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如何提高1500米长跑成绩的方法

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如何提高1500米长跑成绩的方法

  短跑要求我们拥有好的爆发力,而长跑考验的就是耐力,想要在长跑中取得胜利,就要我们掌握长跑技巧。以下是学习啦小编为大家整理的如何提高1500米长跑成绩,希望你们喜欢。

  提高1500米长跑成绩方法:赛前注意

  1、赛前30分钟喝一些高浓度的葡萄糖水(葡萄糖是单糖可迅速消化吸收直接作用于肌肉),不要喝其他饮料,口渴可喝白水,赛前30分钟之内不要吃任何食物。切记!

  2、比赛当天绝对不能吃巧克力等甜食,吃了比赛时嗓子会发粘。

  3、了解一下对手的情况。谁的水平高,谁的成绩好,做到心中有数。其次是自己做好充分准备。准备一套穿着舒适的运动服,切记运动鞋不能穿新的,易磨脚。

  提高1500米长跑成绩方法:准备活动

  1、先慢跑微出汗就可以。

  2、做压腿、压腰、转体、抻肩等活动,将相关的关节、韧带、肌肉都活动开。

  3、做2、3个30米的加速跑。

  以上内容在比赛前20分钟做完。以后的时间要注意

  1、上跑道后做几次原地的纵跳,提高一下兴奋。

  2、这段时间要注意保持体温,不要使身体凉下来。

  提高1500米长跑成绩方法:比赛时

  1、用嘴和鼻子同时呼吸,舌头顶上颚,让空气从舌头两侧通过,可以湿润空气,也避免凉空气直吹嗓子。

  2、全程均速,呼吸一定要均匀,可以的话守在2-3位,小心被围坐“包厢”,不够实力的话不要勉强跟跑。比赛开始后,起跑时有的人冲的非常猛,这样的人都得不了好成绩,不要乱跟。速度够的话脚跟不要着地,直接用脚前掌着地和蹬步。在最后400米发力、但要确保不要到最后100米就无以为继,冲刺时加快摆臂频率。

  1500米长跑的要领

  1、正确的跑步动作

  坚持跑步能够让我们的身体更加强壮,但是不正确的跑步会让我们的身体受到损伤,起跑后,两肩稍提,两臂弯曲成90度,随着跑的节奏自然摆动,前后摆动不大而稍有上下弹动,肩稍抬高;跑步中大腿前抬较高,后蹬充分,这样可使腹部肌肉紧张;脚尖要朝向正前方,后蹬要有力,落地要轻柔,动作要放松。

  2、脚的着地动作

  跑步的时候主要用的就是双脚,因此,脚的着地动作应该多注意,保证动作的正确性,应采取全脚掌落地然后过渡到前掌蹬地的方式。这种方式,腿的后部肌肉比较放松,跑起来省力,但速度较慢,适于大多数人和初学者平时健身。

  3、控制腹肌

  长跑中腹肌应适度紧张,注意提气,这本身就是对呼吸器官功能的训练,也是对腹肌的锻炼。在跑动中,腹部压力增大。腹肌的控制力就能使肚子不至下垂或突出,它对保持身体的健美很有效。当然,随着年龄的增长,腹肌力量会减退,可适当增加一些增强腹肌的练习内容。

  4、正确呼吸

  在长跑的过程中,要注意呼吸方式和节奏,一定要有自己的呼吸节奏,并且在跑步的时候要自己调节。一般情况下,可两步一吸或三步一吸,注意节奏不能起伏过大。吸气方式上,应尽量采用鼻呼吸和口鼻混合呼吸。冬季长跑时,可用舌抵住上腭,以避免冷空气直接大量吸入而造成对气管、支气管的刺激。

  跑步的主要禁忌

  1.大步跑。大步跑使肌肉处在拉伸而效率不高的状态下,导致足部在膝盖前方着地,从而产生制动作用。你会感觉好像着地很沉重,足部在膝盖前方击打地面。

  2.浪费体力的动作过多的上下运动浪费体力。最大的原因是抬膝过高或步幅太小。你会感觉好像在原地跑,而不是向前跑,因而可能出现小腿肚子绷紧或受伤的问题。在躯干前交叉摆臂,牵制了向前的动作,则又是一个浪费体力的例子。

  3.足弓过度内压,这使支撑足弓的肌肉承受额外应力,反过来牵拉附于胫骨内侧的肌肉。于是膝盖内旋,变得紧张。臀肌由于膝盖内旋而处在效率不高的状态,引起髋屈肌和背部紧张和骨盆倾斜。

  4.坐在臀部上。这种姿势是盆骨前倾、臀部后缩,这样会减少后腿腱和臀肌的力量。这常常是关键肌肉不够强健、骨盆调整状况较差以及髋屈肌紧张所造成的,不过跑步过程中的疲劳也会引起这种姿势。这会导致许多背部和臀部疾患。

  5.脚掌过于外翻脚掌不是过于内旋,而是内旋不够,停留在外缘。这削弱了脚掌吸收冲击力的能力,增加了应力性骨折的风险。

  6.髋关节驱动不够,过多依赖四头肌(大腿前肌)和髋屈肌,而不是利用后腿腱(大腿后肌)和臀部,会减小步幅的距离,削弱步幅的力量。应尽力前摆和后摆。

  7.髋部下沉,这使足部落地方法不当,可能导致下腰及腿部外侧的疾患。


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2.长跑运动员怎么训练

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