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低杠深蹲手别不过去该怎么办

时间: 文渊1131 分享

  在我刚接触「低杠深蹲」的时候,我很纳闷手究竟是怎么别过去的,别过去也不是很舒服。即使是现在,我如果不热身直接做深蹲的话,哪怕是高杠深蹲,我的三角肌后束都有可能抽筋儿。

  其实练习低杠深蹲,手背不过去,主要是因为肩关节的灵活性较差,活动范围受限。但要注意,我们这里说的「肩关节」其实并不只是肩部三角肌那块,而是一个复合体。广义的「肩关节」包括四个具体的关节,分别是「肩胛胸壁关节(ST joint)」、「盂肱关节(GH joint)」、「肩锁关节(AC joint)」、「胸锁关节(SC joint)」,这四个关节共同决定了肩关节的活动范围。很多人在想到肩关节的时候,往往只会想到「盂肱关节」,但一定要注意,它们是一个整体。

  对于低杠深蹲这个具体的动作来说呢,我们需要重点考虑「肩胛胸壁关节」和「盂肱关节」。

  「肩胛胸壁关节」是肩胛骨在后背胸廓壁上滑动的这么一个关节。它的关节灵活性和「胸椎屈度」是直接相关的,如果胸椎屈度过大,那么肩胛骨就无法在胸廓壁上自由的滑动,这会非常影响低杠深蹲的杠位放置。

  所以想提高肩关节的灵活性,让低杠深蹲做的更舒服,不别扭,第一步我们应该解决「胸椎屈度过大」的限制,让胸椎变得灵活一点。

  以下这些推荐的动作,都是我自己经常使用的,我就直接拍视频讲解动作了,找图估计很难找。(注:公众号貌似一个回答里不能放过多视频,所以我就把动作拼一块了。)

  (一)解决胸椎屈度过大的限制

  ① 泡沫轴滚动放松上背部

  改善胸椎屈度过大,最简单的方法就是滚泡沫轴了,这个动作还是很舒服的,但一定要注意,不要滚到腰椎上!只滚动上、中背部就行了。可以滚动个1~2分钟。

  ② 泡沫轴背阔肌放松

  滚完上、中背部,你可以再顺便放松一下「背阔肌、大圆肌、小圆肌」,尤其是背阔肌,它能让肱骨内旋,背阔肌紧张,还是很影响低杠放置的。选择左右滚上下滚都可以,可以放松个1~2分钟。

  ③ 胸椎伸展

  最后你可以将泡沫轴放到背部中间的位置(肩胛骨下角再靠下一些),然后整个人自然向后仰,伸展一下胸椎,注意!如果你做这个动作脖子很难受,那记得把脖子垫高,可以在脖子下面垫个瑜伽砖或者衣服。可以伸展个1~2分钟。

  胸椎问题处理后,紧接着我们要对盂肱关节做些松动处理(不是物理治疗里的关节松动术)。

  (二)盂肱关节松动

  ① 弹力带肩关节松动

  这是我个人非常喜欢的一个套路,我示范用的弹力带阻力太小了,大家可以尽量选择阻力较大的弹力带,这样效果会好些。

  把弹力带固定在一个较高的位置,身体尽可能向后退,让弹力带的张力把你的手臂自然拉直,找到一个盂肱关节有较强烈牵拉感的身体位置比较好。然后在手臂伸直的状态下,顺时针或逆时针地活动盂肱关节,每个方向活动个10~15次,然后再做一个肩胛骨后缩的动作,做个10~15次,一定要保证动作全程手臂都是伸直的,只活动肩部,左右两侧做完算1轮,可以根据情况做个2~3轮。

  做完肩关节的松动后,可以紧接着用弹力带拉伸一下胸、背部的肌肉群,进一步地提高肩关节的灵活性。

  ②「 弹力带背部拉伸」和「弹力带胸部拉伸」

  最后,我们需要对肩部相关的肌肉做一些激活。可以选择逐一地对相关肌肉进行激活,但我感觉太浪费时间,效果也一般般,所以我个人一般直接用「肩部绕环」这个动作来替代了。这个动作几乎能带到所有和肩部相关的肌肉,省时间。

  肩部绕环有三种方法可以选择。

  (三)肩部绕环练习

  ① 「弹力带肩部绕环」和「木棍肩部绕环」

  「弹力带肩部绕环」对新手来说是一个非常友好的动作,它不像木棍肩部绕环那么难,几乎所有人都可以做。

  「木棍肩部绕环」是非常老学院式的一种肩部绕环方法,对新手来说可能不是那么友好,有些肩关节灵活性较差的,可能很难绕过去。肩关节灵活性较好的,在练习过程中,可以试着逐渐缩短两手之间的距离(如果你是第一次做木棍肩部绕环,可能之后几天你的上背部会特别酸痛)。

  ② 面壁肩部绕环

  「面壁肩部绕环」是我个人非常喜欢的一个动作!非常非常喜欢!但练习这个动作,你需要找一面空墙,可能很多健身房很难找到一面比较空的墙面。

  具体怎么做呢?

  侧向面对墙,和墙面保持一定的距离,然后手掌朝前(肩主动外旋),缓慢地将手臂抬高,当手臂抬高到和地面成垂直时,掌心转到「面朝墙面」,然后缓慢地向后转动,重点来了!在手臂向后转动的时候,一定不要让手掌碰到墙面,要尽可能地远离墙面,同时要避免身体转动代偿,你会发现这个过程异常痛苦,做完之后上背部非常酸。在熟练之后,可以试着逐渐缩小和墙面之间的距离。

  以上这些动作是我在练习「低杠深蹲」前经常做的上肢预热动作,供大家参考。


  本文作者:王衡(公众号:Atlas分享)

  本文为原创文章,版权归作者所有,未经授权不得转载!

低杠深蹲手别不过去该怎么办

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