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必看的运动生活小常识有哪些

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必看的运动生活小常识有哪些

  在我们的生活中有很多的运动小常识,或许你还不是很了解吧。以下是学习啦小编为大家整理的必看的运动小常识,希望你们喜欢。

  必看的运动小常识

  运动小常识一:健身要有计划:有计划锻炼是您快速达到目的的重要手段。因此要根据不同情况制定科学运动处方,盲目凭感觉训练都可能会适得其反。

  运动小常识二:健身三要素:科学训练,合理饮食,适当休息。

  运动小常识三:科学的饮食结构,碳水化合物55%,蛋白质25%,脂肪20%。

  运动小常识四:减体重≠减肥:多数人减肥总是以体重为唯一标准,但往往体重减轻了,看上去还是很胖,这说明了她减少的不是脂肪,而是其它组织,如肌肉、水份等。因此评判减肥的标准更主要的是体形及各部位的围度,体重只是一方面。

  运动小常识五:练得越多,出汗越多很容易造成反弹。盲目加大运动量,使体内汗液丢失过多,破坏了内环境,体力会明显下降,但肌肉组织和组织液丢失过多造成体能下降,不可能继续原来的运动量,很快体重又回升,看上去比原来还胖,因此一定按计划训练。

  运动小常识六:节食+大运动量不能达到减肥效果。人体处于极度疲劳状态,代谢水平非常低,从而抑制了脂肪作为能源物质的代谢,故不能减肥。

  运动小常识七:吃减肥药+减肥锻炼是非常错误的方法:您要知道目前世界卫生组织还没有认证,哪一个国家生产出真正的减肥药,何必浪费那么多的金钱去把所有减肥药试一遍呢?那种将吃减肥药+运动感觉更快的想法是没有科学根源的,它只会让你走向医院,只有运动再运动才是真正的途径。

  运动小常识八:运动后应及时摄取果汁和酸牛奶。那种运动后不能吃、不能喝的运动理论,现在看起来是那么可笑,它只能让你越练越累,越减越肥。运动后吃碱性食物会帮助体能恢复,加速脂肪代谢。俱乐部根据您的体形制定科学的运动处方,吧台备有各种运动饮料。可以试试。

  运动健身必备知识

  运动前准备工作

  在运动前最好先做个10—15分钟的热身,然后才进行主要的运动。运动中不要忘了适时的补充水分,因为流汗与快速的呼吸都会加速水分的流失。

  运动时最好能配合呼吸(腹式呼吸)以不剧烈、能持久的运动为宜,避免过度剧烈的运动。

  运动在结束时千万不要立刻停下来休息,要继续以慢速的缓和动作收尾,约10分钟左右,才不会造成运动伤害。

  不要忽略了运动的装备,因为它常常是决定你是否会造成运动伤害的关键,例如:慢跑时最好选择透气佳与弹性良好,和具有保护作用的鞋底垫与内衬的慢跑鞋,或是使用护膝,都是可以保护因慢跑时所造成的膝关节与脚踝的受力过大,使它不至于受伤。

  最好身着轻便宽松的衣物,避免紧身衣,因为紧身衣在运动后有可能因为散热不易,而易导致中暑。

  场地是否适当、安全、空气的流通性也都是在运动前就须注意的事情。

  扭伤后不要推揉

  不常运动的人在运动后,会有腰背痛和运动部位的肌肉酸痛,这是因为乳酸堆积所造成的,通常几天之内就会自动消失。

  运动中不慎扭伤或拉伤后,第一时间的处理方式很重要,关系着该部位的复原期限的长短。

  1.如果扭伤或拉伤,必须立即停止动作,赶紧坐下来休息。

  2.先检视受伤的部位,先察看患部有无快速的肿胀,肢体有无变形,若有,则可能发生骨折,因为骨折会合并大量的内出血以及韧带肌腱的移位,最好先固定患部赶紧送医。

  3.若无第2点的情况,先休息,尽可能采用冰敷,千万不要用手去推揉扭伤与拉伤的部位,以免加重组织损伤之程度,造成二度伤害,使患部肿胀更严重。

  4.刚扭伤拉伤的前3天都需采用冰敷,每次10—20分钟,每天多进行几次,让受伤部位的淤血肿胀的程度降到最低,也可减轻疼痛。冰敷的方法是:用冰敷垫或冰毛巾敷在受伤的部位(切勿以冰块直接冰敷,造成冻伤)。

  5.扭伤后的第4天以后可采用热敷法,用热毛巾敷在患部,热敷可以促进新陈代谢,加速组织的更新。每次热敷时间约30分钟,每天2—3次。若能持续3—10天,效果更好。

  如果在扭伤2天后,持续冰敷仍然无法消除局部的肿胀与疼痛,建议您就应该去骨科或康复科诊治。

  爬楼梯当心膝盖

  爬楼梯倒是又方便又省钱的锻炼方式,但是,其中也有如何注意健康地锻炼的问题。

  爬楼梯主要是下肢的运动,而下肢关节中以膝关节最容易受伤。正常成年人一般在站立的时候,膝关节所承受的重量约为体重的二分之一,而在爬楼梯时则须承担体重的3—4倍,如果你是一个60公斤的男性,在爬楼梯时,膝关节就承受了将近240公斤的重量,并且人体的骨骼肌肉在20岁以后会呈现退化现象。

  如果真要把爬楼梯当作训练自己的心肺耐力的话,首先,热身运动绝对不可少,一定要着宽松吸汗的衣服、运动鞋(平底鞋),而且要评估楼梯间的空气是否流通,并且量力而为。通常任何一项运动以持续30分钟,并且不过度喘气为限。对于有心脏方面疾患或是气喘的患者,爬楼梯时就不可勉强,遇到不适一定要立刻停止。体重过重、提重物的人、孕妇或是本身就有退化性关节炎的人,最好也要避免爬楼梯。

