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越野跑中常见的照明方式有哪些 越野跑如何跑上坡

时间: 彦刚1197 分享

  头灯是越野跑中最常见的照明方式。几乎每个户外商店都有许多种头灯供顾客选购。目前,多数头灯的重量在120克以内,并且持续给光照时间大于10小时。除了头灯之外的照明方法还有那些呢?下面学习啦小编带你了解一下吧。

  越野跑中常见的照明方式

  小手电是与佩戴头灯几乎接近的另一种照明方式,可以随身携带一只照射时间足够长的。

  有的人认为,手电筒可以提供角度更低的照明光,帮助使用者在更远距离发现岩石、树根等障碍。不过,使用手电筒时,最大的障碍就是占用一只本可以拿登山杖、食物与水瓶的手。并且让原本可以凭借双手完成的开饮料瓶、撕能量胶、冲泡运动饮料等动作更难完成。

  胸口或肚子是一种并不常见的越野照明方式,也有人会把头灯之类的光源固定在胸部或肚脐位置,甚至有厂家单独开发了胸口夜灯的产品。这样做的照明效果类似手电筒,照明角度相对较低,同时可以解放双手。

  不过,在没有其他光源辅助的条件下,这样做,可能会很难发现反光路标和突然出现的东西,比如受惊的动物。(小编认为,此类方法用于路跑辅助照明问题不大)外形是不是很有钢铁侠的即视感~

  组合,若将某2种照明方式搭配使用会如何?这样做除了增加亮度,还可以让二者的优势互补。

  例如,比较常见的一种组合就是头灯加手电筒。头灯作为看远处的泛光灯,手电筒作为看脚下的聚光灯。如果跑者需要使用双手时,只要把手电筒临时收纳起来就可以了。

  目前市场上,已广泛使用LED光源,亮度和功耗也较为靠谱。

  不过,使用LED头灯时,有个细节需要注意:

  常规那些没有恒流电路的LED头灯,当电池逐渐耗尽时,亮度也会随之慢慢变暗。如果你的头灯设计有恒流电路,情况则相反:直到电池耗尽前,几乎都可以维持最大亮度。

  因此,在比赛前,应当检查好头灯电池余量,更换电池或重新充电,哪怕它的亮度看上去与满电时没什么差别。

  越野跑如何跑上坡

  短上坡

  遇到短的陡坡时,是跑上去,还是走上去,你要做出决定。

  如果坡度大,表面滑,还有不少障碍物,那么快步走上去或许是更好的选择。不过,你的意志往往决定了你会选择走,还是跑。

  Salomon国际队的Stevie Kremer(2014年Skyrunning世界冠军赛综合排名第一)的对策是跑走结合。她什么时候这样做?答案是“在跑得非常慢,呼吸急促,并且还有很远才到山顶的时候,我就会这么做。”

  Stevie Kremer

  一旦决定了要走,应当用小步高频的方法而不是用超过一般步长的大步行进。在这种情况下,有的人的身体会过度前倾,从腰部向前弯折,或是佝偻上半。而这种姿势有害无利,因为你吸入的空气会受到限制,阻碍呼吸。

  在上坡时,身体向前十分正常。只是,脚踝以上都要前倾,如果你选择让腰部以上前倾,那么仍旧要挺直背部,来保持肺通气量;如果爬的是最陡的坡,有的跑者会用双手按压大腿,在脚落地时下压。

  在这时,仍然要记得腰部以上前倾的幅度要尽量小,同时保持背部挺直。用深呼吸来让肺部充分通气。全宇宙最厉害的越野名将K天天说:“在上坡时,我的身体会放的很低,用手按着腿,用尽上半身力量。我的背也很低,但是我保持背部挺直,还可以目视前方。”

  他还建议,要经常变换上坡的技术。

  “小步高频的方法,更多使用心肺功能。大步更多使用肌肉力量。如果你感觉肌肉疲劳,可以减少步长,增加步频。同理,在小步快走的时候,你可以休息肌肉。如果感觉心肺压力过大,可以暂时增加步幅,依靠肌肉力量。”

  不过同时,K天王也认为快跑上山是一件很好玩的事,哪怕跑到山顶时会感觉非常疲劳。那是一种战胜自我和对手的骄傲,是对努力的回报。那么,让我们看看如果用跑的方式上坡,又该有哪些技巧。

