家里有氧运动计划
家里有氧运动计划
人在二三十岁的时候，机体发育已趋于成熟，身体功能正处于鼎盛时期，可以承受得住任何强度的运动锻炼，因此可选择中高强度的有氧运动或拳击等对抗性运动。下面就跟着学习啦小编一起来看看吧。
家里有氧运动计划
氧气是人体产生能量的必要物质之一，对维持人体新陈代谢、血液循环、营养吸收和废物排泄等功能起到极为重要的作用，而充足的氧气不仅能净化血液，防止细胞废物累积，还能让机体进行自我修复，增强免疫能力。而有氧运动正是这么一个可以提供给机体足够多氧气的运动锻炼方式，每周应坚持3-5次的有氧运动，每周的运动量应为300分钟中等强度或每周150分钟高强度，或中等和高强度两种活动相当量的组合。
考虑到越来越多的年轻人喜欢宅在家里，不喜欢出门，因此给大家推荐在家也能进行的有氧运动。
有氧运动一：仰卧起坐
仰卧起坐是一种较为有效的高强度有氧运动，既可以消除腹部赘肉，使小腹变得平坦结实，同时也能改善背部线条。女性经常做，还可以起到预防妇科疾病的作用哦!
仰卧起坐的正确做法：
身体仰卧于地垫上，双腿屈膝、稍微分开，脚平放在地上，手臂屈肘，两手托于头下，手肘尽量往地面下压;
头部往上微微仰起，背部以上的部位离开地面，拉伸肩胛骨之间的肌肉，同时往下收紧下巴，视线望向腹部上，保持这个离地姿势4秒，然后再次躺下。
有氧运动二：靠墙站立靠墙站立适合在晚饭后30分钟做，做的时候先把整个背部都贴在墙壁上，然后调整姿势，使后脑勺、颈部、肩部、背部、腰部、臀部、小腿、脚后跟等部位都尽量紧贴在墙壁上。期间注意要收腹提臀! 也许有猫友觉得这个动作很简单，算不上什么高强度运动。但只有去做了，才会发现这个只有一个动作的运动是很难的，只站一会儿就会觉得很累。因此建议开始时先站5分钟，然后慢慢延长至半小时。每天坚持站立，不仅可以起到瘦身的效果，还可以缓解肩部和腰部的不适，因此是一个很适合“懒人”的有氧运动。
拳击
除了上述的室内有氧运动外，拳击也是一项非常适合现代都市人的运动方式。
拳击是一项全身运动，非常讲究身体各部位的协调性，要求有敏捷的反应能力。经常练习，不仅可以缓解久坐带来的腰痛、肩颈痛等问题，还能提高自信心、克制力和专注力，培养解决冲突的能力。
此外，拳击还是一项可以“降压”的运动，能让人忘却日常杂务，获得成就感，很适合缓解压力，当都市人的“出气筒”。
事实上，除了上文中介绍的几项运动方式外，其他的锻炼方式，如跑步、游泳、攀岩、溜冰等都是很适合二三十岁人群的运动。某位伟人曾经说过，不管黑猫白猫，抓到老鼠就是好猫。同样的，不管是什么运动，只要能锻炼身体、强健体魄，那就是适合你的锻炼方式。
家中锻炼计划
有氧运动作用：锻炼心肺功能、减脂、增强耐力、改善体形等。
时间段选择：
1、早饭后日出之后运动,运动前30-60分钟吃100克易消化食物,少许牛奶。
2、早饭一个半小时之后运动。
3、晚饭前两小时开始，运动前30-60分钟吃100克易消化食物。
4、晚饭后一个半小时，并且离睡觉一个小时之外，按自己习惯选择。
有氧运动包括：游泳、跑步、跳操、登山、跳绳、打球等，可以选择任何一种，时间要控制在45-60分钟，慢跑也可以。控制靶心率，就是脉搏在(220-年龄)×(65%-85%)之内，之后也可以做仰卧起坐和俯卧撑，青少年要长高可以练引体向上，双杠双手撑和跳跃动作，还有一些拉伸动作，主要是让骨骼不受挤压，舒展一下。腹部减脂者，要在有氧运动之后做仰卧起坐2-3组，每组25个以上。
一次总运动时间不要超过90分钟。 一周锻炼4-5次，体力好练7次也可以。
不宜空腹运动，不宜在早晨日出之前运动。运动时会消耗身体内的糖原，一般运动时间要选在饭后一个半小时，或者运动前30-60分钟补充少量易消化食物和水分。如果运动前不进食补充对减脂或增肌都会影响效果，还会有副作用。
猜你喜欢
5.有氧运动有哪些