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冬天到户外跑步有哪些需要注意的

时间: 睿柠1003 分享

冬天到户外跑步有哪些需要注意的

  冬天到户外跑步,不仅可以锻炼人的体能,提高耐寒力,更能增强意志力。下面是小编分享的冬天户外跑步注意事项,一起来看看吧。

  冬天户外跑步注意事项

  穿着

  提一遍户外的三层穿衣法。它基本原理是:外层防风、中间层形成空气保暖层、内衣层透气速干。出门跑步,请默默的脱掉那些本来穿在里面的纯棉的秋衣秋裤吧,纯棉被汗水打湿的感觉真的很不爽。内衣还是尽量选择透气速干的面料把,COOLMAX是个不错的选择。至于中间层,根据气温,可选抓绒、薄羽绒。最外层要有防风的效果,可以选择户外软壳或者专门的跑步夹克。一些配件在冬天成了必需品,帽子、手套、耳包都让你觉得世界充满善意。想了解更详细的冬日跑步穿着,请戳我的另一篇文章(寒潮来袭,如何跑得不失温度又不失风度?)。

  重新规划线路

  如果说夏日里,你可以尽情跑着去探索未知的路线,那在冬天还请谨慎为妙。跑一条相对更熟悉的路线,这条路线的距离最好往返相加是你每天想达成的距离,也就意味着你跑了一段距离之后,还要有力气跑着回到家里,否则出汗之后被寒风吹拂,感冒可能也即将光顾。池子所在的东北的冬天,有很多小路,是一层冰一层雪的,除了穿一双抓地好的跑鞋之外,就是一定要时刻注意脚下。跑步的时候,尽量选择没有被冰雪覆盖的路面。

  充分再充分的热身

  寒冷的天气里,人的整个循环系统启动会变慢,肌肉和关节在热身不够充分的条件下,更容易出现伤痛。所以,请做好充分再充分的热身,让整个身体努力调整好状态,再开始跑步。热身可以在出门前拉伸,做一些跑跳、高抬腿的动作,让身体迅速暖起来。然后在开始跑步的前10分钟慢慢启动,不必急于加速。

  跑步时间的选择

  如果只能做晨跑一族,最最重要的是要做好保温工作。倘若跑步时间比较自由,尽量选择气温相对较高的午后。你会发现,大晴天跑步时,周身再撒上一片冬日的暖阳,顿时觉得,能够活着,还能跑步,人生真TM美好。

  呼吸

  呼吸并没有特定的方式,有人两步一吸两步一呼、也有人三步一吸三步一呼,自己感到舒服的就是最好的方式,相反突然改变长久以来的呼吸方式,极其容易引起岔气。这就像在健身圈里,有人宣称走路时加大髋角可以起到练腹肌的作用,于是乎很多人跟着去学了,最后竟忘记该如何走路。呼吸本来是一种本能,跑步时只需要嘴巴微微张开,用舌头轻抵上牙龈以防冷空气直入,呼吸要有节奏、要柔和清浅,不动声色。

  速度且慢

  冬天里气温低,普遍穿的比较多,再加上人体的热身需要更久、启动也较慢,还是比较适合有氧慢跑的,其他像间歇变速跑或者速度训练请酌情减少,毕竟,我们大多数跑步者都不是专业运动员,用不着冬练三九,一味蛮干只会增加受伤的机会,最后得不偿失。

  雾霾天见机行事

  雾霾天最是让人无奈,爆表的时候出门连呼吸都感觉到呛,这种时候还是请移步室内健身房跑步吧,或者抗阻训练、HIIT都是不错的交叉训练方式。

  冬天户外跑步好吗

  生命在于运动,运动有利于健康。但在冬季这个特殊的季节里,如何选择合适的健身时间,达到强身健体的目的,听听专业教练的意见吧。

  最佳时间14:00~19:00

  人体活动受“生物钟”控制,按“生物钟”规律来安排运动时间,对健康更有利。冬季健身在下午的14:00~19:00之间比较理想。此时,室外温度比较高,人体自身温度也比较高,体力也比较充沛,很容易兴奋,比较容易进入运动状态。

  下午:(14:00~16:00):是强化体力的好时机,肌肉承受能力较其他时间高出50%。

  黄昏:(17:00~19:00):特别是太阳西落时,人体运动能力达到最高峰,视、听等感觉较为敏感,心跳频率和血压也上升。不宜运动的时间

  进餐后:这时较多的血液流向胃肠部,以帮助食物消化及吸收。此时运动会妨碍食物消化,时间一长会导致肠胃系统的疾病,影响身体的健康。因此,饭后最好静坐或半卧30~45分钟后运动。

  饮酒后:酒精吸收到血液中,进入脑心、肝等器官。此时运动将加重这些器官的负担。同餐后运动相比,酒后运动对人体产生的消极影响更大。

  呼吸冰冷的空气会对肺不好吗

  答案是否定的,尽管你可偶尔会有这样的感觉,尤其是在天气变冷的最初几天。人的身体有显著的能力来将吸入的空气变得温暖,从而避免对呼吸道和肺部造成损害。有些人抱怨冬天跑步口腔里面有血腥味,尤其是跑步强度加大的时候,尽管造成这种现象的原因尚不明确,但大部分人认为这无关紧要,仅仅是体内黏膜受到刺激所导致。有呼吸系统疾病或者问题的人,可能会有更多的不适,需要配备额外的装备,建议这类人头上套一个巴拉克拉法帽,充分保暖的同时来保障呼吸的顺畅。

  在天气寒冷的情况下,尤其是气温骤降的时候,当从温暖的室内走向零下十几度的室外,身体的循环方向是从四肢到体内器官,所以,这意味着手和脚首当其冲受到影响,血流的减少会使寒冷的感觉尤为明显。当运动一会儿以后,大脑就会发出信号,再重新恢复正常的身体循环方式。因此,冬天户外跑,要像准备保暖的羽绒服和帽子一样,准备好一副保暖手套,防止手部冻伤。


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