  有些人因为平时缺乏运动或是懒得运动,会把回家爬个一两楼层的楼梯或是上下班爬楼梯当作是运动,这种偶而的运动,对大部分的人来说并不会造成什么不适。但有些女性习惯穿着高跟鞋上下楼梯,这就要注意了。下楼梯时重心本来就会往前,再加上高跟鞋使得重心更往前移,容易造成腰背痛。穿着平底鞋可以避免将重心置于脚尖或是脚跟,影响受力点。如果提着重物,最好能在楼梯间分段休息,以免加重膝关节与腰椎的负担。当然更重要的就是爬楼梯也需要采用渐进式,平时可以一两层一两层增加,逐渐去适应。

  运动训练的主要方法

  运动金字塔(Sports Pyramid),位于运动金字塔顶端的是每周两次的力量训练。力量训练可使人的骨骼坚硬、肌肉强壮、代谢旺盛。强壮的肌肉还有助于消耗更多的热量,这对减肥也是非常有益的,实际上这种运动不但会降低冠心病、高血压等心血管疾病的发病率,还对糖尿病、结肠癌等其他一些疾病起到很好的预防作用。做这类运动可以一次完成,也可以分散进行。如每次10分钟,共做3次。如果要想减肥的话,每天的运动时间不能少于一个小时。

  第一层:生活中的运动。次数:每天数次。时间:每天累计30分钟以上。强度:适中。这类活动主要包括走路、爬楼梯、骑车上班、园艺活动、家务、逛街、购物等。在这其中最好的是走路、骑车和园艺。如果平时没有机会做园艺,可多走路和骑车,最好每次能坚持30分钟以上。家务劳动中,擦窗、拖地、洗衣服都能起到不错的运动效果。

  第二层:伸展运动。次数:每周5—7次。时间:6—10个动作,每个持续30秒。强度:伸展至有拉紧感。这类运动主要包括瑜伽、拉筋动作、柔软体操等。上班族应多做肩颈背部的拉伸,比如站在墙边,双手沿墙不断向上伸的“爬墙运动”;双手在身后握拳拉伸背部;手举过头顶,腰部后弯,拉伸腹部。

  第三层:有氧运动和休闲运动。次数:每周3—5次。时间:每次20分钟以上。强度:中等偏高。有氧运动有慢跑、骑自行车、游泳、登山、有氧舞蹈、健身操等;休闲运动包括网球、篮球、高尔夫等球类运动。这类运动可以锻炼心肺功能,休闲运动还能陶冶情操。体重较重的人,可以首选游泳,以减轻关节负重。

  第四层:肌肉运动。次数:每周2—3次。时间:每10个动作为1组,做1—3组。强度:略超肌肉负荷。包括重量训练、仰卧起坐、俯卧撑、拉力带等。日常生活中肌肉力量训练最容易被忽视。有氧运动对肌肉的影响很小,所以每周要抽出时间进行专门的力量训练。适合日常训练的有仰卧起坐、立卧撑(先做一个俯卧撑,然后收腿、站起来,再重复上述动作),还可以用哑铃进行一些上肢的负重练习。

  第五层:静态活动。不要连续超过60分钟。这类活动包括看电视、玩电脑、工作等,虽然坐着也能消耗能量,但量很小。最好坐1小时就起来活动一下。比如上班族,可以规定自己每次上完厕所回来后站3分钟,或做上一组伸展运动。

  运动训练的误区

  误区一

  偶尔运动。不少人利用双休日进行集中式健身以弥补锻炼不足。健身专家指出,懒得运动会伤害身体,而偶尔运动更会伤害身体,无异于暴食暴饮。周末集中健身者大多是一个星期前5天在办公室里坐着,基本没有运动,身体实际上已经适应了这种状态。周末突然拿出许多时间集中锻炼,反而打破了已经形成的生理和机体平衡,其后果比不运动更差。因此,科学有效的做法是每周锻炼3至5次。周末健身族由于时间限制,平时虽然不能像周末一样有充裕的时间,但完全可以选择适宜的项目,茶余饭后进行适度锻炼,这样,锻炼才能真正获得提高体能、增进健康的效果。

  误区二

  拼命运动。到了春夏季,一些人则会加大运动强度。专家认为,适当运动可以帮助减肥、锻炼身体,但过量运动则害处多多。特别是在夏季,由于运动排汗量大,如果过度运动,不仅体内的水分流失快,钾等重要元素也会迅速流失,钾严重缺乏将会导致昏迷甚至死亡;另外,一些工作已经相当繁重的白领需要在健身前考虑一下强度问题,不要在非常劳累的情况下还是按照平时的强度进行锻炼,以免健身不成反而危害健康,甚至造成无法挽回的后果。

  误区三

  盲目运动。对自己所适合的运动不了解,盲目跟风运动。如当前练瑜伽已成为都市里的时尚,但专家指出,并不是所有的人都适合练习,这种运动对*的柔韧度要求比较高,如果柔韧度不行,则极易产生拉伤。

  误区四

  雾霾天运动。雾霾天气极易导致呼吸系统的防御功能和肺功能下降,平时有锻炼习惯的应停止户外跑步和散步,最好不要进行心肺功能锻炼,如高强度的跑步等。因为剧烈运动时,呼吸节奏加快,加深,身体内吸进的有害气体会比平常多好几倍。

  一些有害物质与水汽结合,会变得毒性更大,如二氧化硫变成硫酸或亚硫化物,氯气水解为氯化氢或次氯酸,氟化物水解为氟化氢。因此,雾霾天空气的污染比平时要严重得多。另外雾天锻炼也容易诱发心脑血管疾病。


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