学习健美操基本步法有哪些

学习健美操基本步法有哪些_健身

跳健美操必担心自己的技巧不够好，每个姿势的难度都是循序渐进的，专业的教练为你一步一步指导。这里小编为大家整理了关于学习健美操基本步法有哪些，方便大家学习了解，希望对您有帮助！

学习健美操基本步法有哪些

无冲击力步法分类表

弹动、半蹲、侧弓步、前弓步、提踵

低冲击力步法分类表

踏步类：踏步、走步、一字步、V字步、漫步

点地类：脚尖点地、脚跟点地、脚尖侧点地、脚尖后点地

迈步类：并步、迈步点地、迈步屈腿、迈步吸腿、迈步弹腿、侧交叉步

单腿抬起类：吸腿、踢腿、弹腿、后屈腿

高冲击力步法分类表

迈步起跳类：并步跳、迈步吸腿跳、迈步后屈腿跳

双脚起跳类：并腿纵跳、分腿半蹲跳、开合跳、并腿滑雪跳、弓步跳

单腿起跳类：吸腿跳、后屈腿跳、弹踢腿跳、摆腿跳

后踢腿跑类：后踢腿跑、侧并小跳(小马跳)

健美操运动的基本动作

第一节 健美操的基本动作

1、头颈动作

(1)屈：:两脚并立，两手放在体侧,头部沿着垂直方向，主要是前、后、左、右四个方向的屈伸。

动作要领：前后屈时，动作充分，匀速缓慢，不可过急过猛。

(2)转：两脚并立，两手放在体侧，头沿着垂直轴向左(右)转90度。

动作要领：左右转时，下颌与肩平行，目视前方。

2、肩部动作

(1)提肩和沉肩：肩关节沿垂直轴做上下运动。

动作要领：上提肩时两大臂内收，沉肩时加力下行。

(2)扣肩和展肩：单肩或双肩向内收，含胸，然后再外展挺胸。

动作要领：向前收肩含胸，向后收肩挺胸。

(3)绕和绕环：肩关节在矢状面内向前或向后做圆周运动。

动作要领：绕不超过360度，绕环需大于360度。

3、胸部动作

(1)含胸和挺胸：掌心向下，低头含胸;掌心向上，后振抬头挺胸。

动作要领：低头含胸，抬头挺胸。

(2)振胸和移胸：肩胸部位做前后抖动。

动作要领：抬头挺胸，抖动时节奏清晰，动作幅度大。

4、髋部动作

(1)顶髋、摆髋、提髋：髋关节沿垂直轴做上下运动。

动作要领：左右顶髋时支撑腿伸直，髋关节动作幅度大而有弹性，上体舒展挺胸。

(2)绕和绕环：髋关节在矢状面内向前或向后做圆周运动。

动作要领：绕不超过360度，绕环需大于360度。

5、手臂动作

(1)屈、伸和举：肌肉收缩使关节产生屈和伸的活动过程。包括手臂的屈伸、手腕的屈伸和肘关节的屈伸。

动作要领：前后屈时，动作充分，匀速缓慢，不可过急过猛。

(2)举臂、摆臂：以肩关节为轴，大臂小臂做上下、前后摆动。

动作要领：臂的活动范围不超过180度。

(3)环绕：以肩关节为轴，双臂或单臂向内、外、前、后做180度以上绕环。

动作要领：大臂、小臂用力伸展做大幅度转动，重心要稳。

第二节　健美操的基本步伐

1、无冲击步伐

(1)弹动：膝关节有弹性地屈伸，两脚始终接触地面。

动作要领：膝关节由弯曲到还原，应始终处于微屈状态。

(2)半蹲：两腿有控制地屈伸，两腿可开立也可并拢。

动作要领：分腿略大于肩，膝关节不能超出脚尖。

(3)弓步：腿向前迈步屈膝，另一腿伸直。

动作要领：迈步屈膝时步幅要大，动作充分，后腿伸直。

2、低冲击步伐

(1)踏步、走步和一字步：两脚依次抬起落地，左右或前后移动，由前脚掌过渡到全脚掌落地。

动作要领：大腿高抬，落地柔软，有弹性。收腹挺胸，手臂自然摆动。

(2)曼步：:一脚向前迈一步，屈膝，重心随之前移，另一脚稍抬起后原地落下，或向后迈一步，重心后移，另一脚同样稍抬起然后落回原处。

动作要领：左右脚在移动中重心要跟上，上体前倾。

(3)V字步：左脚向斜前方迈一步，右脚向右斜前方迈一步，接着左脚收回，右脚还原。

动作要领：上步脚尖和腿是一致的，上体面向前方。

(4)点地：一腿屈膝，另一腿前伸脚跟点地。

动作要领：一脚脚尖或脚跟触地，另一腿稍屈膝。

(5)并步：一脚向侧迈一步，另一脚并拢屈膝点地。

动作要领：身体重心高抬，膝关节有节奏的屈伸。

(6)交叉步：一脚向侧迈一步;另一脚在其后交叉，随之再向侧迈一步，另一腿并拢或屈膝点地。

动作要领：身体重心高抬，膝关节有节奏地屈伸。

(7)吸腿：一腿支撑，另一腿膝关节弯曲上抬。

动作要领：支撑腿保持直立，身体重心高抬、平稳。

(8)弹踢：一腿支撑，另一腿抬起。

动作要领：支撑腿伸直脚跟不离地，抬起的腿要有控制，上体保持直立。

3、高冲击步伐

(1)小马跳：一脚向侧迈一步同时跳起，另一脚迅速并拢成屈膝，同时脚点地跳。

动作要领：支撑腿伸直，身体直立，点地脚并拢再跳一次。

(2)开合跳：两脚同时跳起并分开左右。

动作要领：身体重心高抬，起跳高，幅度大。

健美操运动的意义

一、舒缓疲劳

很多人在看别人跳舞的时候都会觉得非常的轻松，但是自己一旦尝试之后，就会觉得非常的困难，需要消耗很大的体力和技巧，但是健美操就不一样的，动作比较简单，但是灵活的跳起来也会很像舞蹈，所以对于那些想要学习舞蹈，但是四肢又不太和谐的人来说，健美操也是一种非常不错的选择。尤其是在工作很长时间之后跳上一段健美操的话，也可以缓解疲劳，让自己内心的烦躁化作动力，而且健美操并不需要太大的场所或者其它的工具辅助，只需要一段音乐就可以随时随地舞动起来。

二、锻炼身体，健身

健美操运动的好处还是非常多的，对于一些学生来说，如果长时间练习见健美操的话，也很容易会让自己的四肢更加灵活，虽然没有像舞蹈生那样更加轻快的舞蹈，但是却有自己的一番风味，在很多大学当中，健美操也是作为体育课的重要内容之一。对于一些老年人来说，如果通过见面超运动的话，也是一种不错的锻炼身体的方式，早起和自己的小伙伴搭档一起在广场上跳健美操也是非常有益身体健康的。

三、愉悦精神，塑造体型

健美操不仅能够帮助大家塑造体型，同样的长时间练习健美操运动的话，也能让大家的心情格外愉快，而且动作都非常的简单，深受男女老少的喜爱，作为一项有氧运动，它是非常轻松的，并且舞动起来也非常优美。