跑马拉松的全程是多少公里
跑马拉松的全程是多少公里
马拉松的长度对于普通人来说感觉像是天文数字，相信很多年轻人在看到马拉松的全程里数时会大呼一半距离都跑不完。下面是小编分享的马拉松的全程距离，一起来看看吧。
马拉松的全程距离
马拉松(Marathon)长跑是国际上非常普及的长跑比赛项目，全程距离26英里385码，折合为42.195公里(也有说法为42.193公里)。分全程马拉松(Full Marathon)，半程马拉松(Half Marathon)和四分马拉松(Quarter Marathon)三种。以全程马拉松比赛最为普及，一般提及马拉松，即指全程马拉松。
跑马拉松穿什么鞋
比赛鞋
顾名思义，主要是拿来比赛用的，为了最大限度地出速度，轻量，单只鞋子重量一般不满250g，鞋底比较薄。适合5公里20分以内的跑友。
如果是初级跑者，或者跑力不怎么强的跑者，因为要比赛所以穿了比赛鞋，反而会增加关节和肌肉的负担，容易腿痛。
训练鞋
鞋底较厚，较重(单只鞋子重量300～350g)。比起速度来，对脚的保护优先，在吸收着地时的冲击，和安定性上好。不仅仅初级跑者，即便是高级跑者也应该拥有的跑鞋。当然了体重高的人更是要推荐了。还有，初级跑者参加比赛时，用训练鞋足够了。
如果自身实力不怎么样的话，或者跑姿不是太正确的话，又或者体重比较重的话，建议还是上缓冲系的训练鞋，这样子跑完全马对你的膝盖的负担不会太大。
如果你的跑姿正确且膝盖附近的肌肉还算发达的话，并且想在42km的比赛中冲冲成绩的，可以试着上比赛鞋。
跑马拉松的注意事项
1.尽量穿短跑短衫。
2.运动鞋选耐克的长跑鞋最好，轻、底要软。
3.最好在跑前1小时吃饱饭。
4.跑的过程中尽量不要饮水，是在渴了就尽可能润润嘴就好 。
5.马拉松关键是坚持，过了运动极限后就回比较轻松 但腿会很机械 没跑过的可能容易摔倒 所以要用毅力克制。
6.呼吸要用舌头顶住上颚，让空气通过舌头润湿再进入肺 用鼻呼出 这样可以减少呼吸对身体的伤害。
跑马拉松锻炼方法
1.首先你要坚持走，先慢走，由慢到快出汗就好，每天要走不能间断，今天走1000米，明天走1100米，每天都比前一天进步一点，走出汗，有疲劳感就好，坚持一到两个月，你可以健步如飞每天走个五六公里，期间会出现脚掌疼，腿疼的现象，没事的，晚上多按摩，热水泡脚。
2.经过走的练习，你基本上不快走就不出汗了，达不到运动的强度了，现在可以跑了，走跑结合，500米起步，每天跑量比昨天多一点，多100米也好，不要求速度，只要能跑就好，累了就走，歇好了再跑，每天都要出汗，消耗脂肪，增长耐力，这样坚持一两个月，跑五公里对你来说已经很轻松了，这期间你会出现小腿肌肉发紧发硬的现象，要注意按摩放松，不要怕苦，正常现象。坚持，不能间断，每天2小时的锻炼时间。
3.现在你可以尝试一下增加些距离，跑公路，跑山坡，多结交爱跑步的朋友，大家一起训练，枯燥的运动会变的越来越有趣，你会越来越喜欢跑步的，每天多跑一公里，每天都比昨天进步一点，不要求速度，累了就慢些。跑前注意准备活动要充分，压腿，拉伸。尝试跑10公里，15公里，20公里，30公里，不要速度只要距离，练习你的耐力。每天最少2小时，别间断坚持，人和自己的惰性较劲很有意思。坚持一到两个月，你绝对可以完成全程马拉松了。
4.现在你可以去体育场跑跑400米分组了，短距离间歇跑，全速跑，这样的训练和公路长距离耐力跑相结合，帮你的成绩会大大提高的。
猜你感兴趣：