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适合在室内的健身运动

时间: 汝钊1071 分享

适合在室内的健身运动

  忙于工作的白领们是不是无暇到室外进行健身运动呢?下面就让学习啦小编告诉你适合在室内的运动吧,希望对大家有用。

  适合在室内的健身运动一、跳绳

  获得锻炼的肌肉:四头肌、腿筋及腿肚。

  你所需要的:有弹性和用于跳绳的吸震,比如木地板(如果可在水泥地面上跳跃)。

  要领:保持膝盖弯曲,肘部弯折在身体两侧。不要跳得过高,以恰好跃过跳绳为佳,这样可节省体力,不易过快疲劳。

  运动量:连续跳4分钟,然后放松1分钟。掌握跳绳技巧后逐渐延长时间,直至达到20分钟以上。

  适合在室内的健身运动二、三头肌运动

  获得锻炼的肌肉:肩部和三头肌。

  你所需要的:一张椅子和一个朋友。

  要领:膝盖弯曲成适当角度,背向椅子,双手向后,距离比肩窄,扶住椅子边,身体下蹲,直至肘部成90度角,再缓缓抬起身体。

  运动量:初学者做2-3组,每组12至20次;中等水平者双腿伸直,在脚踝处交叉,做2-3组,每组15到20次;熟练者请朋友抬起双腿,与地面平行,然后做2-3组,每组20到30次。

  小建议:如果姿势正确,你在下蹲时肩部会感到一种伸展力。

  适合在室内的健身运动三、绞毛巾运动

  获得锻炼的肌肉:二头肌。

  你所需要的:一个朋友和一条卷好的毛巾。

  要领:双腿分开与肩同宽站好,让一位朋友双手握住毛巾的两端而你自己握住中间部分,双肘贴住身体两侧,慢慢将毛巾提至胸前,同时你的朋友向下拉(增强阻力)。

  运动量:初学者做2-3组,每组12至20次;中等水平者做2-3组,每组15到25次;熟练者做2-3组,每组20到30次。

  小建议:保持背部挺直,肘部固定,头部上抬成45度角。

  适合在室内的健身运动四、仰卧起坐

  获得锻炼的肌肉:上腹肌。

  你所需要的:用于仰卧的毛巾或垫子。

  要领:双膝弯曲仰卧,双脚着地。双手置于脑后,运用腹部肌肉,将肩部抬离地面一些(注意:不是坐起),然后慢慢放低身体。

  运动量:初学者做2-3组,每组30到50次;中等水平者做2-3组,每组50到70次;熟练者做2-3组。每组70到100次。

  小建议:抬起身体时呼气,躺下时吸气。下巴抬起,双肘张开。

  适合在室内的健身运动五、抬腿运动

  获得锻炼的肌肉:下腹部。

  你所需要的:用于仰卧的毛巾或垫子。

  要领:仰卧在垫子上双腿抬起,膝盖弯曲成适当角度。手放置于脑后,将膝盖抬起贴胸部,然后慢慢放下。

  运动量:初学者做2-3组,每组30到50次;中等水平者做2-3组,每组50到70次;熟练者做2-3组,每组70-100次。

  小建议:当臀部抬离地面时,注意收缩你的腹部。

  适合在室内的健身运动六、肩部运动

  获得锻炼的肌肉:肩膀及胸部。

  你所需要的:一个朋友。

  要领:双腿分开与肩同宽站好,双臂抬起成90度角。缓缓抬起手臂与肩平,同时你的伙伴把你的肘部向下压以增加阻力(不要太用力)。

  运动量:初学者做2-3组,每组12到20次;中等水平者做2-3组,每组15到25次;熟练者做2-3组,每组20到30次。

  小建议:当你变得来越熟练时,你的朋友以逐渐加大力度。

  适合在室内的健身运动七、俯卧撑

  获得锻炼的肌肉:胸部、三头肌及肩部。

  你所需要的:一条毛巾(放于膝盖下)。

  要领:双膝和双手着地伏在地上。双手保持与肩同宽,抬头,缓缓将胸部贴近地面,然后抬起。

  运动量:初学者做2-3组,每组12到12次;中等水平者做运动时抬起小腿,双腿交叉,进行2-3组,每组15到25次;熟练者伸直双腿,脚趾着地,分2-3组,每组22到23次。

  小建议:记住保持胸部挺直,收腹。

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