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瑜伽坐姿体式有哪些

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  刚开始练习瑜伽时,首要学习的是瑜伽坐姿,那么瑜伽坐姿体式大全有哪些,各种坐姿又有什么讲究和注意事项呢?下面小编带你一一了解!

  瑜伽坐姿体式

  1、简易坐

  坐在地上,双腿伸直。弯曲右小腿,把右小腿放在左大退下。弯曲左小腿,把左小腿放在右小腿下。双手自然放在双膝上,掌心向下,头、颈、躯干保持在一条直线上。

  简易坐适合瑜伽初学者,有利于膝盖、脚踝等关节的健康,能增强两髋、两膝、两踝的灵活性,补养和加强腿部神经系统,减轻或消除风湿和关节炎。

  2、至善坐

  双腿并拢伸直,保持背部挺直。弯曲左小腿,将脚跟放在会阴处,左脚掌紧靠右大腿。弯曲右小腿,把右脚脚跟放在左脚脚踝上,右脚脚掌则放在左腿的大腿和小腿之间。保持双肩的放松,双手放在双膝上,掌心向下。

  瑜伽认为人身上有七万二千条经络,至善坐有助于清理这些经络,使之畅通无阻。经常练习至善坐,能补养和增强脊椎的下半段和腹部器官,还能防止和消除两膝和两踝的僵硬、强直等。

  3、金刚坐

  金刚坐,又称“正跪坐式”或“钻石坐”,如果其他坐姿坐久了感到腿麻痛难忍,即可换成跪坐,可以缓解疼痛。此外,这个坐姿还能帮助肠胃系统及消化系统顺畅排气,强健脊椎周围核心肌群。

  双膝并拢跪地。臀部坐在双脚脚后跟上。放松肩部,收紧下巴,挺直腰背。双手平放在大腿上。

  4、狮子坐

  跪坐,左右脚脚踝交叉,将脚跟抵在肛门下方。双手放在双膝上,挺直腰背。张大嘴,伸出舌头,双目凝视鼻尖,用嘴呼吸数秒后,闭嘴。

  狮子坐双脚脚踝交叉,脚跟抵在肛门下,能很好地锻炼脚踝关节,且对脊柱根部的脉轮有着很好的刺激作用。练习时,尽量把舌头伸出,双目凝视鼻尖,以加强注意力。

  5、吉祥坐

  坐在地上,双腿向前伸直。屈双膝收回双腿,双脚掌相对,双手交叉抓住双脚尖,腰部挺直。双腿放松,上下弹动膝盖。用双手的力量向下按压双膝,尽量把大腿平放在地上。

  这个坐姿可以很好地活动髋关节,增加跨步的柔韧度。当双膝及大腿完全着地时,对瑜伽中的大多数体位都有帮助。

  6、成就坐

  坐在地上,弯曲左小腿,左脚的脚跟顶住会阴。弯曲右腿,将右脚的脚跟放在左脚上,并尽量贴近会阴部,下颚内收,凝神意想眉心。

  瑜伽认为人体有若干个能量中心,完成此坐姿时,脚跟位于本质轮上,通过脚对本质轮的刺激,可以把生命的能量从低点引到高处。

  7、英雄坐

  双膝并拢跪地,双脚分开与臀部同宽。臀部坐在两脚之间的地面上。脚后跟加紧臀部,挺直腰背,双手搭放在大腿上。

  英雄坐能减少腿部脂肪,缓解膝部因通风和风湿症而引起的疼痛,促使形成正确的足弓度。它还能按摩盆腔器官和强健脊椎,使心里宁静平和,如果在饭后练习,它还可以加强整个消化系统的功能。

  8、散盘坐

  坐在地上,双脚并拢伸直,身体保持挺直。弯曲左腿,将脚跟靠近会阴处,左脚掌靠近右大腿,脚背触底。弯曲右腿,右脚放于左脚前方,脚背触底,双脚在一个水平面上。

  散盘坐能够加强两膝和两踝的柔韧性和灵活性,缓解关节疼痛和僵硬。在生理方面,可以改善或增强性功能,是强化会阴部脉轮练习的一种有益坐姿,特别适合初学者掌握和学习。

  9、半莲花坐

  坐在地上,双腿伸直。弯曲左小腿,将左脚放于右大腿上。弯曲右腿并把右脚放在左大腿下。腰背挺直,双手放在双膝上,保持自然呼吸。

  半莲花坐式瑜伽中最好的坐姿,是从简易坐向莲花坐的过渡形式,适用于柔韧性还不够好的人。从瑜伽的角度来看,这个坐姿极适宜呼吸、调息练习和冥想。它能放松脚踝、双膝和双腿肌肉,锻炼膝关节,防止老年脱臼、关节炎和风湿痛。

  10、全莲花坐

  以半莲花为起始动作,挺直腰背。将右腿绕过左小腿外侧,搭放在大腿根部。双手放在双膝上,保持自然呼吸。

  极为适宜做呼吸、调息练习和冥想,对患有神经和情绪问题的人有益。此外,还能调整骨盆位置,防止内脏器官下垂,美化腿部线条,使双腿更加灵活、柔韧。

  瑜伽坐姿体式要注意什么

  1、练习瑜伽坐姿时,要保持腰背挺直,下颗内收,使头部、颈部和脊椎保持在一条直线上。

  2、如果每次练习的时间在30分钟以上,请做好姿势后,在两大腿中间的既骨处放薄枕,以填充悬空的空间,防止因脊推过于受力而产生疲劳。

  3、长时间打坐时,注意用薄毯围住双膝和后脑,以免感染风寒。

  练瑜伽禁忌事项

  禁忌一: 情绪波动不宜练习瑜伽。瑜伽属于身心灵都要配合的运动,如果生气、焦虑、紧张的情况下,肌肉群紧绷,最好不要练习瑜伽,以免受伤,只有在肌肉柔软的情况下练习瑜伽,才能更加健康安全。

  禁忌二: 上几节课后,觉得关节及肌腱酸痛,可能不适合练瑜伽。有些人天生身体的柔软度就不好,而瑜伽则是训练身体的柔软度与肌力的延展,如果每次练完瑜伽之后,就出现关节疼痛或是肌腱发炎的情况,可能本身身体柔软度不够,不适合瑜伽动作。

  禁忌三: 骨质疏松症者,练习要小心。有些瑜伽的动作必须用手或脚等肢体支撑身体的重量,如果有骨质疏松症,很可能因为核心肌群的力量没有训练好,以致手肘支撑的时候,不小心骨折。

  禁忌四: 眼压过高、高度近视眼,不建议头下脚上的倒立动作。前弯或倒立,会增加眼压,因此原本就有眼压过高、高度近视的人,不建议练习瑜伽。

  禁忌五: 身体状况不佳、大病初愈、骨折初期不宜练习瑜伽。瑜伽需要身体状况良好的情况下,才能达到锻炼身体机能及肌群的功效,如果身体状况不好,肌肉、关节、韧带无法发挥力量,练习瑜伽的时候,就很容易受伤。

  禁忌六: 癫痫、大脑皮质受损。瑜伽许多动作会牵扯伸展到颈部,而如果有癫痫或是大脑皮质受损者,前弯后仰按摩颈部的伸展,就可能诱发癫痫发作。

  禁忌七: 有血液凝固疾病 血液凝固病者,避免练习瑜伽。瑜伽的动作需要摆位、肢体伸展扭转,过程中可能导致末梢血流减少,更容易导致血液凝固严重,引发心脏血管疾病。


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