青少年运动训练原理与方法
青少年运动训练原理与方法
人体生长发育有规律可循，其中神经、肌肉、韧带、骨骼的生长发育规律与运动和生活技能密切相关，在运动训练特别是青少年运动技能培养过程中遵循这些规律可以达到良好的效果，如果违反这些规律，将很难取得训练效果，某些规律甚至是致命的，一旦违反，则无法回头更无法达到期望的训练效果。
青少年运动训练原理与方法
第一、在不同的素质敏感年龄段发展不同的运动素质
人体不同身体素质训练都存在最佳最敏感的年龄段(国外叫“窗口期”或“天窗期”)：5-7岁是练习柔韧、神经反应速度和功能稳定的敏感年龄、8-10岁是技术和精细控制、10-12岁小力量、12-14岁是肌肉收缩速度和空间感觉、13-14岁是心肺机能耐力、14-16岁大力量和爆发力、17-18岁肌肉耐力和专项发展，形成综合素质。
这一规律适合在青少年运动员选材和运动训练中应用。选材是依据运动员的年龄，在运动员已经大于某些身体素质的敏感年龄时，应重点考量他的这些素质是否已经具备。因为一旦他不具备，又错过了素质敏感期，就很难通过训练来补上。
运动训练时，根据所训练运动员的年龄，重点训练他的年龄对应的敏感素质，并巩固之前年龄的素质，并结合专项发展相关素质。
第二、孩童时期神经肌肉发育较快，青春发育期最快
凡是后天条件反射的形成，就意味着孩童时期要有所体验，开始培养，建立神经肌肉条件反射连接，然后在青春发育期进行巩固练习，形成动作自动化。因为青春发育期是神经肌肉发育最快最好的时候，形成的动作自动化最稳固。因此，比较成熟的理念是至少在青春发育期前2年开始学习相关运动项目(当然越早越好)所需要的动作基础，青春发育期学习并巩固该项目的完整技术并在比赛时灵活运用，形成娴熟的技术和临场自如发挥，然后在青春发育期后加强相关素质，达到肌肉能力和技术的结合，达到运动能力的顶峰。
我国重视的从小抓起的运动项目，如体操、跳水、乒乓球，运动水平一直保持在高位，其原因除了国家重视，更重要的事这些项目的做法事实上符合了这一规律。
第三、“大器晚成”规律
“大器晚成”指的人体的青春发育期开始得相对较晚，延续的时间较长。这样的人有更多的时间去接触、体验和学习相关项目的动作技术，肌肉和神经的发育起伏相对较小，有更长的时间去巩固动作技术，形成动作自动化。这样的动作自动化更稳固更持久。对于那些非周期性的运动项目，特别是球类等，需要在场上灵活运用技术进行创造性应变发挥的运动项目，更需要遵循这种规律，将每一个动作技术都达到“无意识”状态的动作自动化，这样在比赛场上才能做到动作技术娴熟、衔接自如、灵活应变。
很多球类项目选材时，往往到小学5-6年级学生甚至初中生中去挑选长得高大，长得结实的孩子，造成了事实上选早熟型的孩子，已经开始发育甚至发育完全定型了的孩子，这样的孩子就很难形成动作自动化，更难训练达到“无意识”状态的动作自动化，加上有些教练员的强势苦练，就容易形成“假的动作自动化”，训练时射门动作标准得很，比赛时，场上不能灵活应变，自然就出现“临门一脚”的问题。于是乎就有人说“运动员紧张了”、“训练型选手”、“心理问题”等等，这就是典型的违背了“大器晚成”规律。
第四、先娱乐，后专项
愉悦的状态是人的肌肉神经最放松的状态，最容易形成对某个动作技术的“无意识”状态，这样的状态下不断练习和巩固神经连接，最容易实现动作技术的“无意识”状态的动作自动化，这样形成的动作自动化最稳定最持久，最不容易受到外界环境等负面刺激而临时改变。
