方法大全 位置:首页>知识大全>方法百科>方法大全>《锻炼背部肌肉最有效的…》正文

锻炼背部肌肉最有效的方法

学习啦【方法大全】 编辑:朝燕 发布时间:2016-08-30

  很多健身爱好者对如何锻炼背部肌肉感觉不是很好,那么,背部肌肉要怎么锻炼呢?接下来,学习啦小编就和大家分享锻炼背部肌肉最有效的方法,希望对各位有帮助!

  锻炼背部肌肉最有效的方法一

  练习背部肌肉动作一般有以下动作,比如单臂哑铃划船、杠铃俯身划船、t字杠拉背、坐姿器械拉背、宽握距引体向上、窄握距引体向上等。动作虽然是很多,但是这些动作都是以拉为主。所以锻炼背部肌肉的时候要根据背部肌肉的起止点,并结合背部肌肉的作用来,以及肌肉锻炼的原则,来寻求锻炼背部肌肉的方法和技巧。

  先分析一下背部表层肌肉的起点和止点。背部表层肌肉起点在胸椎激突、全部腰椎棘突、髂嵴处。止点在肱骨小结节嵴。主要作用是肩关节后伸、内收及旋内。

  综合以上分析,再结合肌肉锻炼的原则,得出锻炼背部肌肉需要做到以下三点。

  首先根据肌肉锻炼的原则,在锻炼背部肌肉时应该从轻重量开始,先在锻炼的开始过程中利用轻重量负荷感觉目标肌群,并严格遵循练习动作的要求,直到能够较容易的找到目标肌群,然后再逐步的增加练习的负荷。

  其次根据背部肌肉的作用,在锻炼背部肌肉时,当背部肌肉收缩时尽量可能的让背部两块肩胛骨相互靠拢并触碰,或者是背部单侧肩胛骨向人体中线(脊椎骨)靠拢,这样是为了能够让背部肌肉的到更好的刺激,特别是上背肌群,能够让背部更加的厚实。

  最后根据肌肉锻炼的原则,当锻炼背部肌肉在练习中经过多次收缩后,需要给予背部肌肉足够的拉伸。一种拉伸时在练习的过程能够中,让背部肌肉得到足够的拉伸后再进行下一次的收缩。另一种是在每组动作结束后对背部肌肉进行拉伸放松。以上两种拉伸都能够让背部肌肉得到足够的放松,从而达到更好的练习效果。

  锻炼背部肌肉最有效的方法二

  俯卧撑练习。在做俯卧撑的时候,背部肌肉会一张一驰的得到锻炼。但要做标准才管用,腿部要伸直,膝盖不能打弯,胸部要贴紧地面(不能趴在地上),这样背部肌肉才能得到充分的锻炼。每天练习50个左右为宜。

  扩胸运动。扩胸的同时会让背部的肌肉得到锻炼,在做这项运动时,肘部要尽可能的向后扩,幅度越大越好。

  转体运动。与扩胸运动有所不同的是,转体运动会分别强化锻炼背部左右两部分的肌肉。当向左转体时,背部左半部分的肌肉得到了锻炼,反之右半部分得到了锻炼。做转体运动时,可以站着两腿自然分开站直,转体时腿部不要转动。或者坐在垫子上,伸直一条腿,然后蜷起另一条腿,只上身做转体运动。

  用哑铃做俯身划船。找个椅子或长凳子,左手扶住椅子,左腿跪在椅子上,右腿伸直,右手拿着哑铃做由上而下的划船动作,每次做半个小时;然后换左手拿哑铃重复。主要能锻炼背阔肌。

  单杠或健身器八字架练习。单杠练习主要锻炼背阔肌,宽握单杠练习有助于拉宽肩膀和发达背部肌群,窄握单杠能拉长背阔肌。具体方法是:两手尽量宽于肩正握单杠或健身器上的八字架,两肩放松自然下垂。然后屈臂向上引体至胸部与杠面齐平,或者至少喉结或颈部后面与杠面齐平,再放下还原,根据个人身体情况每天练习5--10次。

  健身器材练习。如果有条件,可以去健身房进行拉伸练习,能锻炼背部的肌肉。刚开始练习时要循序渐进,不要一开始就用劲过猛,容易拉伤肌肉。

看了“锻炼背部肌肉最有效的方法”的人还看:

1.最有效锻炼肌肉的方法

2.腰背肌肉锻炼方法

3.女性背部肌肉锻炼方法

4.如何锻炼肌肉 最快锻炼肌肉的方法

本文已影响
网友评论

Copyright © 2006 - 2016 XUEXILA.COM All Rights Reserved

学习啦 版权所有