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跑完步如何防止肌肉酸痛

时间: 虹静960 分享

  许多人在运动之后肌肉容易酸痛。那么有什么比较好的方法能帮我们改善运动后肌肉酸痛呢?今天小编为大家推荐预防跑步后肌肉酸痛的方法。

  跑步后预防肌肉酸痛的方法

  运动后放松

  运动后可躺在海棉垫或藤垫上休息片刻,平躺时脚放置的位置应略高于头,或是与头的高度平。切不可躺在有水汽的地上。休息片刻后可进行头手倒立或是靠墙手倒立,时间3-10秒,可进行几次,有利于下肢血液回流心脏。然后再抖动四肢,先抖动、拍打大腿或是上臂,后抖动小腿或前臂。

  锻炼安排要合理

  经过一段时间锻炼后,原先出现的肌肉酸痛症的运动量,就较少出现症状了。并且表现有特异性。例如下坡运动锻炼一段时间后能减轻下坡锻炼带来的肌肉酸痛症。

  局部温热和涂擦药物

  锻炼后用温热水泡洗可减轻肌肉酸痛。局部涂擦油剂、糊剂或按摩擦剂也可减轻疼痛。

  牵伸肌肉的运动可减轻酸疼

  牵伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的缓解,有助于紧张肌肉的恢复。这种肌肉牵伸练习也为预防锻炼时的拉伤打下基础。

  运动后按摩

  按摩的主要手法有抖动、点穴、揉捏、叩打、推摩等。首先是抖动四肢,主要是放松肘、膝关节以及四肢肌肉群;上肢常用点按穴位有偏历、曲池、手五里、臂月需等穴,可解除手臂、肘部的酸痛和肿痛,以及肩臂痛、颈项拘挛等运动后造成的各种不适症状。

  下肢常用点按穴位有承扶、委阳、承山、昆仑、足三里等穴,可解除腰骶臀股部疼痛、腿足挛痛腰腿拘急疼痛、项强、腰痛、膝胫酸痛等症状。揉捏叩打时,先推摩大肌肉,后推摩小肌肉,一侧推摩后,再推摩另一侧。

  如是相互间进行全身推摩。背部的俞穴多位于脊椎旁开1.5寸处,推摩放松多以脊椎旁开1.5寸处和肩部的肩外俞、肩井、肩胛骨处的天宗为主,可解除背部疼痛、颈项强直。几种手法结合可起到良好的放松效果,且恢复快。对人体的五脏六腑也有保健作用。

  做好锻炼时的准备活动和整理活动

  准备活动做得充分和整理运动做得合理有助于防止或减轻肌肉酸痛。

  跑步运动后肌肉酸痛的恢复方法

  1、肌肉的牵拉运动可减轻酸疼。牵伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的缓解,有助于紧张肌肉的恢复。

  2、按摩。进行肌肉按摩,可有效放松骨骼肌,缓解肌肉酸痛。

  3、热敷。睡前对酸痛的肌肉进行热敷或用热水泡脚,可促进血液循环,提高新陈代谢,加速肌肉酸痛的缓解和恢复。

  4、营养方面。运动后及时摄入足够的蛋白质和碳水化合物的混合物,可明显改善力量训练所造成的肌肉微损伤和延迟性酸痛,提高肌肉力量。为达到更理想的肌肉恢复效果,建议运动后半小时之内补充足量糖和多肽。

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