燕麦的营养功效

燕麦的营养功效

　　燕麦全身都是宝，营养益处多又多，燕麦的营养功效有哪些呢?下面小编为你整理一些相关的资料，希望对你有帮助!

燕麦的营养功效

　　1. 防治便秘

　　100 克大米中就只有不到 1 克的膳食纤维，而燕麦中的膳食纤维特别丰富，高达 10.6 克/100 克。

　　如果每天的三餐主食里，有一两到三两的燕麦替换掉普通大米，就可以多吃到 5～15 克的膳食纤维。这样子，每天 25 克膳食纤维的摄入标准，可就很容易达到了。

　　充足的膳食纤维，能调整肠道菌群，并促进肠道蠕动，再加上多吃蔬菜，能帮助有效地预防和缓解便秘。

　　2. 降低血脂

　　多吃可以降低血液中低密度脂蛋白胆固醇(俗称坏胆固醇)，同时又不影响高密度脂蛋白胆固醇(俗称好胆固醇)，可以有效地降低心血管疾病的风险。

　　这些都是燕麦中丰富的 β-葡聚糖的功劳。而且，燕麦的烹调有讲究，要做到尽可能粘稠的口感，β-葡聚糖越能得到发挥，降脂效果越好。

　　3. 控制血糖

　　此外，得益于膳食纤维和 β-葡聚糖，燕麦还能够延缓餐后血糖的上升、减少体内胰岛素的分泌，是低血糖反应的优选食物。

　　4. 帮助减肥

　　燕麦的消化速度慢，饱腹感又强，有利于控制食欲，能帮助控制体重。

　　燕麦产品要选对，煮着胜过泡着吃

　　▲ 从左往右，依次是燕麦粉(碎)、生燕麦片、燕麦米

　　要挑选到真正的好燕麦，其实很简单的，注意看产品包装上的「配料表」，如果只有「燕麦」俩字，没有其它的，那基本就对了。

　　甜麦片

　　不推荐。

　　看配料就知道了，这一类加了很多糖、植脂末、奶香香精、糊精、冲出来很甜的「麦片」，没有多少麦片，血糖反应高、营养价值低，最好不要买。哪怕它叫「营养早餐麦片」「无糖麦片」，都是广告宣传的套路。

　　即食 / 速煮燕麦片

　　推荐，泡着吃方便快捷。

　　平常更常见一些的，是比较细碎的燕麦片，或者叫即食燕麦片、速煮燕麦片。因为工艺过程中，有提前做熟的步骤，然后再干燥得到，所以吃的时候只要拿热水冲泡几分钟就可以，很是方便。

　　不过，「泡」得熟的燕麦，控血糖、降血脂的效果其实相对弱点，并不是最佳选择。

　　▲ 压扁制成的生燕麦片

　　生燕麦片

　　推荐，煮粥喝。

　　保健效果比较好的，要选择用生燕麦粒压扁制成的生燕麦片，一般需要点时间煮一煮，才能得到粘稠的燕麦粥。

　　燕麦米/燕麦粒

　　推荐，煮米饭吃。

　　也可以选择没有压扁、米粒状的燕麦粒(也叫燕麦米)，和大米一起组成燕麦饭来吃。

　　莜麦

　　推荐，做面食。

　　西北地区的朋友们，一定不会陌生的「莜麦」，其实是燕麦的亲属，叫作裸燕麦。经常吃莜麦面粉制作的各种面食，比起吃白面粉做的，也是更加营养的健康选择。

　　营养燕麦食谱

　　1. 牛奶燕麦粥

　　用的是压制的生燕麦片。

　　一个人的份量，以 40～50 克(2～3 瓷勺)的燕麦片适宜，牛奶的量是燕麦的 5～8 倍适宜(一盒奶 250 毫升就刚好)。

　　因为燕麦米表层有皮，所以需要提前数个小时(比如提前一夜)浸泡吸水。因为在气温渐暖的季节，室温浸泡燕麦容易变味，所以会建议放在冰箱里浸泡。

　　将牛奶放在一个小锅里煮开，然后调成中火，加入生燕麦，盖上锅盖焖煮，会需要 20 分钟。如果燕麦咬起来，生生硬硬的，健康效果可是没达到的，一定要再煮一会儿。

　　最后按照个人口味喜好，可以加一勺枸杞、葡萄干、果仁碎一起吃。

　　2. 燕麦饭

　　用的是生燕麦米。

　　燕麦米也要提前浸泡，然后和大米一起按 1 比 1 的比例，用电饭锅煮饭。

　　如果使用的是压力电饭锅，煮燕麦饭用的水量和煮大米饭差不多，水比米约为 1.5 比 1;如果是用的常压电饭锅，加水量需要更多些。

　　如果对粗粮口感不适应，可以燕麦比大米，按 1 比 2 来。

　　如果想要米饭稍微有更黏糯的口感，可以把少量大米换成糯米。

　　责任编辑：海刃

　　图片来源：123rf.com.cn 正版图片库 / 作者提供

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　　现在，一说控血糖和减肥，就想到不吃米饭是很多人的误区。