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如何订制马拉松训练计划

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  马拉松一项长跑比赛项目中的一种,它考验的是人们的耐力与坚持。以自己舒适的跑步速度来跑完一段很长很长的路程。选手们经常会进行一些马拉松训练来提高自己的水平,那么马拉松训练方法又有哪些呢?下面就让学习啦小编来告诉你如何订制马拉松训练计划。

  马拉松训练计划原则

  原则1:上量

  你需要适合的里程,因为备战的是全程马拉松,把42.195公里乘以2-3倍是一个比较合理的每周训练量,即80-125K,不过对于新手而言可以适当放宽,但60-80K是最低下限了。

  也许80公里在一开始看上去是那么遥遥不可及,但你需要关注的是当下、是自信、是循序渐进、是要有策略有头脑地去累里程,几个月后也许你会因为自己轻松拿下一周80K而感到惊喜和欣慰。

  原则2:平衡

  虽然专项指标不是只有通过专项训练才能提高,但还是建议各种训练都要做,没有一项训练课是起主导作用的。这里需要特别指出的是市面上很多现成计划把长距离LSD作为计划里的重中之重。

  而往往正是这个盲目的周日LSD也许会影响到你身体的恢复,进而影响到下一个周二的强度课,从而导致训练一直无法系统起来。所以各种训练都要做,但要合理安排,让自己的身体机能围绕着跑马所需而变得更为平衡。

  原则3:强度适宜

  如前一点所述,如果某一次的训练强度过大,很有可能会导致身体疲劳,从而进一步影响到你周里程计划达成的可能性。

  新手在刚开始的时候往往总是关心自己如何能够跑地更快,计划上虽然安排的是轻松的跑,但硬是把速度逐渐提快,这些训练基本上是达不到所期望的效果。

  所以还是应该严格按照制订的各项配速来执行,保证各种负荷对身体都是适宜的,这也意味着制订正确配速的重要性。

  原则4:坚持

  很多跑友经常是在与持续训练做斗争

  上上周跑3次,上周好不容易跑了4天,这个星期就只有2次出勤了,每周都是各种故事、各种理由、各种挑战。跑马最切忌的就是三天打渔、两天晒网,一个持续性的训练计划是非常重要的。

  假设你连续3周、每周保证了5天的训练,你会取得显著的进步,而接下来的2周,如果每周只能出勤2-3天的话,你的进步马上就会消失殆尽,你需要额外的2周系统训练重新回到之前取得的水平。

  可以这样说,2周的不正常,往往就等于浪费了6-8个星期。训练效应存在着很明显的不稳定性,所以你要结合你的家庭生活习惯、工作繁忙与否、出行安排等等,事先把这些因素考虑到你的目标、你的计划的制订中。

  这样执行起来,应该会更顺畅,可以充分把训练的效应发挥出来,而且当额外的更多未知事由发生时,你依然可以从容地调整来应对。

  原则5:重视恢复

  训练说到底就是疲劳、恢复、提高,但是一定要控制好,不要过度训练了,但也不能让身体彻底放松了。我们可以称之为让身体取得部分的恢复。

  市面上的计划,很多都是遵循了一个强度课后安排一个轻松跑,给身体一定的恢复,但同时还是积累一点疲劳,为下一个强度训练作准备。

  其实这还是一个训练的节奏问题,加量、减量、上强度、跑休,如何在做计划前就考虑这些变量,然后在计划执行过程中可以根据各种具体情况去适时调整。不要把训练计划订得过死,所有一切训练的前提是保证所需的部分恢复,避免受伤。

  你也可以轻松制订一个适合你的备战计划,但训练计划最主要的作用是指导,而不是让你每天与各种数字死磕。在执行的时候,你还是有必要多审视这些原则,尽量慢慢找到适合自己的训练习惯和规律。

  最后,就像文章最开头所提到的,备战一个全程马拉松并不是一件容易的事情,你可能会损失一些与家人团聚的时间,你可能会错过一些精彩的球赛、你还可能会缺席一些重要的社交活动,但在成功跨过终点线那一刻,你会发现这一切都是值得的!

  马拉松训练方法

  1、有氧运动

  长跑一项能持续而又充分地产生使脂肪燃烧的酶,增强心血管耐力的足上运动。

  慢慢地,一旦你能达到14英里的水平,更长的里程和稍短的里程交替进行,进而达到马拉松竞走的效果并且超越。其中最重要的秘诀是,在你努力跑长跑的时候,你的身体避免过度的(过快)和水平以下(过慢)的训练。

  如果你能够通过“谈话试验”然后就能以句为单位说话了,你走上了正确的轨道,顺便说下,也就是所谓的“欢乐地带”。

  2、极限训练

  当你的身体开始消耗糖原转化为能量并减少脂肪,当你在训练稍微超越了极限,你就会大声抱怨,所以说你可以更容易地跑得更快。有几种训练令你适应这个临界点,但我首选的是三种训练。

  如何让你找到极限点

  当你感觉得不舒服的时候,你就知道自己到达了那个点,很难用语言来描述。如果你能说得出来,那就代表你已经到点了。

  倘若你大口大口地喘着粗气,那就慢慢缓下来。因为这是一个基于生理上的运动,当你利用好这个点它就能发挥到极致。当你把握好那个度,你的步伐会改善,又或者当热度和湿度造成影响的时候,你可以把速度放下来。

  5分钟节奏跑训练3分钟步行热身,放松慢跑10分钟。

  重复以下动作4-5次

  用尽全力跑5分钟,达到或者高于你的极限。然后两分钟的放松慢跑进行恢复。5分钟减速慢跑,然后散步3分钟。

  重复以下动作2-3次

  用尽全力跑10分钟,达到或者高于你的极限。然后两分钟的放松慢跑进行恢复。开始的时候重复两次,过一段时间之 后可重复三次。然后5分钟减速慢跑,然后散步3分钟。

  3、高强度间歇训练

  这套训练可能是最艰难的,但他们能让有氧运动、速度、新陈代谢、热量燃烧乃至整体健康起到巨大的变化。我喜欢的高强度间歇训练是这样的。

  1-2-3间隔——3分钟步行热身,放松慢跑10分钟。

  重复以下动作2-3次

  尽全力跑1分钟,但要在可控的空色区域内。1分钟散步或者慢跑稍作恢复。在红色区域跑2分钟,然后散步1分钟,慢跑1分,让你的呼吸舒缓,得到恢复。在红色区域跑3分钟,然后散步1分钟慢跑1分,让你的呼吸舒缓得到恢复。

  另一个选择是,交替高强度间歇训练的间隔速度,为期一周。下一周为爬坡训练。在这两种情况下,你的训练持续在高强度。一方面,注意速度;另一方面,增强力量。

  训练

  3天的马拉松训练计划是一个有效的策略,但是能你在间歇时间来做一些力量训练和地冲击有氧运动(如骑自行车),也一样有效果。因为你3天的跑步 运动往往会在很累的状态下结束,坚持骑自行车和做力量训练能使之缓和。

  这样,你练得太辛苦也可以身体得到恢复,不会一直处于疲劳状态。

  这是一个有趣而又有效来缩短跑马拉松用时的方法,同时还能尽可能少影响到你的身体。但是,这不代表可以掉以轻心。它不适用于初学者,所以效仿者必须有一个坚实的基础,每星期至少能跑20-25公里,有马拉松的经验。
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