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羽毛球步伐的三大纪律八项注意讲解

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  在我们打羽毛球的时候,并不是随便挥拍就可以的,打羽毛球也要注意自己的步伐,羽毛球步伐对我们来说是很重要的,同时,提高我们打羽毛球的体能也很重要。以下是学习啦小编为你整理的羽毛球步伐的三大纪律八项注意介绍,希望能帮到你。

  羽毛球步伐的三大纪律八项注意

  三大纪律:

  1、宇宙第一重要的启动。启动是蹬地步,是一小跳,要求有被人推出去的感觉,要蹲下去,等对方出球后再动,对方不出球就往下蹲,等着。节奏要快,但不要轻易预判。重心要低,要在身前。

  2、站姿,两脚与肩同宽,右脚在前,左脚在后(接发球除外)重心降低,眼睛从网带下看对方。

  3、步伐要会放松,节奏应是紧-松-紧、快慢快、对应的是启动-紧-快、跑动-松不是慢,而是贴地跑步,对就是跑步,回动是看情况与启动要合为一体,根据你的出球和对方的节奏而调整,如当你挑对方后场时,你就慢一点回动,看到对方出手后你再启动。

  而当你吊对方网前时,你就应较快回动,根据对方是放你网前还是挑你后场而快速启动。总的原则是快(速到达)、(节)省(体力)、(轻)松。

  八项注意:

  1、重心不要忽高忽低,应尽量在一条线上,但低一些要更好。

  2、启动时重心在右脚!接发球除外。

  3、网前的正反手都是三步,跳、左、右。

  4、后退要先转髋,重心由右脚移到左脚,右脚定的是方向不要大,但要快。

  5、正手是转髋,左脚蹬地,并步,右脚向上起跳,击球后放松落下,卸力、走,回动!

  6、头顶是启动转髋,蹬左脚,并步,蹬右脚,向上蹬转跳,收腹,迈左脚!跟以前不同。

  7、从后场到前场即使在接近底线处也就三步到网前。而从前场往后是最难的,要侧身,并步。他以前在队里就要求从底线启动2-3步到网前,之后小碎步后退至后场20个!

  8、步伐要多练,光说没用,随时随地都可练习,因为场地不需太大,跑对是前提,慢慢形成习惯。

  简单的羽毛球体能练习法

  1、腿部力量

  (1)靠墙静蹲

  作用:静蹲练习对于提高腿部力量效果并不明显,但能提高腿部的支撑能力。可以加强前场蹬跨落地时的支撑力量。提高中场起动过程中的支撑力量和接杀落地时的支撑力量。加强支撑力量,提高落地的稳定性。有了足够的支撑力量,在跨大步落地时受伤几率下降。

  方法:身体靠墙,半蹲,小腿垂直地面,膝关节呈90度。如果刚开始练习力量不足,膝关节角度可以大一些。1分钟为一组,休息2分钟后,再重复练习。力量提升后,可以延长每组的时间。

  (2)提踵

  作用:强化小腿力量。提高蹬跨步的力量和距离。强化后场起跳击球后落地的支撑缓冲能力。

  方法:原地踮脚尖。站在台阶边上(有10厘米高度落差的固定平面上),前脚掌落地,脚跟悬空,踮脚尖。20至30个为一组,踮起后停留几秒,每次3至5组,2至3天进行一次。力量提升后,可以每天进行一次练习。

  (3)走楼梯

  作用:走楼梯是很好的锻炼方法,能够帮助我们加强小腿和大腿力量,让双腿更加有力。上楼强化腿部的蹬伸力量,有利于蹬地发力。下楼强化腿部退让力量,加强落地击球或击球后落地时腿部的支撑和缓冲。楼层多,能提高有氧功能能力,提高运动耐力。

