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铅球如何训练方法技巧大全

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铅球如何训练方法技巧大全

  铅球的落地距离主要由铅球出手角度和出手速度决定,那么大家知道铅球运动员应该如何进行训练吗?跟着学习啦小编一起来看看吧。

  铅球训练方法:出手方法练习(以右手为例)

  ①运动员对墙正面开立(距离1米),右手持球于右肩颈部,左手扶球,然后伸臂把球推到墙上,中食指用力按住球,稍停,双手把球接回。要求把球推到墙上后,成屈腕、中食指用力拨球状,主要体会扣腕拨指动作。

  ②运动员正对投掷区两脚开立,右手反握矿泉水瓶子右肩颈部,瓶内装2/3沙子,大拇指垫在瓶底,屈膝,然后蹬地、伸臂、扣腕、拨指将其推出,要求瓶子在空中成直立状飞行。主要体会上、下肢用力顺序和正确的推、拨动作。

  ③运动员两脚开立,右手持实心球(或铅球)于右肩颈部,左手扶球,然后把球快速垂直推向地面(砸地)。要求球的落地点在两脚之间稍前处,主要体会快速出手的肌肉感觉。

  ④在③的基础上,上体向右后转并屈膝,然后,快速蹬地、转体、收腹、伸臂、顶肩把球垂直推向地面。要求用力顺序正确、动作连贯不停顿。主要体会蹬转快、伸臂顶肩快、拨球快的三快动作。

  铅球训练方法:出手动力练习

  ①斜身仰卧起坐:20X3组。

  ②卧推:10X3组。

  ③双腿负重屈伸:20X3组。

  ④悬垂转体:10X3组。

  ⑤双臂负重上举:20X3组。

  ⑥50米加速跑:3组。

  铅球训练方法:出手角度练习

  ①与同伴一起做蹬、转、伸、抬体徒手模仿练习。模仿者做好预备推铅球姿势,同伴在其后面抓住其右手(起固定作用),模仿者反复进行蹬转伸抬体练习,要求提脚跟、蹬地同时送髋。主要体会全身协调用力。

  ②做好预备姿势对墙侧向站立,蹬伸转髋、抬体、顶肩不伸臂,利用蹬、转、抬、顶的速度将球弹出。要求上、下肢协调配合,蹬、转、挺、抬、顶依次用力。主要解决运动员只注重上肢用力,而不会下肢用力的问题。

  ③在距离投掷区5~8米的地方,设置一个平行于投掷圈延长线、高2.5米左右的橡皮筋,练习者用完整技术将球推过橡皮筋,要求推球时展体增加出手角度。

  铅球训练方法:出手爆发力练习

  ①手指俯卧、连续抓不同重量的铅球。

  ②用不同重量的杠铃快速前推、斜推、原地推不同重量的铅球。

  ③连续蛙跳、阻力负重连续滑步。

  ④负重进行体侧屈一体侧转的练习,用橡皮条牵拉完成技术动作,身体超越器械的练习。

  ⑤负重半蹲起结合提踵的练习,持不同重量的铅球完成推铅球技术动作。

  ⑥各种跳跃练习,快速跑练习。

  铅球训练方法:出手速度练习

  ①用完整技术推矿泉水瓶或垒球。要求尽量缩短完成动作的时间,主要体会快速用力的肌肉感觉。

  ②侧对墙(距离7米左右)推实心球。

  在投掷线与墙正中间设置一条平行于墙,高2.9米左右的橡皮筋,从墙高2.9米处,向下画三条间隔0.5米与地面平行的横线。

  练习者用完整技术将球推到墙上,在球不越过橡皮筋的前提下,在墙上的落点越高越好(球出手的速度越快,飞行的弧度就越小,在墙上的落点就越高)。不破坏完整技术动作,主要体会爆发式用力的肌肉感觉。
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