运动完如何拉伸

　　运动完做拉伸运动的最大好处是它可以提高你身体的柔韧性。常做拉伸运动可以使你保持身体的柔韧性，运动自如。现在请欣赏学习啦小编带来的拉伸腿部的方法。

　　运动完拉伸小腿的方法：

　　1.坐在地上一条腿的膝关节弯曲使脚跟接触到另一条腿的大腿内侧。

　　按压另一条大腿外侧和弯曲腿的小腿至地面。

　　呼气，保持伸开的腿伸直，臀部弯曲尽力去抓住脚，慢慢倒置踝关节 (向上翻转踝关节)。

　　备注：如果你够不到脚的话，就在脚上缠一条毛巾抓住一端。

　　2. 站立，单手或双手放在臀部，如有必要，用墙来维持平衡。

　　抬起一只脚的脚底使脚尖外侧的着地。

　　呼气，慢慢翻转脚踝(向上翻转脚踝)并且向下压你的脚。

　　3. 坐在地上，双腿打开。呼气，从臀部开始前倾，双手抓住双脚。

　　呼气，并且慢慢翻起双踝(向上翻起踝)。

　　4. 背部着地躺在地上臀部靠住墙，双腿举起并且分开。

　　呼气，慢慢翻转双踝(使双踝外侧向上翻转)。

　　5.站在45度的斜坡上。感觉前和侧小腿的牵伸。

　　6. 背部靠墙双手放在胯上，向外滑动双脚，脚趾向内，翻转脚踝。

　　呼气，臀部前倾;再恢复到开始的姿势。

　　如果你背部有伤，在牵伸结束时团起躯干，不要抬起弯曲的背。

　　7. 离杆子两步远站立，双手抓住杆子，分开双脚(与臀部同宽、脚趾尖朝前)。

　　呼气，在臀部弯曲，臀部后移，与腿形成45度角。

　　向上运动恢复原位时膝关节要弯曲。

　　8. 脚趾朝后跪在地上，呼气，坐在脚跟上。(如果这个位置上你感觉不舒服，在胫骨下面垫一块毯子)抓住脚趾部分向头部拉。

　　备注：感觉沿胫骨方向的牵伸(胫骨的前面)。这种牵伸方式能够预防外胫夹(运动员在趾长屈肌劳损后，沿胫骨出现疼痛)。

　　—定要坐在脚跟上，不要坐在两腿之间。如果你膝关节有问题，不要做这种形式的牵伸练习。

　　运动完拉伸大腿的方法：

　　1. 坐在地上，一腿伸直，另一腿膝关节弯曲脚跟触到伸直腿的大腿内侧。放低弯曲腿的大腿外侧和小腿至地面。

　　呼气，保持牵伸腿伸直，从大腿处降低上背。

　　备注：尽力收缩四头肌以缓解腘绳肌腱的拉力。

　　2. 一腿伸开坐在凳子上，另一只脚触地。双手放在头后。呼气，挺直上身，从髋关节处弯曲，向大腿下俯躯干，保持肘部抬起，腿伸直。

　　备注：尽力收缩四头肌以缓解腘渑肌腱的拉力。

　　3. 背部着地躺在门口，使臀部位于接近门框位置。举起一条腿靠在门框上，保持膝关节伸直，下面的腿不要离开地面。通过向门框滑动臀部或上举腿离开门框增加牵伸。

　　备注：尽力收缩四头肌以缓解腘绳肌腱的拉力。

　　4. 背部着地，两腿弯曲，两脚跟靠近臀部躺在地上。吸气，向上伸起一条腿。呼气，缓慢向面部方向拉动举起的腿，保持该腿伸直。

　　备注：尽力收缩四头肌以缓解腘绳肌腱的拉力。另外，如果背部有问题，弯曲牵伸的腿慢慢放到地上。

　　5. 仰卧，在一只脚的脚背上缠一条毛巾，吸气，向上牵伸这条腿。

　　呼气，向面部方向拉动举起的腿，保持这条腿伸直。

　　备注：尽力收缩四头肌以缓解腘绳肌鍵的拉力。另外，如果背部有问题，弯曲牵伸的腿慢慢放到地上。

　　6. 双手放在臀后支撑，双腿向上伸开，坐于地上。一膝屈，一手抓住脚背。呼气，牵伸这条腿直到与地面垂直。

　　备注：尽力收缩四头肌以缓解腘绳肌捷的拉力。

　　7. 站立，慢慢举起一条腿到一个高度比较舒服的平台上。

　　呼气，保持两腿伸直，髋关节成直角，慢慢从髓关节处前屈，上体挺直，向抬起的腿降低躯干。

　　备注：尽力收缩四头肌以缓解腘绳肌腱的拉力。

　　8. 右脚在左脚尖前30厘米站立。

　　呼气，保持两腿伸直从髋关节处前倾，尽量用双手触地或右脚。