女生如何健身减肥

女生如何健身减肥

　　运动前后的拉伸往往比运动本身还要重要，很多女生都想要通过健身来达到减肥功效，那么要如何健身才有好的减肥效果呢?小编告诉你。

　　健身减肥方法之简易版舞者式(Little Dancer)

　　针对大腿部位肌肉伸展

　　动作要领：单脚确实站稳，将另一只脚往后勾起。同侧手轻扶脚踝处，缓慢地将小腿夹近大腿，轻触臀部。大约10秒后换脚伸展。

　　健身减肥方法之双脚宽距上身前倾(Wide-Legged Forward Bend)

　　伸展腿筋的极佳动作

　　动作要领：两脚间距打开，两脚掌平行并朝向前方。将双手紧握并向后延伸，同时间吸气。此时脊椎是直立的。

　　吐气，同时上身往前倾弯曲。双手自然的伸展超过头部。大约10秒的伸展。

　　小技巧：双手是这动作level高低的关键

　　健身减肥方法之肩膀伸展(Eagle Arms)

　　慢跑不仅是下半身的动作而已

　　上半身的肌群也会参与

　　动作要领：交叉双手，让右手肘至于左手肘之上。抬起手肘至肩膀高度，并保持双手在正中央。大约10秒后换边交叉。

　　健身减肥方法之双脚宽距侧边伸展(Wide-Legged Side Stretch)

　　动作要领：向侧边单脚伸展，大约10秒后换脚。

　　健身减肥方法之牛面式(Cow Face Arms)

　　这也是一项针对肩膀伸展的动作

　　动作要领：配合呼吸，从头部旁边将右手往后弯曲。左手从下方往后弯曲，两手在背后尽可能的相握。大约10秒后换手，上方手肘尽可能不靠近耳朵，脊椎是直立的。

　　健身减肥方法之低弓箭步(Low Lunge)

　　针对大腿，臀部的肌群的伸展

　　动作要领：单脚往前跨步，尽可能的延伸距离。双手轻触地面稳定身体，且在前脚的内侧。蹲低臀部，越低越能伸展臀部肌肉。大约10秒后，换脚伸展。

　　健身减肥方法之低弓箭步旋转(Low Lunge Twist)

　　臀部肌肉

　　动作要领：将上半身同侧旋转，手可伏膝或往外打开。更进阶则后脚膝盖跪地举起，单手抓住后脚，增加难度。大约10秒后换边伸展。

　　健身减肥方法之 半分腿-半哈努曼式(Half Split)

　　主要目标为小腿腿筋

　　动作要领：蹲下成冲刺起跑的淮备动作，将屁股向后坐在后腿上，同时伸展前脚。吸气时伸展你的背部、脊椎。吐气时则背部平直向前倾，贴近前脚。背部要成平直，每次下压时都更贴近前脚一点。大约10秒(5个呼吸)换脚。

　　健身减肥方法之半前屈伸展式(Half Forward Bend)

　　主要伸展大腿、臀部到腰部

　　动作要领：自然站立，背部挺直，身体前倾。腿部尽量打直伸展。避免太剧烈伸展肌肉，只要维持背部平直，缓慢的伸展腿部。

　　健身减肥方法之全前倾(Full Forward Bend)

　　做完这个动作，你的全身都会有种不同的感觉

　　动作要领：折叠身体，将上半身贴近下半身。大约10秒。

　　健身减肥方法之椅子式

　　首先保持站立姿势，双脚并拢，挺胸收腹。然后臀部慢慢向下蹲，仿佛做在椅子上，同时你的双臂慢慢向上伸，到达最高处时停止(注意手臂应与肩同宽)，并开始呼气。保持这个姿势，均匀呼吸5-8次。

　　健身减肥方法之跨步式

　　双臂向上举并挺胸收腹，左腿向后摆，形成弓步，右腿弯曲，与脚踝保持90度。保持这个姿势，均匀呼吸5次。

　　健身减肥方法之拱桥式

　　双手放回到地上，把刚刚弯曲的右腿向后靠，与左腿保持平衡，然后双脚伸直，双手不断向前移，双脚向后移，直到臀部翘起，双臂远离耳朵。保持这个姿势，均匀呼吸5次。

　　健身减肥方法之四十五度式

　　把上一步骤翘起的臀部放下，双腿向后腿，双手支撑身体，直到双臂与身体形成45度角。保持这个姿势，收紧腹部肌肉，均匀呼吸5次。

　　健身减肥方法之平板式

　　将上一步骤支撑身体的双手放下，换成胳膊肘弯曲成90度支撑身体，同时整个身体保持在同一条直线上。保持这个姿势，均匀呼吸2次。

　　健身减肥方法之向前式

　　在前一个动作的基础上，两脚向后推，臀部朝着天花板，同时两个胳膊拉直，使力支撑地面，上半身向前凸起。保持这个姿势，呼吸1次。

　　健身减肥方法之站立式瑜伽

　　动作要领：身体站直，挺胸收腹，两手自然垂放在身体两侧，肩膀放松;左脚弯曲膝盖并抬起，将左脚掌放在小腿二分之一处或者放在膝盖处，双手向天空伸展并合十，调整呼吸，保持动作5-10秒;继续保持腿部动作，双手下降到胸前，同时呼气，慢慢调整呼吸，保持动作5-10秒，然后回到站立姿势，重复动作20组。

　　健身减肥方法之英雄式瑜伽

　　动作要领：身体站直，两腿前后分开约两个肩宽，左脚在前，右脚在后，右脚脚趾向外打开约60度，双手垂放在身体两侧;然后慢慢将双手尽量向前伸展，五指并拢并将手掌合十，保持呼吸;呼气，弯曲左膝盖呈90度角，大腿于地面保持平行 ，保持姿势15-20秒，然后左右脚交换位置，做20组。

　　健身减肥方法之三角式瑜伽

　　动作要领：上身挺直，两腿打开约一个半肩宽，脚掌成60度角，两手垂放身子两侧;两手臂向侧举高至肩膀，吸气，上身左右摇晃;呼气，右手向下延伸，直到触碰脚踝，同时左手臂向上伸展，抬头看向左手指尖。另一边以同样的方式重复动作，做20-30组动作，可以每天坚持。

　　健身减肥方法之船式瑜伽

　　动作要领：上身坐直，两腿并拢，膝盖弯曲，脚掌平放在地面;双手稍稍上台，双腿抬高至小腿与地面平行，脚背绷直，身体稍稍向后方倾，形成一个V子姿势，保持动作1分钟，可以每天坚持做15次。

　　健身减肥方法之鳄鱼式瑜伽

　　动作要领：仰躺在地上，双脚并拢，背部挺直，双手打开，掌心朝下放在身侧;右膝盖弯曲抬起右腿，将脚掌放在左腿膝盖上，同时左手按住右腿膝盖外侧;吸气，左手将右膝盖按向左侧地面，同时头部转向右侧;双手离地，伸直手臂抬高至与小腿平行，掌心向下，然后再换另一侧做同样的动作，做15-20组。

　　健身减肥方法之蛇式瑜伽

　　动作要领：身体平趴地面，一侧面颊贴地，调整呼吸，吸气，两手手掌在体前伸开与肩膀同宽，将两手肘弯曲立起，调整呼吸，同时头部和胸部慢慢向后仰起，眼睛对着天花板，憋气，保持姿势8-10秒;调整呼吸，将头部和胸部慢慢回到地面，休息片刻再重复动作15次。每天坚持练习，可以起到不错的效果哦。