训练力量的方法：中级、高级

　　中级

　　此时，你已经对动作比较熟悉了，主要依赖神经系统适应性获得力量的方式成为了过去式。这个阶段，你的训练的主要目标有两个：

　　1.增加肌肉量

　　2. 继续提高训练量承受能力(work capacity)

　　努力训练、保证休息等事情就不再提了。

　　先从第二条说起。提高训练量的承受能力在这个阶段极为重要。之前提到过，训练量(volume)是推动肌肉肥大的第一动力。你必须能够承受足够的训练量才能增长。保证营养、睡眠、压力控制和合适的体脂的前提下，逐渐增加训练量就可以提高训练量的承受能力。

　　再来说说变成大块头这件事。在说如果变成肌肉男之前，先说一下为什么增肌对于力量训练非常重要。当然，不感兴趣的话可以往下拖动直接看“实践建议”部分。

　　为什么有的人比别人力量更大?

　　主要有六个原因：

　　· 肌肉大小

　　· 肌肉纤维类型

　　· 肢节长度(身高、四肢、躯干等)

　　· 运动学习因素

　　· 动力/精神/疲劳

　　· 肌起始端和肌止端

　　肌肉大小

　　在其余因素相同的情况下(即上文所提的六因素中的后五项)，块头更大的肌肉，力量也就更大。这一条毫无疑问。也就是说，你必须要增大肌肉量。我不会在这个话题上继续讲，后面会更详细的讲。

　　肌肉纤维类型

　　这一点被误解的很多。很多人误以为一个人能举的更重是因为体内的类型 II(快肌)比重更大。

　　类型I和类型II的肌肉纤维有很多不同点。类型I肌纤维不那么容易疲劳，需要花比较久的时间刺激才能发出最大的力量(所以对于耐力运动很适合)。类型II的肌肉更容易疲劳，但在刺激下很快就能达到力量的顶峰(所以对功率要求高的运动很适合)。

　　然而，同等数量的两种肌纤维类型产生的最大力量是非常接近的。不同教科书的说法不同，但不会超过10%。这点区别在现实中的意义并不大，因为每个人的肌肉都是由不同肌纤维混合组成的。

　　如果将一个有70%类型I肌纤维的人和一个有70%类型II肌纤维的人相比(当然，这两种情况都很极端)，他们的极限力量的差异大概只有4%。类型II肌肉只不过是比类型I的肌肉能够更快的达到力量最大值而已。对于短跑、跳跃这些爆发力类型的运动来说，这很重要。力量举并不是爆发力类型的运动。在使用30-60%的极限重量时，功率输出相对较高，但使用大重量时，功率非常低。

　　这些也就意味着，肌纤维比例的差异并不会对你的力量举表现会有什么影响。

　　两个提示：

　　1)类型II肌纤维对力量训练的反应更大，所以肌肉纤维比例对于一个人的力量潜力或许会有影响。然而，这只是一种推论，因为有研究显示，精英级力量举选手(平均深蹲硬拉大约285kg，卧推170kg)的肌纤维比例和未经训练的人大约是相同的，也就是说并不需要高比例的类型II肌纤维才能成为顶级选手。

　　2)类型II肌纤维的功率比类型I的要高，那么卧推推离胸口的时候、深蹲底部、硬拉拉离地面时，有一定的可能性速度更快一些，这速度能帮助在突破滞点的时候借力。

　　记住，我只是说肌纤维类型的比例对于力量举不那么重要。对于其他运动来说则未必如此。

　　肢节长度

　　目前为止，我们只讨论了肌肉收缩能产生多大的力。现在我们来讨论下在关节上产生的扭矩。

　　举例来说，两个人在深蹲，他们的技巧、训练经验、肌肉量等条件相同，但其中一个人的股骨更长。

　　这也就意味着股四头肌伸膝的力臂(大约是膝盖到脚中央的距离)，或者伸髋肌群的力臂，甚至可能二者都对股骨较长的人来说要更长。这就意味着他的肌肉需要收缩的更用力才能产生足够的扭矩完成深蹲。

　　股骨和躯干长度对于深蹲和硬拉来说，都有类似的影响。另外，身高更高的话，基本上意味着所有的肢节长度都要更长一些，也就需要更大的肌肉力量才能产生足够的扭矩。另外，手臂长度对于硬拉和卧推都有影响。

