单板滑雪如何练习用脚尖转向

　　Turn，刻雪，跳包/杆的进入部分，急停，急转，走蘑菇(mogul)，走野雪等情况下的各种不协调以及失控的根本问题，多是在滑行/转体过程中存在counter rotation的习惯。那么单板滑雪如何练习用脚尖转向 (toe side turn)?一起跟随学习啦小编看看吧。

　　单板滑雪如何练习用脚尖转向

　　想象板头板尾各栓了根绳子，你展开手臂，将两根绳子拉直(挺身收紧背部就像在拉着绳子一样)，想象你是用双手拉着绳子控制雪板的转动。此时双手手心向后容易保证腰胯以上动作的整体性。注意膝盖朝向，保证双膝弯曲度一致。

　　想象你在驾驶小型快艇，前手指着你想去的方向(练习时这个指向的动作可以做的夸张一些，手张开和身体呈90度但不要耸肩，和坡面平行，手用力前探)，后手张开，大臂和小臂呈大角度钝角，掌心向后用力控制尾舵。我知道很多人没开过快艇，所以重在想象。注意膝盖朝向，并保证双膝弯曲度一致。

　　练习1的根本目的是通过背部肌肉的收紧让上身成为一个整体，通过腰胯来带动转体。练习2则侧重前手的导向功能，通过双肩的主动转动来带动腰胯。这两个练习适合在平滑的绿道上大量反复的练习形成习惯。这是练习的手段而不是最终的要求。事实上复杂雪况下的滑行要求身体放松。

　　在滑行姿势标准，转体动作正确以后，进而关注下肢细节。原则上重心位置在双脚中间，双膝弯曲度保持一致。通过重心位置上下起伏(屈膝)，减少高速滑转过程中惯性在雪板底部累计的压力，达到转体更流畅更清晰的目的。具体的说，在减速入弯的时候逐渐屈膝，减少板底刃压力，避免跳板，也减少转体的阻力。在加速出弯时提高重心，加强板刃压力，使刃吃住雪。

　　注意上文讲的是转身。高速的刻雪则完全不同。细讲起来很复杂。

　　在突发状况下翘脚跟，脚尖的确可以达到更快速变换姿态的目的，也是公园杆上动作必要的手段，但在滑行过程中则应尽量避免。在鞋子合脚的前提下，理论上说小腿以下应该作为一个整体，将体重通过固定器后面的背板和前面的绑带传导到雪板上，脚踝是不需要主动发力的。我们可以粗略的将小腿在大腿之前抽筋的现象，归结为过多的脚踝主动发力，而缺乏主动的屈膝动作。

　　在实际的滑行过程中，上身的朝向，双手的位置等，都会因滑手的技术风格和雪况而有所不同。诸如双肩连线基本垂直于前进方向，双手在体前的日式刻滑。双肩连线基本平行于前进方向，双手在身体两侧的加式刻滑。以及绝大多数的，动作更随意的，随机应变式的，带有个人风格的滑行技术。但其根源都会保证上身与下肢转向的一致。Counter rotation偶而会作为特别情况下的特殊应对方法，但绝非滑行的常态。

　　如何避免滑雪后就会浑身酸痛

　　1、提高心血管机能

　　为了避免滑雪过程中上气不接下气，滑雪前就需要提高心血管技能。通常，慢跑、骑自行车都是对心血管机能极好的锻炼。不过要强调的是，对心血管机能训练一定要有规律。最好每周都要练上3到5次，每次训练的时间不少于30分钟。

　　2、提高股四头肌机能

　　正如上述所说，要避免膝盖损伤，就要加强股四头肌的训练。下面介绍一种有效的锻炼方法(动作解析)：

　　①先在椅子上坐好，保持背部与地面的垂直;

　　②然后，抬起你的臀部15厘米到20厘米，在此期间依然是保持背部与地面的垂直，并且在整个过程中只用一只脚支撑，另一只脚保持悬空。就这样慢慢地蹲起，直到使你的大腿与地面平行。

　　③如此重复这个动作大约15次，交换支撑腿再做15次，此为一组。

　　④每周都进行此项训练，并且要适当的不断加大训练量，直到你可以轻松地在一组中每一只脚支撑都能做30次左右。

　　3、进行蹲起训练

　　①双脚站立，与肩同宽，身体与地面垂直;

　　②然后背部缓慢向下移动，直到你的大腿与背部成90度角。

　　③保持这个动作约几秒钟后，背部缓慢抬起并回到原来的位置。如此重复这个动作10到15次为一组，每次训练要做3到5组。

　　④每周都要适当加大训练量，直到你可以轻松地在一组中重复做30次左右。

　　注意：在进行这项训练的时候，下蹲时可能会重心不稳而摔跤，所以在运动前一定要排除一切会磕磕碰碰等造成损伤的因素。

　　4、提高脚部肌肉机能

　　①平躺床上或地面上，双脚抬起。注意你的大腿应与地面垂直，小腿与地面平行。

　　②然后慢慢抬起臀部与地面约5厘米，不用太高。保持这个动作约5秒钟左右，慢慢放下。如此重复这个动作8到15次为一组，每次训练要做3到5组。

　　④每周都要适当加大训练量，直到你可以轻松地在一组中重复做30次左右。

　　6、提高小腿肌肉机能

　　进行这项训练之前，先尽量放松全身，尤其是双脚。

　　①竖直站在楼梯上，使你的脚后跟儿悬空，只用前脚掌着地，这样持续10秒钟左右。

　　②接着，仍旧保持前脚掌着地，慢慢抬起脚后跟儿，并尽可能地抬高，这样坚持10秒钟之后在缓慢放下。

　　③重复这个动作，8到15次为一组，每次训练要做3到5组，并且每周都要适当加大训练量，直到你可以轻松地在一组中重复做30次左右。

　　④在整个练习过程中尽量使你的腿保持伸直，膝盖要稍稍弯曲，这样会难度较大，但这样的效果也最好。

　　7、加强腹部肌肉的训练

　　你以为滑雪跟腹部肌肉没关系吗?那就大错特错了。根据亲身经验，滑完雪之后，腹部也会有酸痛感，仿佛就像你前一天刚做了N个仰卧起坐那样。因此，这一项训练也不可以落下。

　　①平躺在地板或床上，膝盖弯曲，使你的脚和臀部都放在地板或垫子上，并且脚与臀部拉开一定距离，大约控制在30到45厘米即可。双手扣紧，抱于脑后，并且双臂弯曲展开平放于床或地板上。

　　②然后，尽量使你后背的下半部分保持不动，而提起你后背的上半部分。注意，不要使你的颈部移动，并且眼睛要一直盯着天花板、保持这个动作几秒钟后，放松下来如此重复这个动作10到15次为一组。(这有点类似于仰卧起坐)

　　③这项训练每隔一天就做几组，并且每周都要适当加大训练量，直到你可以轻松地在一组中重复做40次左右。

　　8、进行适量的伸展运动

　　伸展运动既可以增强柔韧性，还可以锻炼全身的肌肉。滑雪之前进行适量的伸展运动，能够大大减轻滑雪后身体酸痛的症状。