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锻炼胸肌腹肌最有效的方法

学习啦【美容健体方法】 编辑:朝燕 发布时间:2016-08-27

  相信很多男性朋友都很关心怎样练就一身好肌肉。至于要怎么练胸肌呢?接下来,学习啦小编就和大家分享锻炼胸肌腹肌最有效的方法,希望对各位有帮助!

  锻炼胸肌腹肌最有效的方法一

  首先,在锻炼肌肉之前安排合理的饮食很关键,要有足够蛋白质的摄入,平时控制脂肪摄入,少吃油腻食物。多吃蔬菜水果,淀粉的摄入不易过多。如米饭和土豆之类。多吃白肉,少吃红肉,如鸡肉。锻炼之后,可以适当补充一些蛋白粉。

  在锻炼之前一定要有充足的热身时间,通常是15分钟到半小时时间,让你身体的每一部分都充分活动开。这个十分重要。这里主要讲锻炼上半身肌肉。有条件的朋友可以去健身房借助各种健身器材进行锻炼,且有专业人士量身指导。因此这里主要介绍在家自己动手DIY健身的方式。

  第一,俯卧撑。俯卧撑基本不受空间限制,可以在房间大多数地方进行练习,做俯卧撑可以锻炼胸肌,背阔肌,肱三头肌,肱二头肌,且能锻炼腹肌。用不同的方式做俯卧撑能起到锻炼不同肌肉的效果。练习者可以根据自身情况进行练习,首先采用分组练习法,一组15--40个,做3到5组。练习过程中,慢速做锻炼的是相对力量,快速做练习的是绝对力量。手与胸部之间位置的远近也影响着肌肉的锻炼情况。身体条件好的朋友还可以把双脚放在物体上,高于肩部,增加锻炼的难度。总之,俯卧撑是锻炼上半身肌肉的最好,最简单的锻炼方式。

  第二个是仰卧起坐,仰卧起坐主要锻炼的是腹部肌肉,但不建议每天做,一周三到四次比较合适,仰卧起坐对腹部肌肉的锻炼效果很好,小编本人通过仰卧起坐两个月练出了六块明显的腹肌。练习方法也是分组练习,每组25--40为宜,每次锻炼3到5组。需要注意的是,在做仰卧起坐的过程中一定要用腰部发力。尽量避免腿部发力,影响锻炼效果。

  有条件的朋友还可以借助横杆练习引体向上,引体向上对背阔肌,胸肌,手臂及全身肌肉有很好的练习效果,只是练习难度较大。

  锻炼胸肌腹肌最有效的方法二

  按身体姿势分

  1、高姿俯卧撑  是指在做练习时,练习者的身体姿势是脚低手高,手脚不在一个水平面上。

  2.中姿俯卧撑

  (又称标准俯卧撑或水平俯卧撑)是指在做练习时,练习者的脚和手都在一个水平面上。

  3.低姿俯卧撑

  是指在做练习时,练习者的脚高手低,手脚不在一个水平面上的。

  从练习的形式分

  普通练习法

  按教学与训练时规定的动作要求进行练习。

  负重练习法

  在普通练习法的基础上,身体的腰背、腿等部位放置或捆绑适量的重物。

  击掌练习法

  在快速有力地推掌后,双手在空中击一次掌。

  腾空练习法

  可分为原地和行进两种。须在俯卧后快速有力推起,使手脚同时离地,并有一定的腾空高度和远度。

  基本说明

  A.双手支撑身体,双臂垂直于地面,两腿向身体后方伸展,依靠双手和两个脚的脚尖保持平衡,保持头、脖子、后背、臀部以及双腿在一条直线上,动作重点:全身挺直,平起平落。

  B.两个肘部向身体外侧弯曲,身体降低到基本靠近地板。收紧腹部,保持身体在一条直线上,持续一秒钟,然后恢复原状。

  动作重点:全身挺直,平起平落。难点:屈肘推直。

  方法简介

  快慢结合法:练习中先快做几次,再慢做几次或变换练习。

  定时计数法:在一定的单位时间内计算练习的次数,可分为不停顿和可停顿两种。

  定数计时法:在完成一定数量的练习后,计算所用的时间。

  计数练习法:练习者发挥最大能量所做的次数,但要有一定的要求和规定。可分为连续法和间断法。

  综合练习法:采用多种姿势和方法进行变换练习,也称为游戏法。

  注意事项

  1.要循序渐进,由易到难,由少到多,由轻到重进行锻炼。

  2.根据自己的体质情况,选择适宜的练习方法,控制运动负荷。

  3.要做好准备和放松活动,防止受伤和肌肉僵硬。

  4.老人禁用指式、击掌、负重练习法。心脏病、高血压患者禁用此法。

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