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哑铃锻炼手臂肌肉的方法

时间: 虹静960 分享

哑铃锻炼手臂肌肉的方法

  要锻炼手臂,你需要改变锻炼时的负荷,并且采用多种训练方式。我们会从不同角度锻炼你的肱三头肌、二头肌以及前小臂,使它们适应更高的强度,更有力量。今天,学习啦小编为你带来了哑铃锻炼手臂肌肉的方法。

  哑铃锻炼手臂肌肉的技巧

  训练1:引体向上

  人们都常常会跳过引体向上,因为觉得太难。抓住窍门(反手握杠)然后向上吧!每组做8到10个。

  训练2:双杠屈臂

  双手抓双杠将身体撑起,肘关节将身体逐渐降下直到二头肌碰到小臂,然后再伸直撑起还原。每组做8到10次。

  训练3:杠铃弯举

  坐在屈臂训练凳上,选择屈轴杠铃,两手略窄于肩。每组做10~12次,要确保每次伸展时充分伸直手臂。

  训练4:钻石俯卧撑

  把双脚放到健身球上,用两手的大拇指和无名指指尖相对,然后进行俯卧撑练习,每10到12次为一组。

  训练5:锤式弯曲

  手持哑铃站立,手臂在身体两侧,掌心向内。保持手肘不动,尽可能高地弯曲前臂,然后慢慢放下。

  训练6:下斜屈伸

  躺在下斜哑铃椅上,让臀部高于头。掌心相对,握住一对哑铃,手臂向前伸直。保持手肘指向天花板,慢慢弯曲手臂将哑铃移到肩膀,然后回复到初始姿势。这周只需要在每轮运动里加入一组新动作,但这个动作会在壮大肱三头肌和二头肌的同时也强壮前臂。从第一周开始的全部举重训练每组保持10~12个,引体向上和双杠屈臂时穿上更重的背心,每组尝试做6~8次;钻石俯卧撑每组做15~20个。

  训练7:毛巾悬挂

  将两条毛巾搭在单杠上,两手各抓住一条毛巾的两头,伸直双臂悬挂30秒。要用厚一些的毛巾,以免手部打滑。

  休息

  这是最有挑战的一周:双臂锻炼加上月末的“极限挑战”。好消息是你可以不用再做毛巾悬挂了;坏消息是要加一个考验前臂的新动作——负重走。举重训练依然保持10~12次每组;引体向上、双杠屈臂和钻石俯卧撑在非负重状态下尽可能做。要保证在最后环节之前至少有两天休息,然后再做引体向上和钻石俯卧撑的“极限挑战”。

  训练8:负重走

  因为这会迅速耗尽体力,所以不要把这个动作放到每轮的练习中,而是在训练最后加上。拿一组非常重的哑铃,保持抬头挺胸,肩膀向后,向前走30秒。如果健身房空间狭窄,可以走“8”字形。

  哑铃锻炼手臂肌肉小妙招

  一、站立弯举练习

  练习部位:二头肌,其他肘部屈肌

  动作要领:

  1、手肘位于身体两侧;

  2、手腕挺直;

  3、背部肌肉挺直,提臀。

  起始动作:

  1、双手紧握哑铃,手心向前;

  2、双臂夹肩站立,挺胸,收腹,提臀。

  动作:

  1、先向前,接着向上贴近肩膀,直至上臂完全停止不动;

  2、重复动作,缓慢还原。

  二、集中弯举练习

  练习部位:二头肌及其他肘部屈肌

  椅子姿势:平躺

  动作要领:

  1、手臂伸缩时,上肢保持稳定不动;

  2、手腕挺直不变;

  3、挺胸,绷紧背部肌肉,提臀,稍成弧形。

  起始动作:

  1、坐于椅子一侧,双脚平放于地,脚间距离稍比肩宽;

  2、紧握哑铃,上臂紧靠膝盖以上的大腿内侧;

  3、抓哑铃的手臂应稍微弯曲,紧绷二头肌。

  动作:

  1、上臂,肩胛静止不动,小臂向上臂收缩;

  2、二头肌紧绷不松,缓慢还原。

  三、上斜仰卧弯举练习

  练习部位:二头肌及其他肘部屈肌

  椅子姿势:45度倾斜

  动作要领:

  1、始终绷紧二头肌,勿让手臂全部伸开;

  2、手腕挺直;

  3、挺胸,背部肌肉平伸,下背稍成弧形。

  起始动作:

  1、坐于躺椅上,双手紧握哑铃,双脚平放于地;

  2、紧绷二头肌,肘部稍曲,抓紧哑铃;

  3、挺胸,收腹。

  动作:

  1、小臂向上弯曲,上臂,肩胛稳定不动;

  2、绷紧二头肌肉,缓慢还原。

  四、斯科特式弯举练习法-立姿集中弯举练习

  练习部位:二头肌及其他肘部屈肌

  椅子姿势:60度倾斜

  动作要领:

  1、肘部弯曲时上肢静止不动;

  2、手腕挺直;

  3、挺胸,背部肌肉紧绷,下背稍成弧形;

  4、手臂平伸,然后慢慢挺起;

  5、脚间距离稍比肩宽。

  起始动作:

  1、一手紧握哑铃,手臂紧靠椅子倾斜的上半部;

  2、紧握哑铃的手臂稍稍曲起,二头肌始终绷紧;

  3、另一只手臂应放于椅子和上臂之间;

  4、腰椎平伸。

  动作:

  1、小臂向上臂曲起,同时上臂与肩胛应完全稳定不动;

  2、二头肌始终紧绷,缓慢还原。
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