　　然而，这个影响或许并没有你想的那么大。首先，你可能把自己想的太特别了，其实你的肢节长度根本没那么特殊，当你看到一个比你股骨略短的人深蹲你的两倍极限重量时，不要觉得是股骨产生了那么大影响，如果他和你体型相同的话，他可能仍然能深蹲你的1.8倍极限重量。

　　至于身高，身高越高，所需扭矩越大不错，但整体的肌肉量也更大。当然，并不代表肌肉量大的程度可以完全抵消身高的劣势。但总而言之，某一项劣势往往会是别的方面的优势。长的股骨对于深蹲不利，但对硬拉有利(毕竟长腿往往长胳膊)。长臂对硬拉有利，却对卧推不利。

　　机械动作学习/神经肌肉效率

　　之前已经讲过这个话题，后面还会在提到，在这里不赘述。

　　动力/精神/疲劳

　　这些和你在特定某一天能够举多重密切相关。如果你在某天更加兴奋，不那么疲惫，那么你往往能举的更重。

　　肌起始端和肌止端

　　我们的身体构造其实并不是特别适合搬运重物，当和同体积大小的动物相比时，我们一般要弱得多。

　　造成这个现象的主要原因就是肌肉的附着。附着在关节上的肌肉距离关节越远，越容易产生大的力矩，而人类的肌肉大部分距离关节都很近。原理如图：

　　请点击此处输入图片描述

　　拧螺丝时，抓住扳手的B端会比抓住A端更容易拧人类的肌肉就像是附着在扳手A点，而很多动物是附着在B点。人类这样的构造决定了关节的灵活性(因为关节做动作的时候对于组织的延展性要求不那么高)，然而直线发力就差回事了。

　　人类肌肉附着点有一定的多样性(即人与人之间不同 )，而这种不同比人和人之间肢节长度差异影响要大得多。比如说，来比较两个人做早安式挺身时髋部扭矩。其中一个人躯干比另一人要场10%，也就是说长10%的力臂，同样的负重需要的伸髋扭矩也要多10%。然后再来比较有着相同躯干长度的两个人，其中一人坐骨结节(腘绳肌起始端)要长一寸，或者腘绳肌起始端在坐骨结节靠下一寸——这都很有可能，因为人们的盆骨的形状大小各有不同。如果髋关节和腘绳肌起始端之间的距离是三寸，那么这一寸的差距就意味着需要33%的伸髋扭矩。人类肌肉的附着点距离关节太近了，个体间的差异往往在2-4英寸之间，所以很小的变化就会有很大的影响。

　　如果你的胸肌距离你的肱部远一点的话，那么你很可能会成为一个卧推高手。如果你的背阔肌距离肱部远一点的话，那么你可能会很容易做负重引体向上。如果你的髌腱(膝盖韧带)附着点距离胫骨远一点的话，你的深蹲会收益。你平时见过肱二头肌看起来并不发达却能弯举很重的人吗?我敢打赌说他的肱二头肌附着点距离桡骨比一般人要远。

　　针对这六点，我们都能做些什么?

　　肌肉附着点：这会影响你的发力技巧(也就是说没有所谓的通用的完美的动作姿势)，但除非你去做个手术，否则真的没什么办法。

　　动力/精神/疲劳：这个算是“急性”症状，学会疲劳控制、自我激励等技巧更多的是能让你在状态不好的某一天能够完成训练，对长期力量发展潜力没有什么影响。

　　机械动作学习/神经肌肉效率：熟能生巧。然而过了最初的新手阶段，大家都很熟练了，但力量还是有不小差别。

　　肢节长度：和肌肉附着点类似，会影响你的技巧，但你无力改变。

　　肌纤维类型：同理，你无力改变，更何况对于力量举来说这没有太大关系。

　　肌肉大小：当当当当!肌肉大小才是最终的赢家!

　　在我们讨论的这些因素中，肌肉大小是唯一你能够长期改变的因素。

　　在具体阐述之前，我必须指出，力量举训练中关注肌肉大小的增长是有文献支持的。有一个研究指出精英级别的力量举选手的三大项表现和他们的主动肌厚度明显正相关(相关系数r=0.8-0.9)。还有一个最新研究指出，国家级力量选手的表现和他们的单位高度内的肌肉量成正相关。(详情请阅读《健力训练应多像健美训练学习》)

　　请点击此处输入图片描述

　　顶级力量举选手肌肥大水平没有不高的

　　如果你长期保持一个体型，那么你力量的上限就锁死了。当比较两个个体的时候，有着更多肌肉的人未必是更强壮的那个(毕竟还有很多因素，上文所说)，但别的因素相同的时候，他一定是更强壮的那个。

