如何正确的跑步而不伤到膝关节

　　小学到大学期间，我是一名短跑运动员，来到澳大利亚以后我开始练习并喜欢上了长跑，然而在长跑练习中我依旧碰见了许多问题。举个例子：在进行100米的跑动时，毫无疑问是前脚掌落地蹬地，但是在长时间的慢跑中，我们该如何正确的落地才能避免受伤?跑动的姿势又有什么变化呢?

　　1、我的跑步历程

　　在我大学之前，慢跑的时候其实是习惯用后脚跟先落地的，我感觉那样更省力一些，但是在大学时，我的好朋友，400，800专项运动员小刘同志告诉我我应该用前脚掌先落地，这样更好。然而在那个时候我始终不得要领，还是习惯慢跑时用后脚跟先落地。

　　这么做的结果就是，在长期的跑步机和田径场慢跑时使用了脚后跟先落地的跑动姿势后，我的膝盖开始出现疼痛感，不是每一次，但是偶尔出现，刚开始跑就开始疼。我这个人有个优点，就是在运动中一旦出现疼痛立刻停止运动，因为我没有被配置和科比一样的康复理疗师，所以我只能靠自己来判断问题所在。也许是长期运动经验导致，即使我当时并没有学过运动和康复，我还是感觉是落地姿势引起的膝疼痛，所以我改变了跑姿。

　　在将后脚跟落地改为前脚掌先落地后，我的膝盖疼痛没有立刻消失，但是有所缓解，在我学了专业知识之后，我加强了跑动发力时对髋关节周围肌肉的募集，使用脚中前部先落地的姿势，加快了跑频，减小了步幅，使落地点位于身体下方，膝盖的疼痛问题就这样被解决了。

　　2、为什么部分人脚后跟先落地会伤到膝关节?

　　我们来看一张照片，来自《美国国家体能协会私人教练基础》中对跑步落地姿势的描述。

　　书中对跑姿的描述是脚后跟先落地，然后逐渐过渡到前脚掌。然而真的应该这么跑吗?我们再来看一张图片

　　当你的后脚跟先落地时，地面的反作用力会直接的传递到你的膝关节，髋关节，缓冲作用很小，这样其实容易伤到膝关节。

　　3、正确的落地姿势?

　　在我将落地姿势改为脚的中前部先落地后，我的膝盖疼痛不再困扰我了，那么这是否是正确的落地姿势呢?

　　这幅图是以前脚掌先着地的瞬间

　　这幅图是以脚中部先落地，接近全脚掌落地。

　　以上两种落地方式是目前认可的能够有效缓冲地面反作用力的落地姿势，也是我建议大家在慢跑中运用的，速度越快，越偏向于前脚掌先落地，越慢约偏向于脚中部先落地。此外，落地点应该位于身体正下方，不要过于偏向身体前后位置。

　　4、跑步的其他注意事项

　　除了落地方式以外，我们还要注意身体其他部位的姿态，方便我们更加安全高效的跑动。

　　摆臂。两臂自然放在在腰际不要张开得太大，近乎于挨着腰。

　　2.身体。两肩张开，这样可以让你吸入更多的氧气。尝试让你的身体保持一条直线。头，肩，髋位于一条线上，身体不要过于前倾，只是略微前倾，但是头不要前伸。

　　3.下肢：后腿抬起时至少要超过下面图片中平行地面的角度

　　其实很多长跑运动员的后摆是很大的，他们的下肢运动可以看作是一个车轮，在不断持续圆周运动。

　　5、关于跑鞋

　　选择一双适合自己的跑鞋也十分重要，我不推荐大家穿那种底子非常薄的运动鞋，因为它们的减震效果普遍比较差。请不要在跑步时穿除了跑鞋以外的鞋子，它会很大程度上影响你的跑姿，导致你的跑步姿势变形，进而伤到身体。对于经常跑步的人来说，最好保证半年到一年换一双新跑鞋。

　　我个人目前的长跑习惯是前脚掌先落地，步频略快，步幅不大。

　　原文标题：前脚掌先落地还是后脚跟先落地?如何正确的跑步而不伤到膝关节

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作者：杨泽远