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健身器材锻炼肩部肌肉的方法推荐

时间: 华昌1140 分享

健身器材锻炼肩部肌肉的方法推荐

  相信大多数的男性都想拥有健美的肌肉,不要以为只有胸肌才是最美的,拥有完美的肩部肌肉能让你看起来更酷哦!健身器材能帮助我们锻炼肌肉,效果更好哦!那么锻炼肌肉的健身器材有哪些呢?以下是小编为你整理的健身器材锻炼肩部肌肉的方法介绍,希望能帮到你。

  健身器材锻炼肩部肌肉的方法

  第一步、哑铃锻炼

  1、侧平举运动

  预备姿势:开立两脚,和肩一样宽,两臂垂在体侧,两手握哑铃,拳眼往前。

  动作:双臂自两侧慢慢平举到肩高,稍停一会儿,慢慢放下,还原成预备姿势。这个动作重复20次。

  2、前上举运动

  预备姿势,开立两脚和肩一样宽,双臂伸直下垂,手背往前正握哑铃、拳跟往内。

  动作:左肩臂部用力慢慢把哑铃经体前举到头顶上方,稍停一会儿,接着缓缓直臂往下,还原成预备姿势。左右交替。这个动作重复20次。

  3、弯腰侧平举运动

  预备姿势:开立两脚,和肩一样宽,直腿弯腰,上体前屈大概90°,两臂伸直自然下垂握哑铃,拳眼往前。

  动作:两臂伸直,把哑铃往前侧慢慢举起到和肩齐平,稍停一会儿,再循原路还原成预备姿势。这个动作重复20次。

  第二步、拉力器锻炼

  1、前屈运动

  预备姿势:自然站立两脚,用右脚踏住拉力器子侧手柄,右臂自然垂在右腿前,左手握住拉力器另一侧手柄。

  动作:屈臂,同时肘关节保持伸直,让右臂在身体右侧贴身提起,直到右上肢和肩平齐,稍停一会儿,慢慢把手臂放下,还原成预备姿势。接着左脚踏住拉力器,左臂如上动作,左右交替做。以上动作重复20次。

  2、外展运动

  预备姿势:同“前屈运动”。

  动作:右臂伸直在体外侧作侧平举,让右上肢和肩平齐,稍停一会儿,慢慢放下手臂,还原成预备姿势。接着左脚踏住拉力器,左臂如上动作,左右臂交替进行。以上动作重复20次。

  第三步、杠铃锻炼

  耸肩运动

  预备姿势:两脚自然站立,两臂伸直下垂,手握扛铃横杠,手背往前,拳眼相对。

  动作:保持两臂伸直,斜方肌收缩,尽量让肩峰往上耸动,直到不可以再高为限,稍停一会儿,接着还原成预备姿势。以上动作重复大概10次。

  看清练肌肉注意事项少走健身弯路

  慢速度

  不要以为快速才是好的,慢慢地举起,再慢慢地放下能让我们的肌肉锻炼事半功倍,对肌肉的刺激会更深。尤其是,在将哑铃放下的时候,要将速度控制好,进行退让性练习,可以充分刺激肌肉。大部分人忽视了退让性练习,将哑铃举起来就当完成了任务,非常快放下,增大肌肉的大好时机就浪费掉了。

  高密度

  “密度”表示两组间的休息时间,有些朋友会只运动不休息,或者运动间歇休息太多时间,都是不对的,只休息1分钟或者是更少时间就叫做高密度。要想让肌肉块迅速增大,就应该少休息,频繁地刺激肌肉。“多组数”也指的是建立在“高密度”的基础上的。锻炼的时候,要象打仗一样,全神贯注投入训练,别想其他的事。

  念动一致

  肌肉的工作是受倒神经支配的,注意力密度集中就可以动员更多的肌纤维来参加工作。练某一动作的时候,就要有意识地让意念还有动作一致起来,也就是练什么就想什么肌肉工作。如:练立式弯举,就要低头用双眼注视自己的双臂,看肱二头肌在缓缓地收缩。

  长位移

  无论是划船、卧推、推举、弯举,都要首先将哑铃放得尽量低,以让肌肉充分拉伸,再举得尽量高。这一条和“持续紧张”有的时候会矛盾,解决方法是快速通过“锁定”状态。但是,我并不否认大重量的半程运动的作用。

  大重量、低次数

  如果想锻炼肌肉,那么就要大重量、低次数耳朵运动,这还是最好的锻炼肌肉的方法。健美理论中用RM表示某个负荷量可以连续做的最高重复次数。如,练习者对一个重量只可以连续举起5次,那么该重量就是5RM。

  研究证实:1-5RM的负荷训练可以让肌肉增粗,发展力量还有速度;6-10RM的负荷训练可以让肌肉粗大,力量速度提高,不过耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显,不过力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多,耐久力提高,不过力量、速度提高不显著。从这里可以看到,5-10RM的负荷重量适用于肌肉体积增大的健美训练。

  健身运动的注意事项

  1、体格检查

  在参加正式的锻炼之前,一定要先进行体格检查,尤其是当你此前长时间未参加过相应的锻炼,最好先进行一次医学体检。办了健身卡之后,还要在教练的指导下进行心肺功能的测试。

  2、循序渐进

  如果没有健身基础,就猛然开始健身运动,不但会导致过度疲乏、肌肉酸痛、僵硬等症状,而且还有可能引发心脏疾患,健身的关键是要本着循序渐进的原则进行。

  3、把锻炼生活化

  把健身锻炼变成生活中不可或缺的一部分,再小的活动量对于健身也有帮助,比如家务劳动、爬楼梯以及以步代车等。这些日常活动虽然零碎,但日积月累却会显现大效果。不要把所有运动时间都集中在某一天来进行。

  4、保证锻炼时间

  一定要留出锻炼的时间。锻炼虽然会耗费一定的时间,但对于维护健康非常重要。可以试验各种类型的锻炼计划,直至找到一种能够把锻炼与日常生活有机地结合起来的锻炼方式。 实践证明,那些占用了娱乐时间参加锻炼者,一般都会感到锻炼不但增强了精力,提高了工作效率,而且同样从中获得了运动的乐趣。无疑,这种回报是非常丰厚的。

  

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