背部肌肉要怎么锻炼方法
背部肌肉要怎么锻炼方法
长期的久坐、弯腰可导致腰背部肌肉韧带被动的拉长，那么，有什么方法可以锻炼背部肌肉吗?接下来，学习啦小编就和大家分享背部肌肉的锻炼方法，希望对大家有帮助!
背部肌肉的锻炼方法一
第一招：引体向上
动作过程：用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，直到单杠触及或接近胸部。静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。
呼吸方法：将身体往上拉时吸气，下垂时呼气。
注意要点：上拉时意念集中在背阔肌，把身体尽可能的拉高，上拉时不要让身体摆动。下垂时脚不能触及地面。可在腰上钩挂杠铃片来加重。
第二招：直腿硬拉
动作过程：收缩下背部肌肉，把上体向上向后挺起，两肩尽量后移。尽力收缩骶棘肌，静止一秒钟，再慢慢屈体向前，直到杠铃片几乎触及地面。
呼吸方法：上拉时吸气，放下时呼气。
注意要点：两腿始终直立，膝部勿弯曲。意念要始终在后背部。动作平稳，用大重量，但又切勿过重。切勿突然用大重量。
第三招：负重鞠身
动作过程：慢慢向前屈体躬身，直到上体与地面平行，静止一秒钟，身体向上挺起，直到回复全身直立。
呼吸方法：向前屈体时吸气，挺起时呼气。
注意要点：屈伸上体时，应始终保持挺胸收腹紧腰和两脚伸直。两手紧握横杠，勿使在颈椎上滑动。挺起时有意识的彻底收缩骶脊肌。
第四招：超重挺身
动作过程：上体尽量向上挺，到最高点时，静止一秒钟。然后慢慢回复。
呼吸方法：上体挺起时吸气，前屈时呼气。
注意要点：向上挺伸时应尽力收缩骶脊肌，动作不要过快。
第五招：铃片并握划船
动作过程：收缩背阔肌，屈肘将杠铃的重端拉起到接近胸骨。静止一秒钟，极力收紧再放松背阔肌，让杠铃重端徐徐下降。
呼吸方法：上拉时吸气，下降时呼气。
注意要点：为了尽量用上背阔肌的收缩力，两手握杠要放松些，上体保持不动，不让抬高借劲。起拉前，要让背阔肌完全松开，上拉到最高点时彻底收缩。胸要挺，腰要收紧，腿要用力下踏，臀部往后移。
第六招：单臂哑铃俯身划船
动作过程：收缩背阔肌，上臂上拉，把哑铃尽量拉高。
呼吸方法：上拉哑铃时吸气，放下时呼气。
注意要点：上拉时要想着让主要力量来自背阔肌的收缩，上拉时，腰要收紧，上体尽量不摇动，腿部用力，臀部后移，以保持平衡。如做单臂划船，另一手可撑扶在膝上或凳上。
第七招：杠铃俯身划船
动作过程：收缩背阔肌，上臂上拉，把杠铃尽量拉高，静止一秒钟，让杠铃徐徐下降到两臂完全伸直下垂。
呼吸方法：上拉杠铃时吸气，放下时呼气。
注意要点：上拉时注意让主要力量来自背阔肌的收缩，腰要收紧，上体尽量不摇动，腿部用力，臀部后移，以保持平衡。
第八招：坐式下拉吊棍
动作过程：收缩背阔肌，将吊棍往下拉，直到触及颈后肩背部或是触及前胸。然后慢慢放松背阔肌，让吊棍缩回到两臂伸直拉住的高度。
呼吸方法：将吊棍下拉时吸气，松回时呼气。
注意要点：应将意念集中在背阔肌收缩和放松的控制上。若坐着的高度不合适，可立着做或跪着做。
第九招：耸肩提哑铃
动作过程：先让肩部尽量下倾，两臂完全不使劲，然后耸起两肩，静止一秒钟，松下肩，重复再做。
呼吸方法：耸起肩部时吸气，松下时呼气。
注意要点：耸起肩部把杠铃稍稍上提要完全靠收缩斜方肌所产生的力量，两肘不能丝毫弯曲。
背部肌肉的锻炼方法二
燕飞法：俯卧，双手背后，用力挺胸抬头，使头胸离开床面，同时膝关节伸直，两大腿用力向后也离开床面，保持此姿势3～5秒，再放松肌肉休息3～5秒，为一个周期。
小燕飞法：俯卧，双手背后，用力挺胸抬头，使头胸离开床面，保持此姿势3～5秒，再放松肌肉休息3～5秒，为一个周期。
三点支撑法：仰卧，去枕屈膝，将腹部及臀部尽量向上抬起，依靠头部及双足三点支撑身体的重量，抬到最高点后保持此姿势3～5秒，再放松肌肉休息3～5秒，为一个周期。
五点支撑法：仰卧，去枕屈膝，将腹部及臀部尽量向上抬起，依靠头部、双肘部及双足五点支撑身体的重量，抬到最高点后保持此姿势3～5秒，再放松肌肉休息3～5秒，为一个周期。
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