腹肌速成法_锻炼肌肉的有效方法(2)
肌肉的基本组织
(一)肌肉的血液供应
肌肉的血液供应丰富，与肌肉的代谢旺盛相适应。每块肌肉均有自身的血液供应，主要血管多与神经伴行，沿肌肉间隔、筋膜间隙走行，分支从肌肉门入肌肉，在肌肉内反复分支，最后在肌肉内膜形成包绕肌肉纤维的毛细血管网， 由毛细血管网汇入微静脉、小静脉出肌肉门。根据肌肉肉的血供来源、位置、粗细、支数和主次等，可将肌肉肉的血供分为4种类型：①单支营养动脉型：由1支管径较粗的动脉供压整块肌肉，动脉从肌肉的近端入肌肉，如阔筋膜张肌肉、腓肠肌肉内、外侧头等。②双支营养动脉型：该肌肉有两支管径相近的营养动脉供应，如臀大肌肉、腹直肌肉、股直肌肉等。③主要营养动脉加次要营养动脉型：该肌肉有1支粗大营养动脉和一些较小的次要动脉供应，如斜方肌肉、背阔肌肉等。④节段营养动脉型：肌肉肉由数支较细的动脉供应，由肢体的动脉干从肌肉的起点到止点之间不同平面发支入肌肉，呈节段性分布，如缝匠肌肉、胫骨前肌肉、趾长伸肌肉等。肌肉腱的血供较少，血液供应的来源有以下途径：①经肌肉—腱连接处延续至肌肉腱的束间结缔组织内的纵行血管;②来自间隙血管发出的众多细小分支;③肌肉腱止点处来自骨和骨膜的血管。
(二)肌肉的淋巴回流
肌肉的淋巴回流始于肌肉的毛细淋巴管，它们位于肌肉外膜的肌肉束膜内，离开肌肉后沿途伴随静脉回流，并汇入较大的深淋巴管中。
(三)肌肉的神经支配
支配肌肉肉的神经支称为肌肉支。除腹脱和背部深层肌肉为节段性神经支配外，其余大多数肌肉多受单一的神经支配。肌肉的神经来源、走行和入肌肉部位，较血管恒定，变异少，与肌肉的主要营养血管伴行，入肌肉部也基本相同。支配肌肉的神经通常含有感觉和运动两种神经纤维。感觉纤维传递肌肉的痛温觉和本体感觉，后者主要感受肌肉纤维的舒缩变化，在肌肉活动中起重要的调节作用。运动神经主管肌肉纤维的收缩和保持肌肉张力，其末梢和肌肉纤维之间建立突触连接，称运动终板或神经肌肉连接。神经末梢在神经冲动到达时，释放乙酰胆碱，引起肌肉纤维的收缩。此外，神经纤维对肌肉纤维也有营养性作用， 由末梢释放某些营养物质，促进糖原有蛋白质的合成。神经损伤肌肉肉失神经支配，肌肉内糖原合成减慢，蛋白质分解加速，肌肉肉逐渐萎缩，称为营养性肌肉萎缩。此外，还有些交感神经纤维随肌肉的血管进入肌肉肉，分布到血管平滑肌肉。
肌肉锻炼的主要意义
皮肤下的肌肉是部神奇的引擎。它让我们能走路、蹦跳，甚至爬上陡峭的岩石。人体的600条肌肉之间的互相合作，协助你度过每一天。
肌肉帮助我们对抗地心引力。肌肉纤维控制每个动作，从轻轻眨眼到微笑，成千上万细微的纤维集结成肌肉束，进而形成完整的肌肉系统。以攀岩爱好者为例，每向上爬一步，都需要肌肉的松紧缩放。肌肉只能完成拉扯，而不是推挤，大部分属于骨骼肌。它们由肌腱与骨骼相连，紧密结合的肌腱纤维有橡皮筋的功用。
肌肉可以牵动眼球，使我们看清东西，使眼色、眨眼;手部与指尖的肌肉让我们能捏得住极小的物体。以攀岩者为例，他们要上升需要握住东西以固定自己，连续不断的肌肉收缩可以使他们不断往上爬。
我们可以决定什么时候以及怎样牵动骨骼肌，但我们并不能够时刻察觉这种变化。有的时候你可能会微微调整姿势以保持平衡，但也许这种姿势的改变你自己并没有发现，这种动态的平衡一直在发生着。但也有些肌肉是我们无法随意控制的--消化系统。那里有许多非随意肌。我们的胃部有三种非随意肌(内斜、中环和外纵三层平滑肌)负责碾碎食物。小肠里有两种，负责像蛇一样挤压食物，然后再拉长往前推。非随意肌还帮助我们的心脏持续跳动。心肌在我们的一生中只进行着一件事：输送血液。
通过一定时间的锻炼，肌肉可以变得发达。但大块的肌肉一定好吗?答案是否定的。毛细血管负责携带红血球流经肌肉。肌肉剧烈收缩的时候，毛细血管遭到挤压，肌肉会开始缺氧，废物开始堆积。但在压力极大的情形下，肌肉无法作出快速的反应，疲劳感于是不断袭来。
以攀岩为例，肌肉发达的强壮男性攀登者可能会以为一直向上爬就好，因此他攀爬的速度会很快。但他的前臂的肌肉很快就会缺氧，迫使他放弃。某些体力挑战面前，女性比男性更具优势。攀岩讲求更多的是一个人的力量和重量的比率。小块肌肉更有利，只需承担自己的体重就可以了。肌肉较小的女性施力较小，对毛细血管的挤压也比较轻，所以肌肉更具有耐力。
肌肉训练的主要方法
一、动静结合法
其方法是把动力练习和静力练习有机的结合起来，先动后静。即先做动力练习至极限，而后固定在需要锻炼部位的角度上静止用力6-8秒，可练2-4组。
例如：动静结合的弯举(发殿肱二头肌)先用60-70%的重量做6-8次，而后固定肘关节使上臂和前臂的夹角成90度，坚持6-8秒，做2-4组。
二、克制退让结合法
用动力练习(克制性收缩)重。复5-6次，做不起来后再做2-3次退让性工作。这样的结合能使肌肉得到更深的刺激。
三、先衰竭法
这是目前增大肌肉围径的有效方法。其做法是。要想发展那块肌肉，先选择只发展这块肌肉的局部肌肉练习来训练，做6-10次直到疲劳，使其衰竭，然后在3-5秒之内跑向另器械，做一个以发展这块肌肉为主的综合肌肉群练习，用79%的重量做到极限，这样交替训练4组左右，肌肉会感受到极大的刺激。据研究，这样能有效地刺激肌肉生长，促进其发育。举例如下。
用先衰竭原理发达胸大肌的方法;
发达胸大肌的局部有效练习是仰卧飞鸟，而发达胸大肌等综合肌群的练习是宽握卧推，它除了发展胸大肌外，还能发展肱三头肌、三角肌前部和前锯肌。如将仰卧飞鸟和卧推结合起来举行训练，则效果会比单纯练一样要好。其方法是：运动员先用只能举6-10次的重量做仰卧飞鸟练习，直到起不来，紧接着跑到卧推架前用事先准备好的60-70%重量做卧推，尽力举次数，直到起不来算一组，共做4组左右，累计总运动量为8组约50次左右。
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