“快乐体育思想”主要产生于西方发达国家。在我国，不少体育工作者由于认识的局限和操作的偏差，甚至盲目照搬，最终导致体育教学质量下降。由此，引起了许多争议和看法。针对目前所存在的问题，为更好地在体育教学中实施“愉快教育”，并引导正确运用快乐体育教学方法，提高体育教学效果，展开对快乐体育教学思想的研究，已是当前体育教学发展的一种客观必然需求。
第五、重视并运用青春发育期的特殊性
青春发育期不仅是人体生长发育最快、神经肌肉条件反射最容易建立的时期，也是人的记忆能力最强的时期(包括记忆的广度和记忆成绩)，还是人的思维显著发展的时期(包括形象思维、逻辑思维和推理能力)。因此，是人一生中学东西最快的时期，也是人学到的东西最难忘的时期。青春发育期是人的自我意识发展的飞跃期，心理需求迅速提高，关注自我的发展和变化，特别关注自己在别人心目中和公众面前的良好形象，强烈希望得到别人的承认、尊重和喜爱。此时因为兴趣爱好等一起交往令彼此愉悦的朋友最难忘，最容易形成真挚的友谊，甚至成为一生中好的朋友。此时因为自己的某种表现或某种特长使自己获得别人的肯定、尊重、褒奖乃至羡慕，最容易对这种表现和特长产生更为浓厚的兴趣，更自觉地深入学习继续发挥，成为自己一生的特长。此时学会的体育游戏，记忆最深刻;此时喜欢的体育项目，最容易发展成为一生的爱好，这就是所谓的“终身体育”源自“青春发育期”;此时的体育特长，最容易在同伴羡慕师长赞赏社会尊重的目光中找到强烈的满足感，更愉悦更积极更主动地加强练习追求更高更快更强，逐渐走向竞技体育的高峰，这就是所谓的“竞技体育”源自“青春发育期”。
值得注意的是，青春发育期的心身发展和所面临的发展中的矛盾，使人的情绪和心境都容易出现不平衡乃至暂时性的紊乱，产生消极情绪体验，甚至会让他们感到无奈、痛楚，甚至屈辱。在自己认为的某种特长或在某种群体中出类拔萃赢得赞赏的特长，在另一个群体中遇到有同样特长而导致自己的特长不再拔尖的时候，容易怀疑自己，甚至产生消极态度。此时若受到批评和惩罚时，会感受重大打击，容易产生强烈的挫折感，疏导和调节不好就容易走向极端甚至反面。这就是很多在全日制学校体育拔尖的学生一旦进入体校，容易受到挫折，心态不再积极，进步就停滞的重要原因。
了解正常人体的生长发育规律和运动技能的形成规律，遵循科学训练的基本规律，培养儿童和青少年的运动兴趣和运动特长，对青少年运动训练有极其重要的指导意义。
青少年运动方法
起床就做仰卧起坐
早上醒来，就直接在床上做仰卧起坐运动(例如 30 次)，然后才下床。每天坚持一次这样的运动，男生可以强身，女生可以健体，还可以使自己的意志坚强，很快适应紧张的学习状态。仰卧起坐也可以成为自己的一个起床仪式，开启每天积极健康的生活序幕，激励自己朝着向上、阳光的生活目标前进。
秘密的走路锻炼法
心中要有锻炼身体的意识。当你锻炼身体的时候，别人甚至看不出你在锻炼身体，而你却变成秘密的得益者。例如，你可以把平常的走路当作锻炼身体的机会，注意抬头挺胸，步伐要大一些，速度要达到平常的三倍。这样，你天天都有机会锻炼身体。同样是走1000米，慢悠悠地走和快速地走，锻炼效果不相同。
每个星期都要奔跑
青少年人忙于学业，平常都是坐着学习的时候多，而你的身体渴望得到足够的锻炼(糟糕的是自己往往觉察不到)。所以，不管学业多么忙，都要设法保证每个星期跑步三次，每次约跑1200米。让自己有机会奔跑，体验像一阵风一样跑的快乐，这是身体的需要。经常奔跑可以使你的身体发育得更加匀称、健美。
引体向上好处多多
学校里都有单杠这种体育器材，要多加利用，不然太浪费了。不论男生女生，三五个同学轮流做引体向上，看谁做的多(每次做到筋疲力尽为止就达到效果)。这是针对现代人类缺少上肢强运动的补充锻炼，尤其对握笔、握鼠标的人有良好的作用。你不想上肢继续退化，就要多做这个引体向上运动，还可以防止驼背。