　　由于除了肌肉大小一位，力量受到很多因素的影响，尤其是肢节长度、肌肉附着点的等，你经常看到的那些个子不高也不是很壮的小个子却能用很大的重量，并不是因为他们的肌肉力量更强，更大的可能性是由于肢节短和肌肉附着点相对距离要远导致的。

　　说了这么多，总而言之，对于中级训练来说，训练目标有三个：

　　1.增肌

　　2.尽可能减少关节组织的磨损

　　3.保持或者提高动作熟练程度

　　实践建议

　　主要几个动作的训练强度增加一些。大部分训练用75%-85%的1RM。

　　多做一些主要动作的变式。这能在避免单调和长期做同样的动作带来的伤病的同时，帮你的几个主要动作进步。暂停式深蹲、前蹲、窄距卧推等

　　做组时保持你的主要动作的训练量适中，避免动作变形。你并不需要很大量的高质量大重量训练维持或者提高神经系统的那些因素，而且做的量过大的话会逐渐的让你疲惫，限制了每周总的训练量。

　　辅助训练和主要肌群的训练量增大。每组6-15次，每个动作/肌群每周训练2-3次，每次做4-6组。和轻重量的深蹲、卧推和硬拉相比，我更推荐做辅助训练，能避免过度使用导致的伤病

　　体重增长和冲击极限的时间要现实一些。一开始的时候，采用四周为一个阶段，每四周去冲击一下个人纪录。当四周的时间不足以打破个人纪录时，采用八周、十二周的阶段。在卡路里盈余的情况下，中级选手通过肌肉肥大为主的训练方式能大约至少12周创造一个新的个人纪录。

　　周期/阶段化对于肌肉肥大来说并不那么重要，但偶尔变化一下训练的组数次数安排能让训练保持一定的新鲜感。

　　把你的训练分成增肌/减脂两个阶段。保持每周半磅(大约半斤)的体重增长速度，直到体脂到达20-22%(男性)，28-30%女性，再慢慢地降到10-15%(男性)20-25%(女性)。

　　不要花费太多的时间去做竞赛准备。3-4周的备赛对于大部分中级选手来说已经足够了。另外，除了以上提到的原因，这种类似于健美的安排更能避免受伤。请记住，长远来看，保持关节健康非常重要。通过纯粹的力量举训练，一直做大重量训练，只要组数足够多的话也的确能够大量增肌。然而，除了增肌以外，中级选手的目标还包括降低一切不利于长期发展的因素带来的风险。很多研究都指出，在训练量相同的情况下(组数x次数x重量)，大重量训练和适当重量训练产生的肌肉肥大效果没有区别，而一直大重量训练会带来更大的伤病风险和更强的疲劳度。

　　中级阶段一般花多久?同样，因人而异。一般来说，这个阶段要话费3-8年。当你严格饮食和持续训练一整年却增肌增了不到一两公斤时，那你可以开始考虑转到高级训练阶段了。

　　高级

　　到了这个点上，你基本上已经把你这辈子可能能长的肌肉都长完了(除非突然开始用药)，所以你该做的是把你拥有的这些肌肉全部都利用起来。这就要求动作掌握程度从“熟练”磨练到“精通”。在这个阶段之前，能通过神经系统的进步得来的力量你基本都已经得到了，但仍然有提高的空间。对于搬起重物来说，需要的神经系统的协作的程度高的令人吃惊。主动肌的大部分肌纤维都需要调动起来，肌肉调动的顺序也要达到最优，包括肌肉内和肌肉间的协作;另外，肌肉收缩和舒张的速度越快，产生的力就越大。调动肌肉纤维和协调动作均可以通过使用80-85%的极限重量来学习。然而，使用大重量的时候，技巧会产生轻微的变化，这意味着肌肉和神经的整体协作还可以继续磨练。另外，肌肉收缩和舒张的速度只有在肌肉以80-85%以上的程度收缩时才会对力量有贡献，也就是说这方面最好用大重量训练。

　　训练阶段划分对高级、纯力量的训练也很重要，因为阶段划分的训练对力量的发展的作用比肌肉肥大要更大。

　　下面是高级选手的训练要点：

　　1. 休赛期应专注于培养主要几个动作的训练量承受力(work capacity)

　　也就是说使用大量的适当重量(80-85%1RM)来训练主要动作的变式(高频率，高训练量、相对较低的强度，强变化性，从而避免伤病)。这能让你的身体为日后的极限重量训练做好准备。

