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床上锻炼胸肌腹肌方法

学习啦【美容健体方法】 编辑:朝燕 发布时间:2016-08-29

  相信很多男性朋友都很关心怎样练就一身好肌肉。怎样练自己的胸肌和腹肌?接下来,学习啦小编就和大家分享床上锻炼胸肌腹肌方法,希望对各位有帮助!

  床上锻炼胸肌腹肌方法一

  首先,在锻炼肌肉之前安排合理的饮食很关键,要有足够蛋白质的摄入,平时控制脂肪摄入,少吃油腻食物。多吃蔬菜水果,淀粉的摄入不易过多。如米饭和土豆之类。多吃白肉,少吃红肉,如鸡肉。锻炼之后,可以适当补充一些蛋白粉。

  在锻炼之前一定要有充足的热身时间,通常是15分钟到半小时时间,让你身体的每一部分都充分活动开。这个十分重要。这里主要讲锻炼上半身肌肉。有条件的朋友可以去健身房借助各种健身器材进行锻炼,且有专业人士量身指导。因此这里主要介绍在家自己动手DIY健身的方式。

  第一,俯卧撑。俯卧撑基本不受空间限制,可以在房间大多数地方进行练习,做俯卧撑可以锻炼胸肌,背阔肌,肱三头肌,肱二头肌,且能锻炼腹肌。用不同的方式做俯卧撑能起到锻炼不同肌肉的效果。练习者可以根据自身情况进行练习,首先采用分组练习法,一组15--40个,做3到5组。练习过程中,慢速做锻炼的是相对力量,快速做练习的是绝对力量。手与胸部之间位置的远近也影响着肌肉的锻炼情况。身体条件好的朋友还可以把双脚放在物体上,高于肩部,增加锻炼的难度。总之,俯卧撑是锻炼上半身肌肉的最好,最简单的锻炼方式。

  第二个是仰卧起坐,仰卧起坐主要锻炼的是腹部肌肉,但不建议每天做,一周三到四次比较合适,仰卧起坐对腹部肌肉的锻炼效果很好,小编本人通过仰卧起坐两个月练出了六块明显的腹肌。练习方法也是分组练习,每组25--40为宜,每次锻炼3到5组。需要注意的是,在做仰卧起坐的过程中一定要用腰部发力。尽量避免腿部发力,影响锻炼效果。

  床上锻炼胸肌腹肌方法二

  卧推。这是开始时锻炼胸肌的最好方法。首先,你需要一个重量训练用的椅座和一个杠铃或者几个哑铃。(你也可以用健身房的卧推机。)选择一个你可以举起的重量,举5-7次后再休息。如果重量比较小也不用担心——在目前情况下这还不是问题。重要的是,你举起的重量要可以锻炼你的肌肉,而这个数字对于不同的人来说是不同的。当你越来越强壮时,重量的数字也会随之增加。不过,为了得到强壮的胸肌,你的目标应该是至少可以举起和你的体重相同的重量。[1]以下是卧推的正确方法:

  平躺在椅座上,双脚着地。

  将杠铃握在胸前,要保证握的位置左右平均。

  将杠铃推向天花板,直到手臂绷直。

  放下杠铃,触到你的胸部时停止。

  重复举5-7次。

  歇一分钟,然后再做两组。

  做负重俯卧撑。普通的俯卧撑不会改变你的胸肌,但负重俯卧撑由于在你的肌肉上增加了额外的压力,使得肌肉得以重建,并变得更加强壮。做负重俯卧撑时,绑一个沙袋来增加你躯干的重量。每次练习要做3组,每组15次。如果你发现做15次以上也很简单,那就增加负重。

  你也可以在做俯卧撑的基础上,加上转动俯卧撑,同时举哑铃。开始时,是标准的俯卧撑动作,但手部支撑部位不是地面,而是在双手各握一个哑铃。降低身体贴向地面,然后用一只手推起身体,另一只手向空中推举,同时将身体转向同侧。放下手,然后再次将身体降到地板附近,然后换一只手再次推起身体,转向对侧。

  做飞鸟。另一个非常好的胸肌练习是飞鸟,为此,你需要一组哑铃或拉伸机。这个动作锻炼了你的胸肌,有助于肌肉的重塑。由于这个动作比卧推复杂一些,建议适当减轻配重。

  平躺,握着哑铃握着拉伸机(如果你用拉伸机的话)。

  保持胳臂平直,向天花板方向伸展你的胳臂。

  从身体两侧降下手臂,你的胳臂就像鹰翅膀一样伸展开来。

  回到开始的动作,然后重复。做3组,每组10或10次以上。

  做负重仰卧起坐。增加负重可以使这个经典的腹肌练习提升一个档次。仰卧起坐可能确实枯燥无聊,但也确实是让你的腹部变硬、变得轮廓明显的最佳途径之一。请确保使用了正确的方法:

  躺在地板上,膝盖弯曲,脚平放于地面。

  在胸部绑一个负重。不要太重;应该让你能够在负重时一次做12-15个仰卧起坐为宜。

  用你的腹部肌肉来抬起和前倾躯干和头,让你的肩膀抬离地面。不用抬起整个背部,这样太累了,而且对于锻炼腹部肌肉没有任何好处。

  躺会地面,然后重复。做3组,每组15次。

  可以和侧面仰卧起坐混合来做;开始时保持和仰卧起坐相同的姿势,但是向一侧坐起。这可以锻炼你的腹斜肌,即腹部两侧的肌肉。

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