为什么跑步能消耗脂肪：消耗脂肪的原因

为什么跑步能消耗脂肪：消耗脂肪的原因

　　1.三大供能系统

　　(1) ATP在肌肉中的含量低，当肌肉进行剧烈运动时，供能时间仅能维持约1～3秒。 之后的能量供应就要依靠ATP的再生。这时，细胞内的高能化合物磷酸肌酸的高能磷酸键水解将能量转移至ADP，生成ATP。磷酸肌酸在体内的含量也很少，只能维持几秒的能量供应。人在剧烈运动时，首先是ATP-磷酸肌酸供能系统供能，通过这个系统供能大约维持6～8秒左右的时间。

　　(2) 这项之后的供能，主要依靠葡萄糖和糖元的无氧酵解所释放的能量合成ATP。无氧酵解约能维持2～3分钟时间，在此过程中会产生大量乳酸使肌肉疲劳。

　　(3) 由于无氧呼吸产生的乳酸易导致肌肉疲劳，所以长时间的耐力运动需要靠有氧呼吸释放的能量来合成ATP，这就是最后的有氧氧化系统。但是要注意，这里的有氧分为糖的氧化和脂肪的氧化两部分。

　　综上所述，短时间大强度的运动，如100米短跑，主要依靠ATP-磷酸肌酸供能;长时间低强度的运动，主要靠有氧呼吸提供能量;介于二者之间的较短时间的中强度运动，如400米跑，则主要由无氧呼吸提供能量。

　　2.身体供能的特点

　　知道了我们身体的三大供能系统，再来分析我们的运动情况就好办了。

　　我们的身体是一个复杂的机器，不存在单一供能的情况，只是根据运动情况的不同而改变所消耗供能物质的比例。

　　任何运动的最初阶段都是先由ATP-磷酸肌酸系统来主要供能的，之后根据运动情况来调整机体的供能比例。就如同上图，在跑步过程中，随着运动强度(最大摄氧量或者心率)的变化，我们的供能物质消耗比例会有非常明显的变化，但是不存在单一的消耗脂肪或者碳水化合物的情况。

　　运动强度很低时，消耗脂肪比例高但是总量比较低，比如我们平时的走路;而当进行中等强度运动时，消耗脂肪的比例高总量也比较高，比如我们所说的慢跑;当进行高强度运动时，消耗最多的是肌糖原，消耗脂肪比例会下降。

　　所以说我们所说的跑步30min以后才会消耗脂肪显然是错误的，我们无时无刻不在消耗着脂肪，只是在慢跑时，消耗脂肪的比例会高于走路和快跑。一般来说，中低强度的跑步，持续时间越久，消耗脂肪来供能的比例越高，因为肌糖原和肝糖原在体内一共只有400g左右，不能提供太长时间的能量供应，当体内糖原临近枯竭，它不得不调用更多的脂肪来供能。

　　3.几个简单的例子

　　为了便于大家理解今天所讲的内容，我举几个生活中的例子来进一步解释一下。

　　ATP-磷酸肌酸系统功率最大，能瞬间提供大量能量，但是持续时间最短。无氧糖酵解功率大约为ATP供能功率的一半，能在短时间里给高强度运动提供能量。而有氧系统功率最小，其中糖氧化的功率为糖酵解功率的一半，脂肪的氧化功率更低，但是能源源不断的给身体供能。

　　100米跑：最常见的无氧运动，供能系统主要是ATP-肌酸磷酸系统，由于运动时间非常短，强度为100%，身体迅速耗尽ATP，之后利用肌酸磷酸生产ATP，维持6-8秒的供能。这也是输出功率最大而且最快速的供能系统。

　　400米跑：基本属于无氧运动，运动强度依旧很大，除了初期的ATP-磷酸肌酸系统，全程主要依靠体内肌糖原的无氧糖酵解来供能，由于糖酵解主要产物是乳酸，导致体内乳酸迅速积累，所以跑到最后腿会很酸，抬不起来，所以优秀的400米运动员都会具有很强的生成乳酸能力(提更更多能量)和对乳酸刺激的耐受能力。

　　NBA篮球赛：一节11分钟左右，在一节比赛中球员在不断地间歇跑，整节比赛中穿插着磷酸原，无氧糖酵解，有氧三种系统。比如在进攻加速的那几秒，扣篮起跳的那几秒，主要是ATP-磷酸肌酸系统来迅速的提供能量。而再一次或者多次对攻时的持续奔跑，防守中则是糖酵解或有氧系统在主要作用，在比赛的后半段，机体恢复ATP的能力和有氧供能能力正相关。

　　10公里慢跑：主要供能系统是有氧氧化系统，同时消耗体内的糖原和脂肪，但是随着时间的增加，糖原越来越少，消耗脂肪的比例越来越大。

　　(由于蛋白质的供能比例很低且位于最低优先级，普通人运动时一般不需要考虑蛋白质的消耗。)

　　本文作者：yang(公众号：杨泽远自己的小屋)

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