　　2. 在休赛期的时候，辅助训练动作应当专注于修正弱点。

　　少做些“健美”的练习，留着体力去训练主要的动作。很难在保持三大项的高训练量的同时，还能让辅助训练的训练量也很高。所以多余的辅助训练是纯粹的浪费时间和精力，更何况你多做不必需的辅助训练也已经长不了什么肌肉了。

　　3. 接近比赛的时候，减小训练频率和训练量，增大训练强度

　　4.比赛前的六周，对辅助训练保守一些。

　　即使是能修正你弱项的辅助训练，这点时间也无法让你取得什么进步了，反而会影响你主要动作的训练。

　　5. 比赛前的4-6周，在尽可能减少疲劳的前提下，尽可能的多做高质量的85-95%极限重量的动作。

　　每次一训练都尽可能的保持精神饱满不疲劳，让训练的产出尽可能的接近最大值。你的目的应当是在最接近比赛的状态下训练，也就是说用非常大的重量、几乎没有积累的疲劳、只做三大项。

　　6. 每年尽量参赛两次。

　　比赛之间，你需要足够的时间来提高水平，但你也需要练习比赛时的技巧，比如说心理准备、尝试重量的选择等。当然，在达到高级水平之前也可以参赛，但这些技巧对高级选手来说最为重要。

　　当你到达这么高的级别的时候，你还能进步多久?同样是因人而异。只要你不受伤，或者年龄过大，就没理由不能进步。没有人能够达到技术的100%完美，所以这方面永远可以进步，并且高级选手每年还是可以增长一点点肌肉的，所以永远有进步的空间，加油。

　　备注

　　本文中对于新手、中级、高级选手的定义是根据力量训练中最受限制的因素来定义的，而不是绝对力量。每个阶段开始和结束时的力量很大程度上和你的投胎能力有关(你的基因)。这个指南并不是为了帮你打破世界纪录，而是为了帮你发挥出自己全部的力量潜力。

　　这份指南的重点在训练，但是我必须强调：训练并不是力量增长的全部。适当的营养、足够的睡眠、压力调节都非常非常重要，甚至比训练本身还要重要。

　　你并不是在健身房里变得强壮的。

　　很多人把这个基本原则抛在了脑后。其实，每次锻炼完走出健身房的时候，你积累了不少疲劳，你比进入健身房的时候要虚弱很多。

　　你是在健身房外面变得强壮的。

　　记住这句话。如果你以前对训练的看法是“我要去锻炼，锻炼让我越来越强壮块头越来越大”，那么，现在改成“我要给我身体传达一个信息，希望我的身体能够响应这个信息从而生长”。

　　看起来可能只是换个说法而已，但是从不同的角度去看同一件事，会产生很大变化。记住，不是训练本身让你进步，而是你的身体对训练的反应让你进步。

　　当你锻炼的时候，你在给你的身体传达一个信息，你的身体是把重物当做一个“威胁”，然后你的身体会做出相关反应、逐渐适应。如果锻炼是你身体唯一感受到的“威胁”，那没问题，身体基本都能很好地适应。

　　但是如果你给身体的威胁太多了呢?

　　你的身体处理多重“威胁”的时候，处理能力就不咋地了。你可以把这个理解为你自己在写作业，一次只写一门还好，你能同时写很多门么?能的话，能把每一门写的和只写一门一样好吗?

　　睡眠不足和生活中的压力，比如说压力大的工作、闹分手、金钱压力等，是使你身体无法很好应对训练压力的两个主要“威胁”。

　　不讲术语，简单来说的话，你的身体会确保血液里有充足的能量，来保证你的警惕性，或者能让你随时逃跑。这是你的身体最主要的应对压力的方式。对于举铁来说，这个过程就是分解代谢过程(肌肉分解)，你的身体将糖原和蛋白质分解，保证你有足够的能量来应对外来威胁。

　　而变强壮却是一个合成代谢过程(肌肉合成)。

　　当你每天的压力过大或者睡眠不足的时候，你的身体就会长期处于分解代谢过程中，合成代谢过程就会变得更加艰难。长期如此的话，会产生一些疾病或者感染的症状。当你的身体应对威胁的能力被冲垮时，免疫系统抵抗力同时也会下降，会更容易感染细菌病毒。

　　我希望这份指南能够尽可能的详细、易懂、精确。如果你对本指南有任何质疑、疑问，请留言指出。

　　本文作者： Greg Nuckols(公众号：Atlas分享)

　　本文为原创文章，版权归作者所有，未经授权不得转载!