哪些运动可以减肥

　　可以帮助快速有效减肥的运动方式有游泳、快跑、慢跑、健身操、广场舞、快走、慢走等。接下来学习啦小编为你整理了可以减肥的运动，希望对你有帮助。

　　可以减肥的运动

　　1.单车

　　现在很多健身房都有动感单车，这些单车的设计非常适合有氧训练，但一般单车训练室都太小，很多人在以前训练时，房间里很容易缺氧，虽然健身房这样设计是为了提高环境温度，使运动者大量出汗提高减肥功效。但我赞成在减肥的同时放弃健康的做法。如果户外骑车减肥的话，建议选用山地车(只是城市里有限速，环境也不太好)。

　　2. 跑步(快走)

　　户外跑步会受环境限制，选择跑步机也挺好，放开跑步机扶的手能增加8%的氧利用率和5%的心率，当然首先要在保证平衡的前提下才放开扶手，选择一定坡度的跑步机能提高减肥效果。在跑步机上使用间隔法锻炼，即可以用高速锻炼一会，转而至较低速度循环练习。

　　3. 曲身运动赶走大肚腩

　　双手握阻力带，绷紧，平躺于地板，双腿伸直，双臂置于头顶。

　　吸紧小腹，收紧下巴，举臂向天花板，带动头部、双肩、躯干，使其依次抬起，压向双腿。

　　动作尽量要快，并保持脚踝紧贴地板，最终以手触脚，停顿，保持手触脚的动作，稍后，缓慢向后仰躺回到最初位置。

　　将此动作重复5—8次(大约花三十分钟)，每周锻炼5—6 次。

　　有效的降低体脂率的方法

　　1、高频率有氧运动 减重甩脂效率加倍

　　体脂肪多的人普遍处于长期无运动的状态，应先建立起能让自己常常动、持续做，不要太激烈且能轻松上手的运动，其中有氧运动如快走、慢跑、游泳、爬楼梯、骑自行车或溜直排轮等，都是很好的选择。

　　当我们慢慢增加运动的频率次数和强度时，身体会将储存脂肪能力转化成燃烧脂肪的能力，只要秉持着时时刻刻都在动的原则，不放过任何可让身体活动的机会，例如走路或爬楼梯等，累积越多，则消耗能量越多。

　　2、断开脂肪的连结 饮食要少油少糖

　　脂肪的形成养分，多来自高碳水化合物和高油脂饮食。江淑宇药师表示，油变成脂肪这概念很容易理解，而碳水化合物经过分解后，会变成葡萄糖进入血液，而血糖浓度一升高，胰岛素就会开始分泌，于是便开启脂肪细胞的大门，把碳水化合物变成脂肪储存起来。

　　换句话说，当我们吃越多碳水化合物，例如高糖、高淀粉的精致化糕饼、点心，血糖就越高，胰岛素就越多，体内所储存脂肪量就会增加。

　　女性的身体脂肪公式

　　参数a=腰围-公分(腰部的周长)x0.74

　　参数b=(总体重-公斤x0.082)+34.89

　　身体脂肪总重量-公斤=a-b

　　身体脂肪百分比=(身体脂肪总重量÷体重)x100%

　　男性的身体脂肪公式

　　参数a=腰围-公分x0.74

　　参数b=(体重-公斤x0.082)+44.74

　　身体脂肪总重量-公斤=a-b

　　体脂率(身体脂肪百分比)=(身体脂肪总重量÷体重)x100%

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