学习啦 > 优秀作品专栏 > 运动知识 > 怎么样更快的度过减脂平台期?为什么会进入减脂平台期?

怎么样更快的度过减脂平台期?为什么会进入减脂平台期?

时间: 文渊1131 分享

怎么样更快的度过减脂平台期?为什么会进入减脂平台期?

  什么是平台期

  减脂的基本原理都是控制摄入的能量,增加消耗的能量,让自身脂肪来提供身体的主要能量,以此来达到减脂的目的。

  然而很多人去了健身房,制定了饮食计划和训练计划,在开始的一段时间效果非常好,脂肪迅速减少,可是在2,3个月以后出现了停滞,饮食和训练都没有变,为什么脂肪不掉了?这就是我们所说的减脂平台期。

  出现平台期的原因

  减脂进入平台期的原因有很多,在这里挑最重要的来分析

  内环境稳态造成的能量消耗的抵抗性变化

  简单的说,就是我们的身体内环境趋向于稳定,当体重由于摄入的减少和体力活动产热的增加而造成了下降时,我们的基础代谢会自主性地下降,与此同时,身体会释放激素抑制我们的非体活动产热,减少无意识的能量消耗。(包括思考,无意识的肌肉紧张,烦躁时的动作等都属于无意识能量消耗)

  通过这种自发性能量消耗抵抗,我们的热量消耗会减少,基础代谢下降,脂肪利用率下降。这使得肥胖的人想要长期保持体重下降的状态变得困难,也是是减肥进入平台期的一个重要原因。

  2. 长期锻炼造成的交感神经活动降低和应急刺激能耗降低

  激素作用于交感神经会增加能量消耗,由于交感肾上腺系统的刺激,骨骼肌的能量消耗会增加,当我们受到外界刺激时,身体会增加能量代谢来应对。但是当身体有了运动习惯,长期规律运动后,在进行大强度运动时的应激反应强度下降,肾上腺交感系统刺激下降,相对应的脂肪的消耗也会下降。

  对于没有运动习惯的人来说,运动应激刺激的效果是非常明显的,能够有效增加运动后的能量消耗。但是对于有锻炼习惯的人,由于肾上腺系统动员减少,这种刺激增加的脂肪消耗会大幅降低。

  3.瘦素及相应抑制食欲激素的抵抗

  我们的食欲受到身体激素的调节,而控制调节食欲的区域主要位于脑干和下丘脑,它们接受身体其他部位的信息来刺激释放相应的激素调节食欲。

  然而肥胖者常常伴随瘦素抵抗,瘦素以及相关激素对于肥胖者的抑制食欲作用被弱化;此外,耐力性训练会导致肥胖者体内的瘦素水平降低,这就造成了肥胖者随着训练的进行,体重下降的同时瘦素水平降低,更加难以抑制食欲。

  有锻炼习惯的人在一次大强度运动后食欲变化不明显,而没有锻炼习惯的人在大强度运动后食欲会显著下降,这也是锻炼初期更容易限制摄入而后期反而难以控制的一个原因。

  4.运动能力上升造成的相同运动强度的脂肪供能比例下降

  随着体重的减轻和运动能力的增强,在做相同强度的训练时,总能量消耗下降,脂肪的供能比显著下降。尤其是伴随心肺功能的提升和脂肪的减少,相同的运动强度伴随的摄氧量会下降,这就造成了有氧运动期间脂肪供能比例和总能耗的双重减少,进而造成脂肪消耗减缓。

  解决方法

  对这几个造成减肥平台期的主要原因,需要有针对性的解决方法来应对,才能更快的度过它。

  而我们的解决方法也很简单:阶段性减脂

  针对大体重的人,我们一般设置10kg为一个阶段,体重越轻的人每阶段减脂目标值越小,每一个阶段都要重新制定新的饮食和训练计划。

  这就是为了针对上文中提到的问题1和问题4。每一个阶段过后,由于体重的下降和内环境的能量抵抗作用,我们的基础代谢会减少,这个时候再保持原有的饮食习惯的话,热量缺口不够,减脂速度显然会慢下来。所以需要重新制定饮食计划,原有的摄入总量在新的身体情况下已经不再适用,进一步的减少饮食的总能量摄入,合理的分配营养素,才能更好的渡过平台期。

  其次,每个阶段后,由于体重的下降和运动能力的提高,原有的运动计划需要重新制定。保持原有的有氧训练强度的话,摄氧量的降低会伴随着总能耗的降低和脂肪代谢比例的降低,减脂效率大不如前。此时应该提高下一阶段有氧运动时的负荷,重新达到高效的减脂运动强度,最大化的消耗脂肪。

  最后,针对问题2,在减肥的初期,由于应激运动刺激,脂肪的消耗效率很高,但在一段时间的运动后这个比例会下降。所以不要长期使用单一的训练器械与训练动作,定期的更换训练动作和训练方式。多利用不同的肌群训练,可以有效的刺激身体的应激反应,增强神经系统利用率,增加骨骼肌的热量消耗,帮助减少脂肪。

  ps: 关于减脂过程中的肌肉流失造成的基础代谢下降,其实占的比例很低,基础代谢中占比最大的是大脑和内脏器官的能耗,肌肉占比只在20%左右。但是在抗阻训练中产生的氧债确实可以提高基础代谢,所以抗阻训练也是减脂期必要的训练之一。

  身体内环境的稳定是一个长期的过程,想要真正的稳定在减脂后的身体状态不反弹,至少应该保持在一个固定的状态2年左右,身体会适应当前的状态。所以那些想要快速减肥后正常饮食不反弹的朋友,你至少要做到控制饮食或者大量锻炼很长一段时间才行,因为这世上的东西来得越快,去的也越快。


  本文作者:yang(公众号:杨泽远自己的小屋)

  本文为原创文章,版权归作者所有,未经授权不得转载!

3880324