锻炼肱桡肌。适用小臂过于纤细无力的女性。

  训练方法

  取站姿,脚与肩同宽,双臂前平举,双手同时用力挤压。每组15次,做3组。

  注意事项:用使用器材用力的时候,需要5个手指同时进行发力,这样就可以避免拇指与其他4指的分散用力。

  二、拉力器

  锻炼胸部、背部。使乳房丰挺,纠正因长期久坐导致的驼背。

  训练方法

  一种是双脚与肩同宽,双手握住拉力器,收腹,发力向两侧展开。另一种是将拉力器举过头顶,掌心向前,向下发力。

  注意事项:拉力器的强度可自行调节,训练应循序渐进,量力而行。

  三、哑铃

  哑铃的作用主要是增强身体各部位的肌肉弹性,适合于想要全身塑身的人群进行锻炼。

  训练方法

  手握哑铃,直臂前举,侧平举,锻炼肩部和胸部;颈后部双手握哑铃仰卧起坐,锻炼腹部;背屈伸练习,锻炼背部肌肉。

  注意事项:选择重量适合的哑铃,一般需要选择自身承重的65%~85%负荷的重量。负荷也就是你能举起的最大重量。在做动作时注意速度不要过快,每组间隔2~3分钟。

  四、臂力器

  锻炼肌肉力量及爆发力,使多个肌群协同参与运动,可有效训练手臂曲线、减少赘肉。

  训练方法

  一种是站姿,双手正握臂力器,向下发力,保持2秒,还原。另一种是手正握臂力器置于头后,向下方发力,保持2秒,还原。每组12次,做3组。

  注意事项:由于每个人的力量大小不同,同一个动作也可以有不同的训练强度。当双臂前平举,肘关节基本伸直时(不要完全伸直,以免损伤肘关节)强度为最大,对胸部刺激尤为明显,力量越小的人应加大屈肘幅度,使臂力器更加靠近身体,这样阻力较小。

  使用时一定把双手套进安全套里,以免手臂力量不够,造成脱手。在整个动作过程中,头部要与臂力器始终保持一定距离,以保护头部安全。

  五、沙袋

  力量训练,使大腿线条修长、清晰。

  训练方法

  一种是坐在椅子上,将沙袋套于双脚脚踝,双手扶住椅子,固定住身体,左脚踩住地面,右大腿发力,抬起小腿,伸直膝盖,保持2秒,还原,换另一侧。

  另一种是跪姿,手放在地上,右腿伸直,绷脚面,脚尖轻轻接触地面,由臀部肌和大腿后侧肌肉发力,并向上缓缓抬起,保持2秒,还原。每组20次,做3组。

  注意事项:沙袋不要绑得过紧,不要绑在关节上,避免活动受影响。

  六、毽子

  训练身体协调性、灵活性。

  训练方法

  踢毽时膝关节外展,脚内侧足弓接触毽子。发力时意识集中在臀部,感觉臀部肌肉首先收缩,再带动大腿和小腿。每组30~60次,做3组。

  注意事项:踝关节要用力站稳,避免因动作幅度过大损伤踝关节。

  七、弹力绳

  可根据使用者不同情况调节强度,尤其适合女性做塑形力量训练。

  训练方法

  一种是站姿推举。脚与肩同宽,双臂抬起,大臂与地面平行,小臂与大臂夹角呈90°,掌心向前握住弹力绳,向上推起,感觉肩部发力。还原。注意控制速度.

  另一种是脚与肩同宽,双臂抬起,大臂与地面平行,小臂与大臂夹角呈90°,掌心向前握住弹力绳,下蹲,蹲至大腿略低于地面。还原。主要锻炼大腿前侧及臀部肌肉。每组20次,做3组。

  注意事项:如果力量不够,可以双脚并拢,以减少阻力。 蹲过程中腹部始终要保持收紧状态,以保护腰椎,避免拉伤。

  正确参与健身房运动

  一、健身车的正与误

  你是不是刚一登上健身器就忙着翻杂志呢?当然,这样做可以减少健身的单调无聊感,但是相对于全神贯注地锻炼,这样做消耗的热量会少得多,锻炼效果大打折扣。

  1.错误方法

  座位定得太低,结果你的腿活动时受到限制:或定得太高,你得脚尖用力。

  趴伏在把手上。

  2.正确方法

  确定好座位的高度,脚后跟踩在踏板上,当你的脚伸到最低点,你的腿应该是几乎但又不是完全的伸直。你的上身应该放松双肘稍微弯曲,双臂决不能妨碍双膝的活动。双手轻轻地扶在把手上,而不是死死地握住。

  二、台阶器正与误

  如果你“爬楼梯”,也会消耗相当的热量——前提是正确使用这种健身器材。使用台阶器练习时,动作主要集中在腿上,双臂尽可能地不用力。

  1.错误方法

  斜倚在扶手上,用双手支撑着全身的重量。动作太快,以致于你不得不死死地抓住扶手才能继续下去。脚尖走路,加重跟腱的负担。

  2.正确方法

  双手轻轻地扶着把手,或当你需要平衡时才暂时扶一下。面部朝前,双肩后展,收腹。在器材上尽可能地保持全脚掌平放在踏板上。

  男人健身的有关禁忌

  1、体重反弹招惹心脏病

  如果减肥不当造成体重反弹,可招致心脏病。据研究人员调查,这一点已成为40岁以上的男性减肥者的一大威胁,并给结核病、肝炎等慢性传染病的侵袭以可趁之机,胃下垂、抑郁症、营养不良的发病率也升高。故减肥者要坚持节食与运动相结合,巩固减肥效果,保持体重稳定,防止反弹。否则不如不减肥。

  2、低热量食谱可导致猝死

  减少进餐、限制热量摄入是一种常见的减肥方法,只要坚持,能收到良好的效果。但要适度,每天摄取的总热量不得低于600卡,研究表明,每天的食谱所提供的热量若低于600卡可危及心脏,轻者发生心率改变,重者可出现与饿死者相同的心脏病变,有导致突然死亡的危险,医学上称为猝死。

  3、严格素食出现脱发

  日本专家的统计显示,与“减肥热”相伴而来的是脱发者不断增多,其中20%~30%为20-30岁的青年女性。症结在于头发的主要成分是一种称为鱼朊的蛋白质,其中锌、铁、铜等微量元素不少,而吃素减肥的人只吃蔬菜、水果与面粉等,蛋白质及微量元素摄入不足,致使头发因严重营养不良而脱落。


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