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在家锻炼胸肌最有效的方法

学习啦【美容健体方法】 编辑:朝燕 发布时间:2016-08-31

  在现代生活中很多男性朋友们都喜欢健壮的胸肌,那么,该额如何在家锻炼出胸肌呢?接下来,学习啦小编就和大家分享在家锻炼胸肌最有效的方法,希望对各位有帮助!

  在家锻炼胸肌最有效的方法一

  首先,在家锻炼胸肌,最有效的方法就是每日坚持进行俯卧撑的锻炼,我的建议是早中晚都能够进行量力而行的锻炼。

  任何事情都重在坚持,行百里者半九十,锻炼胸肌,做俯卧撑也是同样的道理,三天打鱼两天晒网那是肯定不可行的!

  接下来就是进行实现的准备工作,一般白领上班族,工作忙,没时间去健身房,那么在家也可以很好的锻炼出了性感的胸肌,平躺在床上,将枕头和被子垒在一起,脚放在上边,这样是为了增加起身时的力量,从而做俯卧撑更有效。

  身体动作做好准备后,还要提前运动一下腰部,因为长久不运动的人突然做运动很容易闪到腰部,并且活动活动手腕和肘关节,同样是为了起到防护的作用。

  接下来,准备一杯温水放到旁边,每做一组起身喝一些,这样有助于休息和身体的协调,不至于特别疲惫。

  刚开始做的时候,运动量应该小一些,建议一天可以做一百个,上午30,每组5个,做6组,间隔10秒,下午40,每组5个,做8组,间隔10秒,晚上同上午。

  这样做了10天或者15天的时候,可以根据自身情况来增加数量,我的建议是增加到200或者250个,上午60,每组10个,做6组,间隔10秒,下午80,每组10个,做8组,间隔10秒,晚上同上午。

  第二个阶段可以延续20至30天,此时你的身体已经算是有型了,但是肌肉还远远没有出来,第三个阶段要么可以把脚垫高,要么可以增大运动量,我个人的建议是每日300到400个,不过可以锻炼一天休息一天,给自身以恢复的时间!

  第三个阶段就要持之以恒了,一定不能间断,一直坚持8到10个月,我相信你的身形和肌肉就会效果非常明显了!

  在家锻炼胸肌最有效的方法二

  第一种标准俯卧撑,双手、双臂要与肩同宽。这样整个胸部都能得到锻炼,没有哪块肌肉会特别的鼓出来。

  第二种我们要做的俯卧撑姿势是宽距(手外分)俯卧撑。这个动作更加注重对胸部肌肉的锻炼,而大幅度消减了肩膀应该承受的压力,所以这个动作更容易塑造胸肌。

  第三种是窄距(夹肘)俯卧撑,注意肘部要尽量靠近身体。做这个动作的时候,肱三头肌和肩膀得到的锻炼较多,而且胸部其他地方的肌肉也能锻炼到。

  第四种宽距俯卧撑,两手的摆放间隔要比标准俯卧撑多出8-10厘米,这个动作锻炼的主要是胸部的上半部分肌肉,肱三头肌锻炼的比较少。

  第五种腾空俯卧撑有点小特别,这个动作类似于击掌俯卧撑,俯下身去之后要用力冲击地面。它主要锻炼目的是让你的肌肉适应这种冲击力。肌肉在承受冲击力跟持续的压力反应明显不一样。

  最后一个是鳄鱼式俯卧撑,也有人说这是熊式俯卧撑。做这个俯卧撑时,双手和双脚会模仿鳄鱼的姿势向前爬行。这样我们的肱三头肌会从各个方面得到锻炼,而腿部的上抬动作则能锻炼我们的股四头肌。

  以上就是这六种俯卧撑的做法和所锻炼肌肉部位的侧重,通过这六种俯卧撑的有效结合,我们能有效的锻炼各部位的肌肉。

  一般来说,每种俯卧撑暂定十五次,这个你可以自身素质自行调整,你可以做二十次,或者再以后身体素质提高了而有所调整,适合自己的才是最好的。

  十五次完成一个动作之后马上就去做下一个,中间不作停顿,依次完成所有六种动作之后,就可以休息一分钟左右,或者休息更久一点,补充下水分,这样称为一轮,总共要完成三轮。

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