  在爬坡前,尽力快跑,来积累速度和动能,开始爬坡后,更用力地让腿和手臂向前向上运动,用小步高频的方法带动身体,向山上跑。脚尽量接触地面;增加摆臂的力量。因此强壮的核心肌群和手臂非常重要。

  如果道路难以落脚,跑上坡的速度也会打折扣。如果路面打滑是主要困难,你在爬坡前应当积累更多动量,并且在上坡时跑的更加努力。一旦慢下来,就很难再重新获得速度。尽量用整个脚底接触路面,来增加摩擦力。

  如果全脚底落地不管用,而你的鞋底齿突十分明显,你可以每一步都用力落地,增加作用力与反作用力。此外,找容易落脚的地方,比如稳定的树根,石块或是较为干燥的路面。多项国际天空跑赛事的冠军,Salomon国际队Emelie(对付困难地形的专家)建议:“在松软道路上跑步时,选择较为稳定的支撑物。保持正常的上坡步长,落地时多使点劲儿。”

  如果道路上有很多障碍,那就找一条最能避免步子过大的路线。让脚落在身体的正下方,来避免可能导致滑倒的水平移动。西部100英里站台运动员戴兰·鲍曼的建议是:“如果上坡路上有石头,最重要的是不要心烦意乱,尽量保持动作效率。路况会导致速度损失,打破我们习惯的运动节奏。这些困难很容易影响心情,因此首先要找到乐趣,接受挑战。

  情况也许是‘前进两步倒退一步’,不过,你的表现还是有可能超乎想象。如果路上石头不大,并且分布分散,我会尽力去找土路,或是稳定的石头作为落脚点。也许几步之内用处不大,但是可以让我保持专注和乐观。如果石块松动,那就走吧。这时,走到山顶是更有效的办法,消耗的体能也更少。”

  长上坡

  需要花若干分钟或若干小时才能完成的长上坡,需要不同的方法。总体来说,要平均用力,像在平路上那样,保持可持续的体力输出。跑到山顶之后,仍旧有如同在山脚下那样的体力。把体力输出的变化控制在最小范围。

  如果上坡消耗过大,可能会让后面的跑步十分艰难。跑上坡的速度,会比跑平路慢,这是越野跑中再常见不过的自然现象。

  如果坡度较小,能跑的起来,就要维持跑动状态和努力水平。保持动作效率,可以帮助持续跑。遇到短的陡坡,可以加速摆臂带动提高步频;在长上坡时,可以放松肩膀和手臂,你不需要快速摆臂抬腿。

  相反,保持在跑平路时的步频,维持能够持续跑动的步幅即可,步幅可以是相同努力程度下跑平路时的三分之二。坡度和更慢的速度意味着,你的眼睛要比跑平路时更多的盯着脚下。在另一方面,较慢的速度还意味着,当你发现前方有更便捷的道路时,你已经有足够的时间去进行观察。

  在那些需要走着才能上去的长上坡,你有足够时间去欣赏景色。如果你只是随便跑着玩玩,对那些跑上去非常累的坡,你完全可以走上去。如果你做实验,当努力程度相同时,跑上某些坡,并不见得比走上去快。如果上坡时需要经常进行每次时长为若干分钟的步行,请记得挺直后背,腰部以上不要过分前倾,保持最大的呼吸能力。

  经过练习你就会熟练掌握,什么时候需要走,什么时候不需要。有时,一段只需要数分钟即可完成的爬升,同样需要跑走结合。

  布兰迪·艾尔霍斯是美国山地跑冠军和美国田径队的“年度山地跑者”,他仍然在努力寻找二者的平衡:

  “过去,我想,能跑的时候就必须努力去跑。不过,在许多比赛中,我都被走着的人超过了。因此,在陡坡上训练时,我也开始练习走,并且发现,有时走反而效率更高。在走的时候,我可以用较低心率保持较大步幅。当然,这需要练习和体会。”

  有时,你不需要考虑山路的长度。艾尔霍斯说:“我就想着怎么到前面那棵树的距离,到了树,再考虑怎么到前面的石头,从一个标志物前进到另一个标志物。”

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