球类运动使人灵敏
球类运动能锻炼人灵敏的反应能力，使身体强壮和健美。因此，课余时间可以跟同学好友一起进行球类运动。乒乓球、羽毛球、篮球、排球和足球等等，都可以满足你锻炼身体的需要。另外，球类运动还可以培养你的团队合作精神和竞争意识，同时又可以建立友谊，健全人格。
青少年运动的注意事项
1.缺乏恰当的饮食安排
这似乎也是进行力量训练的孩子们最忽视的问题。在看到网站、杂志、体育与时尚媒体上令他们心仪的内容后，就一头冲进健身房，经过筋疲力尽的一周后就永久性地打退堂鼓了。
这里不是说青少年需要多精通卡路里的计算和各种营养学知识，只是应该具备一些营养常识。要知道，运动训练对肌肉组织是一种损耗，如果没有及时摄取合适、足够的营养，它就很难恢复并使身体机能达到训练的目的。
所以训练前应研读一下这方面的资料，对将要开始的锻炼期间的饮食做一个合理的安排。当然这也是青少年的教练和家长们不容忽视的要点。
2.缺乏训练计划
在健身馆里，是否有人问过你今天要练什么，而你的回答是“不知道，也许是胸肌”。实际上，这种情形太多见了。很多人都是看着一起来的朋友或周围人练什么，就跟着练。
即使你一直保持训练的热情，这种习惯的结果则是身体机能的失衡。大多数这样练习的人，可能一次都没有好好练习腿部，同样的情况还有背部。只有手臂、胸大肌倒是没含糊过。
不管怎样，力量训练不能顾此失彼。在进入健身馆之前，思考和拟定一个力量训练计划是事半功倍的。现在这方面的研究和资料已经越来越多，可以给你指导的人也不在少数。有一个目的明确的训练安排，对你在运动场上的表现有至关重要的影响。3.训练中未能真正进入状态
行为不当可不是青少年才特有的状态，但青少年确实是容易冲动的年龄。年少的冲劲会让他们在健身运动中失去了分寸，做力量的训练时也就会用全力去尝试更大的重量。
大多数时候他们会猛烈用力，或使用所有辅助肌肉推举重量，这样他们总算能完成本来无法完成的动作。
3.训练中未能真正进入状态
行为不当可不是青少年才特有的状态，但青少年确实是容易冲动的年龄。年少的冲劲会让他们在健身运动中失去了分寸，做力量的训练时也就会用全力去尝试更大的重量。
大多数时候他们会猛烈用力，或使用所有辅助肌肉推举重量，这样他们总算能完成本来无法完成的动作。
但当你在以这种方式训练时，实际上肌肉发挥的作用并不大，却给关节、韧带添加了额外的压力，久而久之，受伤就不可避免。
要想练得更有效率，还是应该请教体能训练师。对于怎样调整出一个基本的体能训练状态，相关训练的视频介绍和专题介绍也是一种必修课。
4.缺乏连贯和持续
想在训练中获得收益，就必须在训练、营养和恢复这些环节上持之以恒。一旦开始有意无意的偷懒或懈怠，也只会离最初的目标越来越远。
孩子们通常都会在见到稍有成就和效果时兴奋不已，但如果效果开始放缓，他们的热情也容易随之消退。而那时候，往往也是训练最关键的阶段。
当你开始投入训练并有一定进步之后，持续性就是重中之重。肌肉只有在不断需要使用后才会变得更加强壮，一停顿它就慢慢回到最初的形态。只有始终一丝不苟地做好训练、营养、恢复三个环节，你才能获得强健的身躯。
5.缺乏睡眠
睡眠对于身体恢复是极其重要的。大多数有助身体生长的荷尔蒙都是在睡眠中释放的，这些荷尔蒙对肌肉生长同样也是关键的。一晚良好的睡眠能给你第二天的工作所必需的能量。
而青少年们在学校功课和种种活动上总是时间不够用。不过要记住，你的目标是让自己变得更强壮，为了最大限度地身体恢复和生长，你就必须要每天好好睡8小时。
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