学习啦 > 实用范文 > 报告总结 > 工作计划 > 其他计划 > 大学生个人体育锻炼计划范文

大学生个人体育锻炼计划范文

时间: 文婷851 分享

大学生个人体育锻炼计划范文

  常言道:“生命在于运动”,步入大学,更是需要德智体美的全面综合发展。下面是学习啦小编整理的大学生个人体育锻炼计划范文,希望对大家有所帮助!

  大学生个人体育锻炼计划范文(一)

  星期一

  6:30

  (1)慢跑2500~4000m(有氧训练,改善心血管系统,增强耐力)

  (2)拉伸活动 (提高柔韧性,加速体能恢复)

  17:30

  (1)力量训练(训练前充分热身)俯卧撑 15个/组 3组 引体向上 视个人能力(上肢)仰卧起坐 20个/组 3组(腹肌) 双腿蹲伸 10个/组 2组(下肢) 俯卧挺身 15个/组 2组(背肌)跳台阶 20个/组 2组(下肢爆发力) 力量练习结束后注意拉伸

  星期二

  休息也可以安排喜爱的体育活动(强度不要太大)

  星期三

  重复星期一训练内容

  星期四

  17:30

  (1)无氧训练(运动前充分热身):30m加速跑 2组+50m加速跑 2组+100m加速跑 2组+200m短跑 3组

  (2)有氧训练:慢跑20XXm

  (3)运动结束后放松并拉伸肌肉

  星期五

  安排喜爱的体育活动(如篮球、排球、乒乓球等)

  星期六

  17:30

  (1)力量训练(训练前充分热身)

  俯卧撑 15个/组 3组 引体向上 视个人能力(上肢)

  仰卧起坐 20个/组 3组(腹肌)

  双腿蹲伸 10个/组 2组(下肢)

  俯卧挺身 15个/组 2组(背肌)

  跳台阶 20个/组 2组(下肢爆发力)

  力量练习结束后注意拉伸

  星期日

  充分休息不要进行过于剧烈活动,充分恢复 不知道是否符合你的意思? 有具体要求可以提出来 该计划休息与锻炼交替、各种练习内容、方法、手段交替有助于防止局部过度疲劳导致运动伤病

  大学生个人体育锻炼计划范文(二)

  一、 健美的目的

  在国家大力发展全民健身运动的今天,器械健身有很强的吸引力,原因在于它简单易行、适用性强,能有效地增强人们的体质,增进人们的健康,发达全身肌力,增强力量,加强个人意志力;它可以使瘦弱者变强壮,使肥胖者变结实,使少儿健康成长,使老年人健康、长寿。所以深受大众特别是文化知识水平较高的人们的欢迎。 而就我个人而言,身体偏瘦,体质较弱,力量不够,所以一直需求一种科学有效的改善形体的方法,器械健美便是我最好的选择。

  我们在进行器械健美时必须根据个人身体状况,实施科学的系统的锻炼方案制定,这样才能克服锻炼的盲目性,片面性,随意性,同时,也便于检查锻炼效果,总结经验,改变方法,提高健美效果。故而我自己制定了下表,从该表很清晰全面的了解到自身的身体状况和存在的问题。这对我的健美计划制定会有很大的参考作用的。

  二、一周计划制定

  既然是个人健美计划的制定,就必然突出个性化的特点,除了考虑上表个人身体状况外,还要综合考虑个人对各器材的兴趣喜好,健身房设施条件,季节气候条件,营养补充条件和自己课余时间情况等因素。我以一周为一个健身周期,确定了一周的健身目标,运动项目,运动时间和频率,运动强度和运动量。主要健身目标为:提高自己全身各部位的肌肉力量,具体表现在卧推达到50kg,硬拉110kg。相关安排如下:

  热身活动: 绕体育馆慢跑两圈,做准备运动。

  时间安排:6:00-7:30pm (因为我晚上都没有课,所以把健身安排在每晚进行,同时也接着进行洗浴,补充营养和休息睡觉)

  以下每组间隔1分钟。换动作间隔3分钟。

  星期一:胸肌、肱三头肌

  第1个动作:平板杠铃卧推,4-6组 每组8-12个

  第2个动作:上斜杠铃卧推,4-6组 每组8-12个

  第3个动作:平板哑铃卧推,4-6组 每组8-12个

  第4个动作:上斜哑铃卧推,4-6组 每组8-12个

  第5个动作:平板哑铃夹胸(小重量),4-6组,每组30个

  休息10分钟左右

  第6个动作: 平板杠铃窄握推举, 4-6组 每组8-12个

  第7个动作:反握拉力臂屈伸,4-6组 每组8-12个

  第8个动作:俯身臂屈伸。4-6组 每组8-12个

  星期二:背肌、肱二头肌

  第1个动作:引体向上,4-6组,每组做到不能做为止

  第2个动作:坐姿划船,4-6组,每组8-12个

  第3个动作:站姿划船,4-6组,每组8-12个

  第4个动作:硬拉(60Kg),4-6组,每组8-12个

  第5个动作:俯身飞鸟,4-6组,每组20个

  休息10分钟

  第6个动作:2头杠铃弯举,4-6组,每组8-12个

  第7个动作:2头哑铃弯举,4-6组,每组8-12个

  第8个动作:集中弯举,4-6组,每组8-12个

  星期三:三角肌、腿

  第1个动作:站姿杠铃上举,4-6组,每组8-12个

  第2个动作:坐姿哑铃上举,4-6组,每组8-12个

  第3个动作:哑铃前平举,4-6组,每组8-12个

  第4个动作:哑铃侧平举,4-6组,每组8-12个 休息20分钟

  星期四、1.平板杠铃卧推2组 每组12-15次,组间休息1分钟

  2.杠铃深蹲2组 每组12-15次,组间休息1分钟

  3.器械坐姿下拉2组 每组12-15次,组间休息1分钟

  4.仰卧卷腹2组 每组12-15次,组间休息1分钟

  星期五——星期日重复以上的运动。

点击下页进入更多精彩内容>>>

1335157