运动后肌肉酸痛怎么办

运动后肌肉酸痛怎么办

　　有健身的朋友问，运动后肌肉酸痛怎么办? 他说：“他第一天练完，第二天起来有酸痛感，还能继续练吗”?针对这位朋友的问题，下文将一一解答，希望能够帮助这位健身的朋友，同样也希望能够帮助有相同问题的健身朋友。

　　运动引起的肌肉酸痛分为两种：

　　1.运动后疼痛立即出现，但其消失得也快，这种叫做急性肌肉酸痛。

　　2.在运动后几小时或一夜之后才出现，并伴有疲倦乏力，甚至会出现肌肉痉挛、僵硬等症状。这种肌肉疼痛消失得比较缓慢，常常3～4天甚至6～7天之后才能完全恢复，这种症状则称为延迟性肌肉酸痛或运动后疲劳。

　　避免运动后肌肉酸痛的方法：

　　1、热身运动：运动前做好充分的准备活动，就像是低强度的有氧运动，或低负荷的重量训练，将能使肌肉活动部位的关节放松，加速血液循环，并要适当地伸展活动肌群。

　　2、循序渐进：运动的负荷、运动的时间要采用渐进式的方式逐渐增加，不要超过个人的能力范围。

　　3、避免离心性收缩：从事不熟悉或不常从事的运动型态，特别是从事反复离心肌肉收缩运动时，更容易发生肌肉酸痛的现象，所以应该避免离心性收缩的运动。

　　4、避免过度运动：不少人平时很少运动，偶尔运动一次，要把自己累得不行才觉得 过瘾，这样难免第二天腰酸腿疼，所以不常运动的人要注意运动时适可而止。因为一次大量运动不但不能达到锻炼的目的，反而对身体有害。

　　5、放松运动：从事激烈运动后的放松运动是非常重要的，尤其是配合活动部位的伸展，可促进循环，可有助于减缓甚至避免肌肉酸痛的发生。

　　6、规律性运动：运动贵在长期坚持，且有规律性，如此不仅能锻炼身体，还可以提高身体耐受性，减少肌肉酸痛的发生。

　　7、口服维生素C。维生素C有促进结缔组织中胶原合成的作用，有助于加速受损组织的修复和缓解酸痛。经常参加运动的人比普通人更需要补充维生素，这是因为充足的维生素供应不仅能提高运动效果、预防运动性疾病，还能使肌肉得到充分的恢复和休息。

　　进行自我放松治疗的方法：

　　1、捶打腰背：双手握成空拳，轻捶肩背和腰部。也可以使用拍打棒依次交替拍打双肩、后背、腰部和下肢等部位。拍打时，注意背部宜轻，下肢可偏重。

　　2、推拿腿部：从上至下在大腿的前内侧及前外侧反复推拿。

　　3、抖动双腿：站或坐位，腿部肌肉放松并抖动，同时可进行踝关节的上下左右环形活动。

　　4、分推印堂：用双手拇指从印堂穴(眉心)向左右分推至太阳穴，反复8～10次，每次之间停顿5～10秒钟，然后五指分开，由前额发际推擦至百会穴5～6次，反复操作30次，每次间隔5～10秒钟。

　　5、按揉胸腹：从上而下依次按揉前胸，反复20次;并从左至右环形推揉腹部，反复做20次。

　　6、热敷：是最有效的一种方式，对酸痛的局部肌肉进行热敷，可促进血液循环，提高新陈代谢，加速肌肉酸痛的缓解和恢复，尤其是配合轻微的伸展运动或按摩，将更能加速消除延迟性肌肉酸痛，促其恢复正常。