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徒手和用哑铃分别如何锻炼背阔肌?

时间: 玉欣1229 分享

徒手和用哑铃分别如何锻炼背阔肌?

  徒手锻炼背阔肌是可行的,只要选择正确的锻炼方式就行,那么徒手锻炼背阔肌的方法有哪几种呢?在运动过后应该如何拉伸背阔肌呢?下面是学习啦小编为大家收集整理的健身方法,一起来看看吧!

  徒手怎么练背阔肌

  宽握引体向上

  起始姿势:两手用宽握距正握(掌心向前)单杠,两脚离地,两臂身体自然下垂伸直。

  动作过程:用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起,直到单杠触及或接近胸部。静止一秒钟,使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌,让身体徐徐下降,直到回复完全下垂,重复再做。

  呼吸方法:将身体往上拉时吸气,下垂时呼气。

  注意要点:上拉时意念集中在背阔肌,把身体尽可能的拉高,上拉时不要让身体摆动。下垂时脚不能触及地面。可在腰上钩挂杠铃片来加重。

  床上俯卧挺身

  起始姿势:俯卧在床上或者是长凳上,身体前移至小腹以下的下半身留在床上,上半身悬空且向前躯体,让上体直向下垂。呼唤同伴坐于自己的小腿上并固定住;双手十指交叉放于脑后。

  动作过程:上半身尽量上挺,到最高点时静止一秒钟,然后慢慢还原动作。

  呼吸方法:上体上挺时吸气,前屈体时呼气。

  注意要点:向上挺身时应尽力收缩背部肌肉和臀大肌,速度不宜过快。

  如何拉伸背阔肌

  1、双手在头顶上方互握,掌心朝天花板,当双臂与躯干拢成环形时,双手向外伸。慢慢地组成一个完整的圆圈。身体朝每个方向各重复以上动作3次。

  2、正确做法:双臂和肩部应该尽可能的拉长。

  3、避免:当达到圆圈的最高点时,身体向后倾斜。

  4、总结:锻炼背部,初级,对增强肩部和背部的柔韧度有益;如果你有背部问题不建议做此项练习。

  练习背阔肌的好处

  1、练习背阔肌,从形体上来看可以使得倒三角的体型更加明显健美。

  2、练习背阔肌可以使背部挺拔,并减少腰部的不适。

  3、人体的后部是使用率较少的部位,有意识的去锻炼他有益于身体的健康。

  哑铃俯身划船

  起始姿势:屈体然后正握哑铃,将你的另外一只手扶在长凳、哑铃架或其它可以俯身的地方用来支住身体,另一条腿的膝盖也可以弯曲的跪在长凳上或扎弓步,让身体与地面平行,然后挺胸抬头。

  动作要领:

  1、然后放把重量下垂到尽可能的低,掌面面向身体方向然后将哑铃或其它重量拉起。

  2、在动作的过程中尽可能的保持身体静止,要意识集中在背部,用背部的肌肉而不是用手臂来将重量或哑铃拉到身体侧位。

  3、尽可能的将重量向上提起,然后缓缓的放下,再进行第二次。

  4、上拉哑铃过程中吐气,下放回落时吸气。

  单臂哑铃划船

  动作:

  1、单脚跪在凳子上,同侧手撑在凳子上起稳定作用,另一只手对握住哑铃,腰腹收紧,背部挺直,半身与地面平行。

  2、沿腰部外侧上拉哑铃,直至手肘超过躯干,顶峰收缩,停顿一秒,再缓缓放下。

  要点:

  1、训练中,要感受大臂的屈伸,而不是单纯的把哑铃提起来,整个大臂贴住身体运动。

  2、哑铃在运动最顶端,接近腰,在此位置停2-3秒左右,做顶峰收缩。

  3、肘尖可以稍稍朝向身子内侧一点,整体运动轨迹会更加正确。

  背阔肌在哪里

  背阔肌是位于胸背区下部和腰区浅层较宽大的扁肌。由胸背神经支配。血液供应主要来自胸背动脉和节段性的肋间后动脉和腰动脉的分支,可以肩胛线为界线的外侧由胸背动脉分支供血,线的内侧由节段性动脉供血。起于7-12胸肋棘突、胸腰筋膜、髂嵴和下3-4肋,止于肱骨小结节嵴。作用:伸展、内收、内旋肱骨,攀爬时拉起肢体,并可辅助吸气。

  练习背阔肌,从形体上来看可以使得倒三角的体型更加明显健美;练习背阔肌可以使背部挺拔,并减少腰部的不适;人体的后部是使用率较少的部位,有意识的去锻炼他有益于身体的健康。

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