  方法:慢爬楼梯,起到热身作用,提高有氧能力。快爬楼梯,加强大小腿的蹬伸力量。两格或三格跨步蹬楼梯,提高小腿蹬、大腿跨的力量,有利于提高网前跨大步的能力。快频上楼,快速摆臂上楼梯,可以提高步法的频率和动作的协调性。双脚跳3至4格,提高腿部的蹬跳能力,强化跳杀的弹跳力量。单脚跳1至3格,提高单脚的力量,可以有针对性地提高或弥补腿部力量。下楼,放松。快频一格(慎用),提高动作的协调性和动作速度频率。

  (4)快走

  作用:提高有氧能力。走路时收腹,提高身体的紧控能力。提高脚下的步频。

  方法:大步幅快走,提高大腿跨步力量和小腿的蹬地力量。小步幅快走,提高步频速度和小腿的速度耐力。心率控制在140次/分钟,持续40分钟以上,提高有氧耐力。心率控制在150—160次/分钟,速度很快,提高速度耐力。心率控制在120—140次/分钟,1小时以上,健身、放松。后退走,提高平衡以及向后移动的速度和控制。

  2、腰腹力量

  (1)腹部力量

  作用:提高后场技术动作的收腹协调用力。增强大力扣杀时强有力的收腹能力。有利于中前场的跨步身体前倾动作。

  方法:仰卧起坐是简捷的提高腰腹用力的方法,30至50个为一组,每次3至5组。2至3天进行一次练习。两头起是快速收缩能力的练习,20至40个为一组,每次3至5组,2至3天进行一次练习。身体固定不动抬腿练习(膝关节要直),这是提高腰腹的方法,腿举起呈90度角,最好有人配合推送。20至30个为一组,每次3至5组,2至3天进行一次练习。两头起固定不动,30至60秒为一组,每次3至5组,2至3天进行一次练习。腹桥练习的方法有很多,按自己的身体状态选择练习。每次练习1至2分钟为一组,每次2至3组,2至3天进行一次练习。

  打羽毛球前的准备工作

  1、尽管羽毛球是非常适合所有人的健身运动,但是我们在打羽毛球的时候也要注意,有以下情况者禁打羽毛球:感冒/发烧/咳嗽(感冒打球易引发心肌炎,严重的会导致猝死,上海已有先例),有外伤,酒后,哮喘/高血压/心脏病等。

  2、运动前应提前至少1小时进餐,以便有足够时间消化,不让运动时身体有额外负担,也避免对消化系统产生负面影响。

  3、运动前应全副专业配备,拥有适合自己的运动装备是很重要的,大家应该做好准备。尤其重要的是运动鞋尽量穿戴有特殊“防崴设计”的专业羽毛球运动鞋,以避免运动中可能的崴脚意外,如果比赛场地较滑(如冬天木地板由于冷缩变得紧致导致摩擦力降低),建议尽量穿较新的专业羽毛球运动鞋,以提供更好的抓地力。

  4、运动前做足预热活动,,热身运动是非常有必要的,大家不能省略哦,如旋转手腕,脚踝,膝关节,腰部;并进行充分的肌肉拉伸扩展运动,如左右/前后/上下/旋转甩臂,耸肩,左右弓腿蹲,左右侧直腿蹲,弯腰,后仰,左右侧腰,下蹲起跳,抬腿踢,脚跟触臀,侧身交叉步跑等。此时很容易忽略的一个部位是颈部,请在运动前做颈部“米字操”,以使颈部更灵活,尤其对于有一定颈部问题的球友。

  5、运动前对重要部位喷一些麝香喷剂(如手腕,脚踝,膝盖,腰部脊柱等),利于加快重要部位的血液循环,营养输送。

  

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羽毛球步伐的三大纪律八项注意讲解

在我们打羽毛球的时候,并不是随便挥拍就可以的,打羽毛球也要注意自己的步伐,羽毛球步伐对我们来说是很重要的,同时,提高我们打羽毛球的体能也很重要。以下是学习啦小编为你整理的羽毛球步伐的三大纪律八项注意介绍,希望能帮到你。
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