怎样瘦身减肥最快最有效

怎样瘦身减肥最快最有效

　　现在很多人对自己的身材要求比较高，所以瘦身减肥成为了人们日常生活中比较关注的事情，小编今天就推荐一些最快速有效的瘦身方法，一起看看吧。

　　快速有效瘦身减肥方法之呼吸

　　在进行瘦身之前，先来练习配合动作的呼吸法。

　　1、站立，张开脚掌，双腿并拢。收紧兔子和臀部的肌肉。双手叉腰，肩胛骨后仰向下压，打开胸廓。

　　2、微微张开双唇、深呼吸，让空气从嘴巴进入，气聚丹田。当空气填充肚子后，停止吸气，紧绷身上的肌肉，保持这个姿势30秒。

　　3、然后慢慢地呼气，尽量让横膈膜扩张，呼气的同时收缩肚子。

　　快速有效瘦身减肥方法之瘦腰

　　1、自然站立，伸直双腿。左脚向斜前方踏出半步使脚掌离地，用脚趾支撑。将身体的重心放在右脚上。收紧臀部和肚子的肌肉。

　　2、双臂屈肘打开，双手扶着肩膀，慢慢吸气，打开胸腔。

　　3、向前俯身同时扭腰，向左转动腰部，使右臂手肘向左膝靠拢，绷直右膝，充分伸展右腿。用10秒呼气，然后氧气上身吸气，然后向左下方扭腰，重复这个动作10次。

　　快速有效瘦身减肥方法之瘦腿

　　1、双腿并拢站直，收紧臀部和肚子赘肉、双臂屈肘在胸前互抱。手腕交叉叠放。双手放在肩膀上。右脚掌向左后方跨出一步，用前脚掌踮地，上身前倾。

　　2、深呼吸，氧气胸腔，双臂离开胸前向上抬起，眼睛望向斜上方。

　　3、双膝向前弯曲，臀部向下沉，双腿交叉半蹲，上身向左转，放下双臂，向前平举。慢慢呼气，使大腿肌肉充分伸展。然后换腿，重复下蹲动作10次。

　　快速有效瘦身减肥方法之瘦臀部

　　1、双腿并拢站直，稍微屈膝，上身向前倾，臀部向后拉伸，使小腿垂直地面。上身挺直，收紧腹部和臀部肌肉。

　　2、双臂屈肘向前摆动。手指碰触双肩，慢慢吸气。

　　3、保持这个姿势，深深吸气，同时手肘向后拉伸，肩胛骨向后仰起，保持上身笔直，重复这个动作10次。

　　快速有效瘦身减肥方法之瘦手臂

　　1、双腿并拢站直，稍微屈膝，上身向前倾，臀部向后拉伸，使小腿垂直地面。手臂向后摆动，使小臂和大臂成直角。双手握拳，伸出拇指，深呼吸。

　　2、向后摆动小臂，让手臂完全伸直。拇指指向地面，手臂与地面平衡。

　　3、慢慢呼气，保持这个姿势，双拳向下扭动，使拇指向上，屈肘，使小臂与大臂成直角。重复这个动作10次。完成后，伸直手臂，使拇指向上，保持这个姿势30秒。1、运动后20分钟内加餐

　　健身锻炼会从储存在肌肉及肝脏中的糖原中获取能量，要弥补这一亏空，就需要消耗200千卡热量的食物。所以，锻炼后要选择含碳水化合物及蛋白质的食物，如1杯低脂巧克力牛奶，1个苹果或半块火鸡三明治等。

　　快速有效瘦身减肥方法之挑选食品要细心

　　即使是“健康”食品也会使你增重。所以，在购买食物时要仔细看一下成分，比较之后就会做出明智的选择。

　　快速有效瘦身减肥方法之平均分配每日热量

　　除了一日三餐之外，在餐间吃零食的人比不吃者会显著降低胆固醇的水平。增加饮食次数能够稳定胰岛素水平，这样，当肌体分解消化食物时就会减少胆固醇的产生。

　　不过，最关键的问题是要节制食量，以不增加总热量为度。也就是说，把每日要摄入的食量分配在均等的时间内食用。

　　比如，在早餐与午餐之间食用一根香蕉作为餐间小吃，以此改掉早餐时吃香蕉的习惯午餐时吃半块三明治，将另一半留在下午吃，等等，这就是所谓的少食多餐的饮食原则。

　　快速有效瘦身减肥方法之用奶制品战胜脂肪

　　每日食用3份酸奶饼的人与食用较少者相比，12周后他们的体重多下降了32%，脂肪多减少了61%，这是因为酸奶食品中的钙质及其他成分能增加刺激脂肪分解的酶类的数值。所以，一些奶制品，如低脂酸奶、脱脂牛奶等都是减脂瘦身的最佳食品。

