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跳绳怎么减肥_跳绳的减肥方法

学习啦【美容美体】 编辑:敏敏 发布时间:2016-09-29

  跳绳是特别适宜秋冬季的大众健身减肥运动,而且对女性尤为适宜。那么跳绳怎么减肥呢,怎么条效果才好呢,不妨和学习啦小编一起来了解下跳绳的减肥方法,欢迎大家的阅读!

  跳绳的减肥方法

  为了减肥,一周内跳绳保证在3天以上。

  一分钟内跳120次,休息两分钟,反复跳3-5组,运动时间要达到15分钟以上。

  不要强求,根据自己的体力调节运动量,以1分钟为单位运动。

  跳绳之前要做好准备动作,这样能加快减肥效果。

  基本姿势:

  肩膀放松,视线放在前方。

  两个胳膊肘贴在肋骨两侧,手贴在腰部。

  轻轻地抓在手柄后面,大拇指放在手柄的上面,轻轻转动手柄带动着绳子去跳。

  让膝盖有弹力的跳,绳子用手腕去轻轻转动。

  不要跳得太高,前脚掌着地,脚后跟不着地。

  跳绳的长度:

  根据个人的跳法和频率还有习惯姿势来调节长度。如果太长,在摇的时候要用整个胳膊,不安全;反过来如果太短,就会碰到头或者脚所以摇起来就不会顺畅。

  在跳绳的线上用一只脚踩好,两手拉绳子,绳子的长度在胸部以上就是合适的。如果再放长一点可以增加难度。

  跳绳减肥的7个方法

  基本姿势:

  所有的跳绳基本动作熟练了才能做减肥的跳绳动作。

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  运动时间在每个动作2分钟。

  1.合脚跳绳

  摇一次绳子,两个脚合起来跳。注意两胳膊之间的距离不要过长。

  双脚合并跳2下

  摇一次绳子,两脚合并跳两次。这个时候胳膊要摇大一点。

  2.换脚跳绳

  像原地跑步一样轻跳,在绳子摇动的时候一只脚伸出来。

  小腿和大腿部位的减肥跳绳

  利用跳绳的动作能刺激小腿和大腿部位的肌肉,使腿部线条看起来更有弹力。每个动作做2分钟。

  3.左右张开合并跳绳

  绳子在头顶的时候张开腿,当绳子到脚下的时候合脚跳。

  像做PT一样张开合并就好。

  4.前后张开合并跳绳

  两个脚前后分开跳绳。绳子在头顶的时候腿向前后张开,在到脚下的时候两脚并拢跳绳。像向前走类似,运动前后腿就好。

  5.向前跳着跳绳

  两脚分开,腿在后面的时候放松,类似于向前轻踢的感觉去跳。

  6.向两旁摇晃着跳

  两脚向两边晃动着跳。

  7.向前踢着跳

  一开始弯曲膝盖向后抬腿,第二次摇动的时候再伸直膝盖向前踢着跳。

  踢腿的时候脚后跟用力,膝盖绷直。联想着踢腿舞的动作会有帮助。

  跳绳减肥注意事项

  1.跳绳长度要合适

  跳绳不宜过长,双手握绳保持在肩部偏下一点即可。

  2.不要全脚掌落地

  跳绳时应该用前脚掌起跳和落地,这样可以缓解冲力,减少对软组织的损伤以及对踝骨的震动与伤害,切记不要用全脚掌或脚跟着地,这会使脑部受到震荡。

  3.不要在水泥地上跳绳

  因为跳绳是一项比较剧烈的运动,所以最好不要直接在水泥地上跳绳,可选择软硬适中的草坪、木质地板和泥土场地,也可以在水泥地上铺上一块毯子或塑胶,减少对关节和大脑的冲击力。

  4.身体较重,应采取双脚起落

  假如你的体质指数被列入过重行列,跳绳时就要注意,首先,不要单脚跳,否则全身重量压在一只脚上,很容易损伤膝盖和踝关节,要尽量选择双脚同时落地或跑步跳的方式;其次,跳绳时间不宜过长,跳2—3分钟就要休息一下。

  5.过度肥胖不宜跳绳

  过度肥胖的人不太适合跳绳减肥,因为他们在跳跃时,体重很容易会对腿部关节造成过大的压力,导致运动损伤,大家可以通过体质指数来判定自己是否适合跳绳。体质指数(BMI)=体重(千克)/身高(米)的平方,正常值在20—25之间,超过25属于过重,而30以上则属肥胖。

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