　　快速有效瘦身减肥方法之利用心理战术

　　食物的体积显得越大，越使人感到腹中饱满。所以专家建议减肥者常吃大体积的食物(如蓬松的蛋糕等)，因为大体积的食物很容易给大脑留下深刻印象，它会认为已经吃得很多了，从而发出停止进食的命令。

　　快速有效瘦身减肥方法之以低热量食物为主

　　将含热量高的各种烤制食品换成低热量的食物，这样，你不但可以多吃一些，并且这些食物在你的胃中会占据更大空间，从而使你在餐后感到更饱.

　　因而，要想减肥，应多寻找那些含水分及纤维素丰富的食物，像橘子、梨以及各种沙拉蔬菜等。另外，在拌沙拉时，可用肉汤作基料，这样既能满足你的胃口又能增添风味。

　　快速有效瘦身减肥方法之让纤维素大显身手

　　在日常饮食中，增加纤维素摄入量是抑制食欲。控制体重的一个绝妙的计策，实际上我们大多数人每日只摄取了15毫克纤维素(每日至少应摄入25毫克)。

　　所以，要想减肥，就应提高纤维素的摄入水平，其方法也十分简单，那就是多吃水果、蔬菜、爆米花、坚果及五谷杂粮等等。

　　快速有效瘦身减肥方法之为热量做预算

　　可按下面公式计算出你在餐间小吃上应吸收多少热量:将你的体重(磅)乘以14，再减去一日三餐所含有的热量，剩下的数目便是你当天可以补充零食的热量值。

　　此外，还可以采用另一种进食方法，即每小时100千卡的规则。也就是说，含400千卡热量的午餐，应维持4小时，其间不应再吃零食。

　　如果你中午时吃了一顿这样的午餐，那你应在下午4点时再进食。如果晚餐定在下午6点，那你的零食所含的热量就不应超过200千卡。

　　快速有效瘦身减肥方法之利用加餐弥补营养不足

　　如果怀疑自己的饮食缺乏各种必需的营养素，可用加餐的办法来弥补其不足。要解决这类问题非常简单。比如，只需饮一盒约227毫升的酸奶或一杯脱脂牛奶就能满足每日对蛋白质及钙质的需求。

　　强化谷物是叶酸与铁质不错的来源;新鲜的水果与蔬菜是维生素、抗氧化剂与纤维素的丰富来源。此外，坚果含有大量的蛋白质。

　　纤维素及人体必需的其他营养成分，如镁、钾与叶酸等。经常食用坚果，不但有利于心脏健康，而且能控制体重，有益于减肥。

　　快速有效瘦身减肥方法之剔除不耐消化的食物

　　如果你想寻求某些能够在你锻炼期间源源不断地提供能量或在工作时令你精力充沛的食物，那就应舍弃淀粉类及低纤维素类食物。

　　为了获取持续不断的能量供应，应以蛋白质、碳水化合物以及脂肪构成的复合饮食结构为主，因为这种结构的膳食成分通过消化道的时间会比较长，从而不容易使人感到饥饿。

　　快速有效瘦身减肥方法之健身运动前1小时进食

　　一般来说，运动前的饮食应包括26的碳水化合物与1/3的蛋白质与脂肪。具体食量应视运动量大小来决定。”如果你每次做45分钟有氧运动以及20分钟的力量练习，你消耗的热量会在500千卡以上。

　　1杯含100千卡热量的酸奶恐怕不够，应增加到250至3叩千卡。适合运动前的小吃与点心有:涂上一层花生酱或果冻的小麦或玉米面饼，再来一个水果及一包方便燕麦片等等。